El tiempo promedio que lleva correr una milla cambia según el sexo, la edad, el nivel de condición física y la nutrición. Muchos otros factores también afectan el tiempo de milla, incluido el calzado y la elevación.
Dada la variedad de factores que afectan los tiempos por milla, es difícil citar un solo tiempo que represente el promedio de todos los grupos. Sin embargo, hay ciertos estándares de tiempo que las personas pueden usar como referencia para la comparación.
En este artículo, exploramos los factores que influyen en los tiempos promedio por milla e investigamos cómo correr una milla más rápido.
El sexo y el género existen en los espectros. Este artículo utilizará los términos “masculino”, “femenino” o ambos para referirse al sexo asignado al nacer. Clic aquí para saber más.
Contents
Tiempo promedio de milla
Determinar el tiempo promedio que lleva correr una milla es complicado, ya que no existe una base de datos completa que enumere los tiempos promedio de una milla. Como punto de partida, la Prueba de Aptitud Física del Ejército (APFT, por sus siglas en inglés) describe los estándares sobre qué tan rápido los hombres y las mujeres en varios grupos de edad deben poder correr 2 millas.
La información de la siguiente tabla se extrae de esos estándares.
Muestra el ritmo de carrera promedio por milla de corredores masculinos y femeninos en función de la carrera de 2 millas en el APFT. También ilustra qué tan rápido, en minutos y segundos, deben ser los corredores masculinos y femeninos para clasificarse en el 1% y el 50% superior de sus grupos de edad.
| 17-21 años | 22-26 años | 27-31 años | 32-36 años | 37-41 años | 42-46 años | 47-51 años | 52-56 años | 56-61 años | |
| 1% superior de los hombres | 6:30 | 6:30 | 6:39 | 6:39 | 6:48 | 7:03 | 7:12 | 7:21 | 7:39 |
| 50% superior de los hombres | 8:18 | 8:45 | 8:57 | 9:24 | 9:45 | 9:54 | sin datos | sin datos | sin datos |
| 1% superior de mujeres | 7:48 | 7:48 | 7:54 | 7:57 | 8:30 | 8:42 | 8:48 | 09:30 am | 9:51 |
| 50% superior de mujeres | 9:51 | 10:18 | 10:51 | 11:33 | 12:03 | sin datos | sin datos | sin datos | sin datos |
Los hombres corren más rápido en promedio que las mujeres en el mismo grupo de edad. Los tiempos de clasificación para los maratones de Boston y de la ciudad de Nueva York reflejan la diferencia entre el rendimiento de carrera masculino y femenino, al igual que los tiempos récord mundiales para la milla más rápida.
La siguiente tabla muestra los récords mundiales de milla en interiores y exteriores para hombres y mujeres.
| hombres al aire libre | Hombres interior | mujeres al aire libre | mujeres adentro |
| 3:43.13 | 3:47.01 | 4:12.33 | 4:13.31 |
Carreras de larga distancia versus carreras de corta distancia
En atletismo, carrera de larga distancia se refiere a eventos de 5.000 metros (3,1 millas) o más.
Los eventos de media distancia van desde los 800 metros (aproximadamente media milla) hasta los 3000 metros (casi 2 millas). Por lo tanto, la milla se considera un evento de carrera de media distancia.
Las carreras de larga y media distancia requieren una producción de energía aeróbica sostenida. Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria de una persona durante un tiempo relativamente largo. La capacidad aeróbica se convierte en un determinante importante del rendimiento de la carrera a medida que aumenta la distancia.
Las carreras de velocidad, o carreras de corta distancia, incluyen distancias de hasta 400 metros, o un cuarto de milla.
El rendimiento del sprint depende del metabolismo anaeróbico. durante
Cómo mejorar el tiempo de ejecución
Las personas que deseen reducir su tiempo promedio por milla pueden probar varias técnicas para mejorar su economía de carrera.
Los investigadores han identificado varias intervenciones que pueden ayudar a las personas a correr más rápido.
capacitación
Los entrenadores a menudo prescriben entrenamientos en intervalos de alta intensidad y entrenamientos en colinas como métodos adicionales para mejorar la economía de carrera.
Muchos atletas de élite también eligen entrenar en ciudades a gran altura, como Boulder, Colorado y Flagstaff, Arizona. El entrenamiento a gran altura mejora el suministro de oxígeno a los músculos y les ayuda a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
cafeína
Tanto los corredores de élite como los aficionados usan cafeína para ayudar a mejorar el rendimiento. El café contiene cafeína, pero los fabricantes también agregan este estimulante a las bebidas deportivas, geles y otros productos ricos en carbohidratos que son fáciles de absorber para el cuerpo.
A
El equipo de investigadores separó a 13 corredores masculinos entrenados en tres grupos de tratamiento. Un grupo recibió 0,09 gramos de café por kilogramo (kg) de peso corporal, mientras que el segundo grupo recibió una cantidad equivalente de café descafeinado y el último grupo bebió una solución de placebo.
Los investigadores observaron que los corredores que bebieron café con cafeína 60 minutos antes de la carrera corrieron un 1,3 % más rápido que los participantes del grupo de café descafeinado y un 1,9 % más rápido que los que recibieron el placebo.
Sin embargo, estos resultados no son consistentes entre los estudios.
Otro grupo de
Los investigadores encontraron que el café con cafeína no mejoró el rendimiento de carrera de los participantes en comparación con el café descafeinado.
Es importante tener en cuenta que en ambos estudios, los investigadores instruyeron a los participantes casi de antemano. No está claro si la cafeína tiene el mismo efecto sobre el rendimiento de carrera cuando se consume sin ayunar. Además, los participantes en el estudio eran bebedores habituales de café y se necesita más investigación para determinar cómo el consumo de café podría afectar el rendimiento de carrera de los bebedores no habituales de café.
Obtenga más información sobre los posibles beneficios de tomar café aquí.
Nutrición
El consumo de nitratos en la dieta, que se encuentran naturalmente en la lechuga, la espinaca, la rúcula, el berro, el apio y la remolacha, puede desempeñar un papel en el rendimiento y la tolerancia al ejercicio.
Cuando las personas comen nitratos, el cuerpo los convierte en nitritos. La conversión adicional de estas sustancias en óxido nítrico tiene lugar en condiciones de bajo nivel de oxígeno, lo que puede ocurrir cuando el ejercicio hace que los músculos se vean privados de oxígeno.
El óxido nítrico tiene muchos efectos positivos en el cuerpo que pueden mejorar el rendimiento y la tolerancia al ejercicio.
Como señalan los autores de una nota de revisión de 2021, varios estudios han demostrado que los nitratos dietéticos pueden mejorar la tolerancia al ejercicio y reducir la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita durante el ejercicio.
En un estudio de 2017, los investigadores encontraron que los jugadores de fútbol adultos que ingirieron 140 mililitros de jugo de remolacha que contenía 800 miligramos de nitratos antes del ejercicio se desempeñaron mejor durante los ejercicios intermitentes de alta intensidad que aquellos que consumieron un placebo.
Por el contrario, otros estudios que examinan la relación entre los nitratos dietéticos y el rendimiento físico no han encontrado ningún efecto sobre el rendimiento.
La mayor parte de la investigación hasta la fecha ha utilizado jugo de remolacha. Sin embargo, los investigadores no pueden determinar la cantidad exacta que las personas necesitan consumir para tener un mejor desempeño.
Otros factores
Los investigadores han estado trabajando con atletas de élite para romper la barrera del maratón de 2 horas. Como parte de su investigación, ellos
- viento de cola constante
- curso cuesta abajo
- diseños específicos de zapatillas para correr
investigadores
De hecho, Eliud Kipchoge de Kenia logró esta hazaña en 2019, corriendo un tiempo de 1 hora, 59 minutos y 40 segundos. Este es un promedio de 4:34 por milla durante 26.2 millas.
A
Los investigadores pidieron a 20 participantes masculinos jóvenes que realizaran dos pruebas asignadas al azar de una prueba de carrera de 6 minutos, con o sin música seleccionada por ellos mismos. Cada prueba se realizó con al menos tres días de diferencia.
Los participantes seleccionaron un mínimo de 10 minutos de música, específicamente canciones con las que se sentían inclinados a hacer ejercicio. Todas las canciones elegidas estaban dentro del rango de 120-140 latidos por minuto.
Los investigadores encontraron que escuchar la música preferida mejoró el rendimiento máximo de ejercicio a su propio ritmo de 6 minutos de los participantes al aumentar la distancia total recorrida y disminuir la concentración de lactato en sangre.
Los participantes parecían mantener velocidades de carrera más altas mientras escuchaban música, pero su ritmo cardíaco no aumentó en comparación con correr sin música.
Los autores del estudio teorizan que la ausencia de diferencias significativas en la frecuencia cardíaca entre las pruebas de música y control, a pesar del aumento en la velocidad de carrera, podría significar una mejora en la eficiencia cardiovascular. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender la relación entre el ritmo y la música.
Las personas pueden intentar escuchar música durante su entrenamiento para ayudar a motivarlos a correr más rápido. Al elegir música motivadora con un ritmo que coincida con su cadencia preferida, la persona puede correr de manera más eficiente.
Precauciones a tomar
Los expertos en salud recomiendan que las personas realicen ejercicios de intensidad moderada como correr o trotar la mayoría de los días de la semana.
Sin embargo, el descanso es una parte importante del entrenamiento. No descansar lo suficiente o esforzarse demasiado al hacer ejercicio puede provocar un bajo rendimiento, lesiones y problemas de salud.
Para evitar el sobreentrenamiento, una persona debe intentar:
- consumir suficientes calorías
- beber suficiente agua
- calentar, enfriar y estirar
- evitar hacer ejercicio en condiciones de calor o frío extremos
- Descansar al menos 6 horas entre periodos de ejercicio y tomarse un día libre completo cada semana.
- reducir o no hacer ejercicio cuando no se siente bien
Resumen
Las personas que desean mejorar su tiempo promedio por milla pueden hacerlo entrenando. Agregar entrenamiento de resistencia, entrenamientos en colinas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad a un programa de ejercicios puede ayudar a una persona a mejorar su tiempo promedio por milla.
Algunas investigaciones indican que incluir cafeína y nitratos en la dieta puede ayudar con el rendimiento de carrera. Sin embargo, una persona debe tener cuidado de tomar estas sustancias en el momento adecuado para que sus efectos influyan en el rendimiento de carrera.
Además de entrenar y complementar la dieta, otros factores también pueden ayudar, como correr con viento de cola y en un recorrido cuesta abajo. Las personas también pueden desear invertir en calzado con la última tecnología, ya que el calzado puede mejorar la economía de carrera. Además, una persona puede intentar correr mientras escucha la música que disfruta.
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