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La reestructuración cognitiva y sus técnicas

La reestructuración cognitiva es una técnica que ayuda a las personas a cambiar su forma de pensar. Puede ayudar a las personas a sentirse diferentes acerca de las cosas que les preocupan o frustran y esto, a su vez, puede afectar el comportamiento.

La reestructuración cognitiva es parte de numerosos tipos de psicoterapia, incluida la terapia cognitiva conductual (TCC). Implica ajustar las creencias inútiles identificándolas y desafiándolas.

Una persona también puede usar técnicas de reestructuración cognitiva en la vida diaria para controlar el estrés, ayudar en su carrera o mejorar el sueño. No requiere formación profesional, pero un psicoterapeuta puede ayudar a una persona a dominar las técnicas.

Siga leyendo para obtener más información sobre la reestructuración cognitiva.

¿Qué es la reestructuración cognitiva?

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Somos/imágenes falsas

La reestructuración cognitiva es una técnica que consiste en reestructurar o cambiar las creencias y los patrones de pensamiento de una persona. El objetivo de esto es reducir el impacto que los estilos de pensamiento inútiles tienen en el bienestar de una persona.

La reestructuración cognitiva implica reemplazar lentamente las creencias con una que sea más precisa o útil. En lugar de predecir que a todos les desagradará si muestran su verdadera personalidad, una persona puede trabajar hacia la creencia de que a algunas personas les agradará, mientras que a otras no, y eso está bien.

El objetivo de la reestructuración cognitiva no es hacer que una persona piense positivamente, sino fomentar un pensamiento equilibrado y realista. Puede ayudar a una persona a pensar de manera diferente sobre una amplia gama de cosas, como:

  • problemas de pareja
  • baja autoestima
  • depresión
  • ansiedad
  • insomnio
  • estrés

¿Es lo mismo la reestructuración cognitiva que la TCC?

La TCC es un tipo específico de reestructuración cognitiva. Se diferencia de otras formas de reestructuración cognitiva en que:

  • es un tipo de psicoterapia, que es uno de los principales tratamientos para las condiciones de salud mental
  • es formulado y sistemático, típicamente siguiendo una estructura y progresión establecidas
  • a menudo implica obtener el apoyo de un consejero o terapeuta

Por el contrario, la categoría más amplia de reestructuración cognitiva no es solo para el tratamiento de la salud mental. Las personas pueden usarlo para este propósito, pero también pueden usarlo para la superación personal general.

Pasos y tecnicas

La reestructuración cognitiva no sigue una lista específica de pasos. En cambio, una persona usa una variedad de técnicas basadas en sus propias necesidades y los desafíos que experimenta.

El objetivo de estas técnicas es alterar lentamente la forma de pensar de una persona para que se vuelva más equilibrada.

Enfoques socráticos

El método socrático es un enfoque de la enseñanza que implica hacer una serie de preguntas hasta que una persona dé una respuesta incorrecta o demuestre que tiene un razonamiento completamente sólido.

Las personas pueden encontrar este método en las aulas, pero también puede ser una técnica útil para interrogar los propios pensamientos.

Por ejemplo, al notar que se siente preocupada, una persona puede preguntarse:

  • ¿Qué me preocupa?
  • ¿Qué creo que pasará?
  • ¿Qué haré si eso sucede?
  • ¿Que importa eso?
  • ¿Qué me hizo tener este pensamiento?
  • ¿Hay otra explicación o posible resultado?

Al hacer esto, una persona puede darse cuenta de que es poco probable que su preocupación inicial suceda, o que si sucediera, estaría bien.

Prevención de errores de pensamiento

Los “errores de pensamiento” son sesgos en la forma de pensar de las personas. Pueden incluir:

  • Catastrofismo. Esta es la práctica de centrarse en el peor de los casos. Las personas que catastrofizan pueden sentir que el peor resultado también es el más probable.
  • Pensamiento de «todo o nada». Esto es pensar en extremos. Por ejemplo, una persona puede creer que si no hace algo a la perfección, ha fracasado por completo.
  • sobregeneralización Esto es cuando una persona toma un ejemplo de algo y lo aplica ampliamente. Por ejemplo, una persona podría pensar que debido a que se equivocó en un problema de matemáticas, siempre se equivoca en los problemas de matemáticas.
  • Aumento. Esto implica convertir pequeños problemas en mucho más de lo que son. Por ejemplo, permanecer sentado en el tráfico no suele afectar la vida de una persona a largo plazo, pero centrarse en lo frustrante que es puede causar mucho estrés en ese momento.

A menudo, estos errores de pensamiento son el resultado de creencias exageradas o defectuosas que una persona ha aprendido, consciente o inconscientemente, de otras personas o de experiencias pasadas. Pueden sentir que estas creencias son hechos, pero un interrogatorio más detenido puede revelar que tienen poca evidencia para respaldarlas.

Abordar el razonamiento emocional

El razonamiento emocional es cuando una persona concluye que, debido a que siente algo, sus pensamientos deben ser ciertos.

Por ejemplo, si una persona siente ansiedad por un robo en su casa, el razonamiento emocional le diría que esto se debe a que es probable que ocurra un robo. Esto refuerza su miedo.

La reestructuración cognitiva alienta a las personas a hacer una pausa y cuestionar cuál es la evidencia de esta creencia. Si no hay evidencia de que el robo sea probable, entonces muestra que no todos los pensamientos o emociones son necesariamente ciertos. Aprender a discernir pensamientos realistas y no realistas puede ayudar a reducir la ansiedad.

Beneficios de la reestructuración cognitiva

Varios estudios han encontrado que la reestructuración cognitiva puede ayudar con la salud mental.

Un metanálisis de 2021 evaluó la efectividad de la reestructuración cognitiva, la activación conductual y la TCC para la depresión en adultos. Los datos se extrajeron de 45 estudios que incluían a 3382 participantes.

En comparación con la atención habitual, los tres tratamientos mejoraron los resultados. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en las mejoras entre las tres intervenciones. Esto sugiere que la reestructuración cognitiva funciona, pero que es similar en efectividad a la TCC y la activación conductual.

Un estudio de 2018 usó una aplicación para brindar reestructuración cognitiva, o una terapia conocida como defusión cognitiva, a personas con un patrón de autocrítica alta. Ambas intervenciones mejoraron la autocrítica y la angustia, y redujeron los pensamientos y actitudes inútiles.

Pero la defusión cognitiva mostró un patrón de mejora más consistente. Esto sugiere que la reestructuración cognitiva puede ayudar, pero que podría no ser el método más consistentemente efectivo.

Las personas pueden realizar la reestructuración cognitiva en cualquier lugar, por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta o una aplicación, lo que la convierte en una opción potencialmente atractiva para las personas que desean evitar un terapeuta o no pueden acceder a él.

Limitaciones y críticas a la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva funciona mejor cuando una persona la usa para desafiar pensamientos que tienen poco apoyo o que se basan en ideas incorrectas. Como tal, esta técnica tiene algunas limitaciones, tales como:

  • pensamientos correctos. A veces, la evaluación de una persona sobre una situación o comportamiento es precisa. Es posible que haya mucho en juego o que una persona haya hecho algo de lo que se arrepienta seriamente. En estos casos, una persona que practica la reestructuración cognitiva por su cuenta puede no estar segura de cómo aplicarla.
  • Trauma. Las experiencias traumáticas tienen un impacto en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso y pueden crear creencias y visiones de la vida profundamente arraigadas que son difíciles de cambiar. Una persona con trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) puede saber que es poco probable que un evento del pasado vuelva a suceder, pero es posible que esto no impida que experimente síntomas.
  • conciencia de sí mismo. Todos los tipos de reestructuración cognitiva, incluida la TCC, implican un nivel de autoconciencia. Una persona necesita poder escuchar sus propios pensamientos durante la vida diaria y tomarse el tiempo para analizarlos. Para algunos, esto es difícil. Es posible que las personas que practican la reestructuración cognitiva por sí solas no vean sus propios sesgos con tanta claridad como los demás.
  • Culpa Algunas personas pueden interpretar la reestructuración cognitiva como una técnica que asume que todas las emociones negativas provienen de creencias incorrectas y, por lo tanto, que cualquier ansiedad, ira o tristeza que sienta una persona debe ser su culpa.

Para algunos, probar la reestructuración cognitiva con un profesional puede ayudar a resolver algunas de estas limitaciones. Un terapeuta puede dirigir el proceso en otra dirección, evitar que una persona se culpe a sí misma o recomendar enfoques informados sobre el trauma cuando sea relevante.

Cómo probar la reestructuración cognitiva

Si una persona quisiera probar la reestructuración cognitiva por sí misma, hay varias formas de comenzar, como:

  • libros
  • cuadernos u hojas de trabajo
  • programas o cursos en línea
  • terapia online o presencial

Algunos recursos para la reestructuración cognitiva están disponibles de forma gratuita en línea. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) tiene un folleto que incluye algunos ejercicios. La Facultad de Medicina de UMass Chan también tiene información sobre la reestructuración cognitiva específicamente para controlar el insomnio.

Cuándo buscar ayuda

Una persona puede obtener ayuda con la reestructuración cognitiva eligiendo un terapeuta que practique esta técnica.

Cualquiera puede hacer esto, ya sea que tenga síntomas de una condición de salud mental o no. Sin embargo, una persona puede querer considerar buscar ayuda profesional si:

  • no progresan con la reestructuración cognitiva por sí mismos
  • experimentan una angustia emocional intensa
  • sus pensamientos o sentimientos afectan su capacidad para funcionar
  • tienen abuso de sustancias
  • han pensado en hacerse daño

prevención del suicidio

Si conoce a alguien en riesgo inmediato de autolesionarse, suicidarse o lastimar a otra persona:

  • Haz la pregunta difícil: «¿Estás pensando en suicidarte?»
  • Escuche a la persona sin juzgar.
  • Llame al 911 o al número de emergencia local, o envíe un mensaje de texto con la palabra TALK al 741741 para comunicarse con un consejero de crisis capacitado.
  • Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
  • Trate de quitar armas, medicamentos u otros objetos potencialmente dañinos.

Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, una línea directa de prevención puede ayudar. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio está disponible las 24 horas del día en el 800-273-8255. Durante una crisis, las personas con problemas de audición pueden utilizar su servicio de retransmisión preferido o marcar el 711 y luego el 800-273-8255.

Haga clic aquí para obtener más enlaces y recursos locales.

Resumen

La reestructuración cognitiva es un amplio grupo de técnicas que ayudan a una persona a identificar y, en última instancia, cambiar creencias y patrones de pensamiento inútiles. Puede funcionar bien para personas que tienen pensamientos ansiosos u obsesivos, o para aquellos con altos niveles de autocrítica. Sin embargo, la técnica tiene algunas limitaciones.

Intentar la reestructuración cognitiva solo puede hacer que sea más difícil para una persona observar sus propios sesgos. Además, las personas con algunas afecciones, como PTSD, pueden necesitar un tratamiento más especializado.

Si una persona encuentra que las técnicas de reestructuración cognitiva son difíciles o no progresa tanto como le gustaría por sí sola, puede considerar buscar la ayuda de un terapeuta.

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