Categoría: Dietas

Consejos para crear, organizar y mantener un plan de alimentación saludable que funcione.

¿Quieres comer más sano? ¿Vivir más tiempo? Antes de crear un plan de alimentación, recuerda estas recomendaciones para que funcione para ti:

• Descubre tu objetivo de peso correcto.
• Calcula tus necesidades calóricas diarias.
• Establece una meta de pérdida de peso.
• Averigua cuántas calorías hay en diferentes alimentos
• Llevar un registro diario de lo que comes.
• Establecer tus propias metas.
• Calcular cuántas calorías quemaste en el ejercicio.
• Unirse en grupos de apoyo como por ejemplo grupos en redes sociales.

Planes de comida

Organizar la comida semanalmente es una excelente forma de reducir el desperdicio, hacer que la compra de alimentos sea más rápida y fácil y limitarse a los alimentos más saludables. Pero, ¿qué hace un plan de comidas saludable para la semana y cómo saber qué incluir?

En primer lugar, es importante saber que no existe un plan de alimentación que funcione para todos. En diferentes etapas de la vida, necesitamos diferentes niveles de nutrientes, pero hay algunos principios generales que se pueden seguir y luego ajustar según sea necesario. 

Aquí le mostramos como organizar dieta semanal para llevar un estilo de alimentación saludable durante toda la semana.

La base de un plan de comidas saludables

Para la gran mayoría de los adultos, estos consejos prácticos deberían ser la base en el plan de comidas:

Variedad de frutas y verduras

Carbohidratos integrales (arroz integral, pan integral, mijo, trigo bulgaro, etc.)

Alimentos fermentados como kéfir y chucrut

Grasas insaturadas como por ejemplo: aceite de oliva virgen extra, aguacates y nueces

Dos raciones de pescado azul, como salmón, por semana (o nueces y semillas si no comes pescado)

Un puñado de frutos secos y semillas al día.

Objetivo de 30 g de fibra al día

Incorporar a la dieta variedad de frijoles y legumbres (como garbanzos, frijoles rojos, frijoles negros y lentejas)

Beber aproximadamente 8 vasos de agua al día

Conteo de calorías

La comida no se “quema” en nuestros cuerpos, y el metabolismo y el gasto de energía de las personas varían, por lo que es una estimación muy aproximada. Esta es también la razón por la que perder peso puede ser un proceso complicado.

La absorción y, por lo tanto, cuánta energía está disponible para su uso, también se ve afectada por la forma en que se procesan los alimentos. Un ejemplo de esto es el maíz dulce que molido contiene más calorías que si se come granos de maíz dulce enteros.

Otra preocupación que surge con el conteo de calorías es que en lugar de pensar en la calidad de los nutrientes, se tiende a priorizar la cantidad. Por ejemplo, hay una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que podríamos consumir en 500 calorías de frutas y verduras, en comparación con 500 calorías de helado, por lo que debes pensar en esto al crear tu plan de comidas saludables para la semana.

Además, la cantidad de calorías que se necesitan varía según tantos factores, como la edad, el género, el estilo de vida y el nivel de actividad, que es difícil predecir exactamente cuántas necesita. En cambio, es mejor equilibrar el plato y un recordatorio para comer con atención cuando realmente tengas hambre y no debido a un desencadenante emocional.

Cómo equilibrar tu plato

Al pensar en un metodo sano de comidas saludables para perder peso o simplemente un estilo de vida más saludable, para el desayuno, el almuerzo y la cena, su plato debe contener aproximadamente:

Fruta y verdura (1/2 plato)

Cereales integrales (1/4 plato)

Proteína magra (1/4 plato)

Una cucharada de aceite insaturado

Cómo construir un plato balanceado

Esto te ayudará cuando pienses en cada comida para determinar qué incluir y los tamaños aproximados de las porciones.

Ejemplo de comidas saludables para la semana, ideales para comenzar a preparar y planificar las comidas de la manera correcta.

Lunes

Desayuno

Avena nocturna, con semillas de chía, quinoa y leche o leche vegetal enriquecida

1 toronja

Merienda

Un puñado de nueces mixtas

Almuerzo

Tofu a la plancha con ensalada verde y trigo bulgaro

Una pieza de fruta

Merienda

Rodajas de manzana con mantequilla de nuez

Cena

tofu y salmón

Arroz integral con miso

Verdes primaverales

Martes

Desayuno

Dos huevos duros

Dos rebanadas de pan tostado integral

1 taza de leche baja en grasa o leche vegetal

1 plátano

Merienda

1 taza de yogur natural con una cucharada de miel

Almuerzo

Un sándwich de pavo (carne de pechuga de pavo, rodajas de tomate, lechuga, sobre dos rebanadas de pan integral)

1 taza pequeña de sopa de verduras

Merienda

1 taza de uvas

Cena

Curry de verduras

Arroz integral

Miércoles

Desayuno

1 panecillo inglés de trigo integral con mantequilla de maní o almendras

1 naranja

Un vaso de leche desnatada o leche vegetal

Merienda

1 taza de rodajas de zanahoria

hummus

1/2 pieza de pan pita

Almuerzo

Pechuga de pollo (porción), horneada o asada

Ensalada de la huerta con tomate, cebolla y quinoa

Merienda

1 taza de arándanos y una manzana

Cena

Berenjena rellena

Verduras mixtas

Mijo o quinoa

Jueves

Desayuno

1 panecillo de salvado

1 porción de salchicha de pavo para el desayuno

1 naranja

1 taza de leche sin grasa

Merienda

1 pera

1 taza de leche de soya saborizada

Almuerzo

Sopa de fideos con pollo

Galletas saladas

1 manzana

Merienda

Tallos de apio

Hummus o mantequilla de maní

Cena

bistec de solomillo de 5 onzas

Puré de patatas

espinacas cocidas

Judías verdes

Viernes

Desayuno

1 taza de cereal de trigo integral con leche descremada

1 plátano

1 rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní o almendras

Merienda

1 taza de requesón

1 rodaja de piña fresca

Almuerzo

Wrap de atún con tortilla de harina de trigo, mayonesa, lechuga y tomate en rodajas

1 aguacate en rodajas

Merienda

1/2 taza de arándanos

yogur sin grasa

Cena

Filete de trucha o salmón

zanahorias hervidas

1 taza de quinua

Ensalada pequeña de la huerta con trigo bulgaro

Sábado

Desayuno

1 taza de avena cocida con 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de leche descremada y almendras troceadas

2 rebanadas de tocino de pavo

Leche descremada o leche de origen vegetal

Merienda

Floretes de brócoli crudo

2 cucharadas de humus

1 durazno

Almuerzo

1 taza de pasta integral con salsa roja para pasta

Ensalada mediana de la huerta

Merienda

1 taza de yogur natural

1/2 taza de fresas

2 cucharadas de nueces

Cena

Chili vegetariano con frijoles

Ensalada pequeña de la huerta

1 batata al horno

Domingo

Desayuno

2 rebanadas de pan tostado integral con aguacate

2 huevos escalfados

Leche baja en grasa o leche de origen vegetal

Merienda

1 naranja

Almuerzo

Macarrones y queso al horno

Ensalada pequeña de la huerta

Merienda

un puñado de nueces

Cena

250 gramos de pechuga de pavo

1 taza de frijoles horneados

zanahorias cocidas

Col rizada o espinacas cocidas

¿Cómo ajustar un plan de comidas?

Es importante considerar el momento, ya que no siempre se necesitan las mismas cantidades de nutrientes, por lo que es importante evaluar las necesidades con cierta frecuencia.

Crear un plan de comidas saludable para la semana puede ser desalentador al principio, pero una vez que lo domines, se convertirá en un pasatiempo divertido para la planificación semanal, y en última instancia, mejorará tu estilo de vida general a medida que comiences a cocinar en casa. 

Puedes intentar utilizar los alimentos mencionados y adaptarlos a tus necesidades específicas. ¡Disfruta buscando recetas nuevas y emocionantes para incluir en tu plan de alimentación!

Los batidos caseros nos permiten jugar con distintos ingredientes, son un auténtico placer para el paladar. Además, es fácil prepararlos con recetas y consejos para adelgazar, aprovechando las propiedades de la fruta, podemos preparar batidos capaces de depurar y desechar el exceso de líquidos. 

Son muy ricos en nutrientes y nos permiten llevar una alimentación natural saludable. Según el tipo de beneficio que queramos obtener, se pueden realizar diversas combinaciones de ingredientes. 

Es importante aclarar que cuando hablamos de batidos para adelgazar hacemos referencia a preparaciones semilíquidas a base de frutas o verduras frescas. Se elaboran con el uso de una batidora de vaso común o, en su defecto, con la de inmersión. En ambos casos, se licuan frutas y verduras bien lavadas y de cultivo ecológico, solas o con la adición de algún líquido: agua o leche o bebidas a base de soja, avena, almendra o arroz. La adición de agua no modifica los valores nutricionales y el aporte calórico del batido, mientras que la adición de leche o bebidas vegetales modifica sus características nutricionales.

Está claro que para adelgazar es importante consultar con el médico y seguir sus indicaciones en cuanto al aporte calórico total diario y la elección de los alimentos para cada comida.

¿Cómo hacer batidos saludables?

Los batidos caseros son siempre la mejor opción frente a los que podemos comprar ya preparados. 

Es preferible elegir vegetales orgánicos y evitar añadir azúcares o edulcorantes.

Hay varias formas de preparar batidos:

Por centrifugación de frutas y vegetales

La centrífuga sirve para separar la parte líquida de la parte sólida de las verduras. Gracias a sus aspas giratorias, la máquina es capaz de empujar la masa hacia un filtro que tiene pequeños agujeros. Es un método ventajoso porque también podemos utilizar frutas y verduras con piel. 

Los jugos sin fibra también pueden ser bebidos por personas con problemas intestinales.

Permite obtener jugos de frutas rápidamente, incluso a bajo costo. Sin embargo, debemos tener cuidado porque, si el aparato utilizado no es de buena calidad, puede provocar una pérdida de antioxidantes. Algunas frutas no se pueden licuar, como plátanos, aguacates e higos.

Extractor de frutas y vegetales

El extractor de jugo, a diferencia de la centrifugadora, no tiene una cuchilla circular, sino un elemento que se denomina dispositivo masticador. Se utiliza para exprimir el jugo de la pulpa de la fruta. 

Con el extractor podemos obtener zumos con grandes propiedades, ya que el proceso de oxidación es más lento. Además, se obtiene una mayor cantidad de jugo, que no contiene fibra. También es útil para preparar leches vegetales. En comparación con la centrífuga, requiere más tiempo para la limpieza y aquellos que quieran comprar un extractor deben gastar más.

Con una licuadora

Es muy importante elegir la licuadora con precisión, evaluando la velocidad de rotación de las cuchillas y la potencia del motor. Se recomienda que el jarrón sea de cristal. 

¿Cómo hacer un batido perfecto?

Es importante elegir la consistencia del batido que se puede lograr con el tipo de fruta utilizada. Si queremos más cuerpo, podemos optar por manzanas, melocotones, ciruelas, frambuesas y frutos del bosque. Si queremos una consistencia más líquida, es recomendable elegir frutas acuosas, como los cítricos o la sandía.

Un batido muy útil para combatir la retención de agua y para eliminar toxinas. Por lo tanto, prestamos mucha atención a las verduras utilizadas. Entre los que más te ayudan a adelgazar están el apio, el pepino, la zanahoria, la lechuga y las espinacas.

También se puede preparar un batido que sustituya a la comida o la cena. Por eso en estos casos necesitamos hacerlos más nutritivos, utilizando algunos ingredientes como germinados, leche de soya, tofu, yogurt y semillas, que pueden aportar proteínas, ácidos grasos omega 3 y fibra.

Para darle un sabor más fuerte se puede añadir canela, jengibre, pimienta, cúrcuma o las hierbas aromáticas que más nos gusten. Los ingredientes líquidos deben elegirse según el gusto, agua con gas, jugo de cítricos, jugo de manzana, leche vegetal.

Las combinaciones para batidos

Dependiendo de las combinaciones de ingredientes podemos obtener beneficios para nuestra salud. 

Batido anti colesterol: combinando col negra, arándanos, plátano, harina de avena, almendras, agua mineral.

Batido para combatir la retención de líquidos: base de pepinos, manzanas y unas hojas de menta. 

Batido para regularizar el intestino: media taza de frambuesas, media taza de arándanos, 1 toronja, 4 ciruelas pasas, agua mineral natural.

Batido para un vientre plano: 2 hinojos, 2 manzanas verdes, 2 pepinos y unas hojas de menta. Para eliminar toxinas y depurarnos, el batido está elaborado a base de calabacines, 3 tallos de apio, 2 manzanas, 200 gramos de espinacas, 1 manojo de perejil.

Batido para combatir la celulitis: 1 limón, 1 lima, 3 rodajas de piña, 1 trozo de jengibre. 

Batido energizante: preparar un batido con 3 manzanas, 2 zanahorias, media lima y 2 rodajas de jengibre.

¡Disfruta tu batido!

¿Cómo bajar 3 kilos en una semana? Algunos consejos prácticos.

Bajar de peso rápidamente y con el mínimo esfuerzo es el sueño de todos. Con estos consejos para adelgazar rápidamente podrás lucir bien en poco tiempo, sin tener que hacer demasiados sacrificios. 

No hay demasiada ciencia, el truco es moverse y comer de forma saludable, desde las infusiones adelgazantes hasta las estrategias de compra para evitar atracones excesivos.

¿Es posible adelgazar 3 kilos en una semana de forma permanente? 

Con la ayuda de una correcta dieta saludable con menú y esquema diario, es posible perder peso sin recuperarlo de forma inmediata.

Si bien 3 kilos pueden parecer poca cosa, a veces es suficiente para ponerse un vestido ajustado o para deshacerse de la hinchazón que nos hace ver incómodamente fuera de forma.

Perder 3 kg en una semana es un primer paso importante en el camino hacia la dieta y es muy eficaz para alentarlo a lograr resultados aún mejores, día tras día. ¿Las normas? Son pocas y sencillas, pero estrictas:

• sin carbohidratos
• mucha agua
• pequeños bocadillos para no tener demasiada hambre en las comidas principales.
• evitar harinas
• incorporar más proteínas a la dieta

Más movimiento: pierde peso rápidamente con actividad física

El primer truco para perder peso rápidamente es aumentar el ejercicio y moverse más. Lo ideal sería dedicarse constantemente a uno de estos deportes , el más adecuado para una rápida pérdida de peso.

Si no tienes mucho tiempo para practicar algún deporte, fíjate el objetivo de caminar rápido o salir a correr al menos media hora al día: ¡le darás a tu metabolismo un buen despertar y quemarás mucha grasa! Puede resultar útil utilizar un podómetro para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha quemado y animarle a moverse más.

Perder peso rápidamente con actividad física no es tan difícil como parece: solo tiene que subir las escaleras todos los días en lugar de tomar el ascensor, o dedicar más tiempo a las tareas domésticas. ¡Las tareas domésticas pueden hacer que pierda hasta 200 calorías en una hora!

En términos generales, una forma rápida de perder peso es caminar, si es posible, cada hora durante al menos 10 minutos. Un estilo de vida sedentario duele y dos pasos de vez en cuando ayudan a eliminar los alimentos ingeridos más rápido. No obstante, presta atención a tu salud: te recomendamos que utilices siempre zapatillas deportivas para absorber el impacto y proteger tus rodillas y espalda.

Evitar saltarse las comidas: El ayuno no sirve para adelgazar rápidamente …

Al contrario de lo que puedas creer, ayunar o saltarte comidas no te ayuda a perder peso rápidamente, ¡todo lo contrario! Es una práctica contraproducente, útil solo para ralentizar tu metabolismo y quitarle energía.

Empezando por el desayuno , que debe ser el más abundante del día. El truco siempre se aplica: desayunar como una reina, almorzar como una princesa y cenar como un pobre. Si comienzas el día con un gran desayuno, tendrás la energía para afrontar el día y todo el tiempo que necesites para quemar calorías.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía disponible de inmediato en forma de azúcares, que inmediatamente después de la ingestión en el intestino ingresan a la circulación y provocan un aumento repentino en la sangre. El pico glucémico provoca un pico igualmente alto de insulina, la hormona que necesitan las células para poder utilizar los azúcares. Este pico, seguido en breve de un rápido descenso, es el responsable de la acumulación de lípidos que, cuando no se utilizan, se almacenan en las células grasas, contribuyendo al aumento de peso y regreso del apetito.

Son principalmente los azúcares refinados los que causan el pico glucémico. Los carbohidratos enteros se asimilan más lentamente: su entrada en la circulación es gradual y, en consecuencia, también el azúcar en sangre tiene un valor más constante en el tiempo, consistente con una liberación lenta de energía. Es por eso que los carbohidratos integrales aportan más saciedad por más tiempo.

Si quieres perder 3 kilos en una semana, los carbohidratos deben reducirse drásticamente, también porque los carbohidratos causan retención de agua y desde un punto de vista molecular el agua es bastante pesada y afecta significativamente el peso.

En lugar de carbohidratos es necesario comer más fibra, que intensifican el tránsito intestinal, aportan sensación de saciedad y son ricos en agua. Las verduras son ricas en fibra, al igual que las legumbres. 

Orden en los horarios

Respetar los horarios de las comidas es uno de los trucos más efectivos para adelgazar rápidamente. Recuerda que las comidas del día deben ser tres: desayuno, almuerzo y cena. Si puedes evitar los bocadillos entre comidas , será más fácil perder peso más rápido.

En cualquier caso, si realmente ya no nos ves con hambre entre horas, favorece los snacks bajos en calorías y nutritivos, como fruta fresca o yogur, evitando galletas, chocolatinas y snacks.

Algunos bocadillos saludables son las barritas proteicas, puñados de frutos secos, avena.

Revisar tus hábitos alimenticios

Una nutrición deficiente o desordenada es la primera razón por la que engordamos. Para perder peso rápidamente, deberá revisar sus hábitos y seguir algunos trucos:

Eliminar todos los alimentos grasos de tu dieta (y de tu despensa): si no los tienes en casa, ¡no tendrás la tentación de comerlos! Así que evita comprar.

Decir no a los quesos, frituras, dulces (especialmente industriales), embutidos y conservas.

Limitar la ingesta de carbohidratos (pero no los elimine por completo) y prefiera el consumo de carnes magras y pescados.

Verduras, verduras, verduras: crudas, cocidas, en sopa … ¡no será suficiente! Es el alimento más genuino y magro que se puede consumir.

Está bien también para frutas, pero con más moderación y posiblemente como bocadillo entre comidas. Un gran truco para romper el hambre es tener siempre una buena manzana en la bolsa para ataques repentinos.

Agregar pimienta o perejil a sus platos ayudará a digerir más rápido: la pimienta tiene un efecto quemagrasas, mientras que el perejil ayuda contra la retención de agua y es una excelente manera de desinflar rápidamente.

Evitar las comidas fuera de casa tanto como sea posible y adquiera el hábito saludable de preparar una buena lonchera para ir al trabajo. De esta forma podrás controlar el aporte calórico de lo que ingieres y mantener tu figura bajo control.

Beber mucha agua y dejar de lado las bebidas alcohólicas y azucaradas

Beber mucha agua te ayudará a adelgazar rápidamente: además de promover un efecto detox, te hará sentir más satisfecho. 

Durante el día, también puedes optar por tomar sorbos de agua con limón, tendrá un efecto diurético y drenante, ideal para ayudarte a perder peso rápidamente.

Buen descanso

Para perder peso rápidamente, es importante que el cuerpo trabaje al máximo de tu capacidad y tenga la fuerza necesaria para mantenerse a sí mismo . Dormir bien es esencial para recargar tu cuerpo y reducir los niveles de estrés que inevitablemente conducen al atracón.

Una buena noche de sueño, las habituales 8 horas por noche te ayudará a activar tu metabolismo y perder peso rápidamente.

No comer frente al televisor

Es un error que casi todos cometemos: comer frente al televisor encendido . ¡Este mal hábito nos lleva a ingerir el doble de comida sin ni siquiera darnos cuenta! Distraídos de nuestro programa favorito, seguimos llevándonos comida a la boca como un agradable acompañamiento a las imágenes.

Un sencillo truco que te ayudará a adelgazar más rápido sin demasiado esfuerzo .

¡Adelante con los nuevos hábitos saludables!

Antes de nada, debemos definir qué es el estreñimiento, ya que de manera subjetiva cada persona puede tener su propia impresión. Es importante tener en cuenta que no todos tenemos los mismos ritmos intestinales.

El estreñimiento se caracteriza por una frecuencia de deposiciones inferior a 3 veces por semana. Además, el tipo de deposición también es importante ya las heces suelen ser más duras.

El estreñimiento que a priori podría parecer un problema menor, genera bastante sufrimiento y además puede llegar a ser muy peligroso para la salud. El estreñimiento crónico es habitual en personas con diverticulitis. Otras enfermedades que tienen el estreñimiento como uno de sus síntomas, pueden ser las hemorroides, el cáncer de Colón o la gastritis.

No obstantes, algunas personas simplemente son más proclives experimentar esta sintomatología, de manera que por su propio bienestar y salud es conveniente hacer ajustes en la dieta.

¿Qué causa el estreñimiento?

El estreñimiento ocurre como consecuencia de un tiempo excesivo de permanencia de las heces en el tracto intestinal. El sistema digestivo no es capaz eliminar con eficiencia las heces debido a su sequedad.

Es habitual que el estreñimiento acompañe a muchos trastornos digestivos, cómo puede ser la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. En estos casos, el estreñimiento puede llegar a considerarse crónico, ya que acompaña a una enfermedad crónica.

Hablamos de estreñimiento idiopático, cuando la persona experimenta frecuentemente síntomas de estreñimiento, pero se desconoce la causa. No obstante, muchas veces la razón por la que las personas sufren estreñimiento, se debe a una interacción entre su genética, una mala alimentación y efectos secundarios de otros productos como por ejemplo pueden ser determinadas medicaciones.

Causas del estreñimiento crónico:

El estreñimiento crónico además de poder deberse a una enfermedad crónica digestiva, también puede aparecer como causa de:

1. Una obstrucción mecánica del colon o el recto.
2. Algunos trastornos neurodegenerativos que pueden influir sobre el sistema digestivo.
3. Un déficit funcional de los músculos relacionados con la eliminación de heces.
4. Causas de tipo hormonal, endocrino y/o metabólico.
5. Debido a la alimentación.
6. Sedentarismo.
7. Algunos tipos de medicación.
8. Obesidad o sobrepeso.
9. Causas psicológicas somáticas.
10. Un inadecuado aprendizaje de control del esfínter que sea generalizado.

El riesgo de padecer estreñimiento crónico aumenta cuántas más características de este tipo se reúne.

Una de las mayores preocupaciones de las personas que a menudo experimentan síntomas de estreñimiento, consiste en la creencia de que esté deparará en otras enfermedades digestivas más graves.

Hoy día sabemos, que el estreñimiento no es un precursor enfermedades digestivas graves cómo puede ser el cáncer de colon la enfermedad de Crohn. Esto no quiere decir que no sea un síntoma que haya que consultar con un especialista. Es habitual que las personas que lo padecen, opten por remedios caseros o buscar soluciones en Internet, antes que ir al médico o pedir cita con un nutricionista.

Consejos para prevenir y tratar el estreñimiento:

Recomendaciones generales:

Intentar establecer rutinas evacuación en determinados horarios para acostumbrar al cuerpo. No es cuestión de obligarse, si no de intentarlo. Los momentos óptimos son después de desayunar y después de comer.

Si se trata de un menor o una menor, es importante no educarle en reprimir las ganas, de esta manera se aprenderá de forma automática inhibir el reflejo de la defecación. Razón por la cual, de adultos puede aparecer el estreñimiento crónico.

Encontrar una postura que facilite la defecación:  En cuclillas y con las rodillas sobre el vientre, son dos buenas posiciones. No es recomendable intentarlo durante más de 10 minutos.

Recomendaciones alimentarias.

El desayuno es una comida fundamental, ya que nuestro metabolismo se encuentra bajo. Es importante incluir alimentos con fibra dietética insoluble, como algunos tipos de cereales. Además, de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. También es fundamental la ingesta de líquidos.

Si estamos con síntomas de estreñimiento, es importante que las comidas no sean muy pesadas. Un ejemplo podría ser una ensalada de primer plato o acompañamiento, y de segundo, pescado o carne a la plancha. Es importante consumir bastante fruta, a poder ser con piel. La piel de la fruta contiene mucha fibra. Esta sería el postre ideal.

Las cenas es importante hacerlas lo más temprano posible, antes de acostarnos. A partir de cierta hora es más probable que aparezcan síntomas como el reflujo, el cual enlentece el tránsito intestinal.

Además, pueden aparecer otros síntomas como la gastritis que generan bastante dolor e incomodidad. En ese sentido, lo mejor es tomar alimentos ligeros, con poca grasa y con texturas suaves.

Respecto a tipos de alimentos y nutrientes, es muy importante como imagino sabrás, aumentar el consumo de alimentos con fibra insoluble, como por ejemplo la pasta o el arroz integral. El pan, los cereales y en general cualquier producto que consumamos susceptible de ser integral, mucho mejor.

También es importante tratar de reducir al máximo las grasas poco saludables cómo son las grasas saturadas, frecuentes en las carnes rojas, y sobre todo las grasas trans. Este este último tipo de grasas son las que encontramos en la bollería industrial y en todos los productos comerciales hechos a través de aceites y harinas refinadas.

Es importante también aumentar el consumo de líquidos, pero no es recomendable abusar de otros como el café o el alcohol. Además, es importante comer despacio y acompañar al alimento de la ingesta de agua, ya que esto ablandar el bolo alimenticio y contribuirá a facilitar la digestión.

Otras medidas qué resultan muy positivas para mejorar los síntomas de estreñimiento son practicar ejercicio, en concreto el pilates y abandonar el tabaquismo.

Alimentos que favorecen la lucha contra el estreñimiento:

A continuación, voy a compartir contigo algunos tipos de alimentos que favorecen poder ir al baño. Sin embargo, tampoco debes abusar de ellos porque más no quiere decir más efecto. Además, comer demasiado puede ser contraproducente y mantener el peso corporal en un rango adecuado a nivel de salud, también es importante para el estreñimiento crónico. Estos son los alimentos recomendados:

– Ciruelas pasas.

– Aceitunas y otros encurtidos-

– Altramuces.

– Kiwi

– Copos de avena

– Judías verdes

– Semillas de lino

– Aceite de oliva virgen extra-

– Aguacate

En ocasiones, cuando la situación puede llegar a ser grave o está en juego la salud, el uso de laxantes y antidiureticos puede ser recomendado. Sin embargo, estas medidas deben ser pautadas por un profesional sanitario y nunca tomadas por nuestra propia cuenta y riesgo.

Si este es tu caso, recomiendo contactar con un profesional y que sea él o ella quién te oriente.