La glándula pineal en el cerebro produce la hormona del sueño melatonina en respuesta a la oscuridad. La melatonina ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, que es el proceso interno que involucra el ciclo de sueño-vigilia cada 24 horas.
Cuando la glándula pineal libera melatonina en el torrente sanguíneo, la hormona se une a ciertos receptores en el cerebro y el cuerpo.
Los niveles de melatonina aumentan por la noche cuando oscurece afuera. El cerebro detecta la oscuridad, que envía un mensaje para producir más melatonina. La exposición a la luz puede ralentizar o detener la producción.
El siguiente artículo proporciona formas de aumentar los niveles en el cuerpo, una mirada en profundidad a la melatonina natural frente a la sintética, y los beneficios y riesgos para la salud.
El sexo y el género existen en los espectros. Este artículo utilizará los términos “masculino”, “femenino” o ambos para referirse al sexo asignado al nacer. Clic aquí para saber más.
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¿Qué hace la melatonina?
La melatonina promueve la transición de la vigilia al sueño. Además del sueño, la melatonina también puede desempeñar un papel en otros procesos corporales, como reducir los efectos de un episodio de migraña o el desfase horario.
Sin embargo, se necesitan estudios adicionales para comprender completamente los beneficios para la salud.
Consejos para aumentar la melatonina de forma natural
Aunque el cerebro produce melatonina, el nivel o la cantidad que se produce puede variar según algunos factores, entre ellos:
- años
- género
- genética
- factores de estilo de vida
Ciertos métodos pueden aumentar la producción de melatonina de forma natural y promover un mejor sueño, incluidos estos consejos:
Obtener un poco de luz solar
Puede parecer contraproducente hacer que la luz del sol produzca melatonina, pero puede ayudar.
El cuerpo produce el neurotransmisor serotonina en respuesta a la luz solar. La serotonina juega un papel en la producción de melatonina. Obtener luz solar puede ayudar en la producción de melatonina durante la noche.
Obtenga más información sobre los beneficios de la luz solar.
Come alimentos ricos en triptófano
El aminoácido triptófano ayuda a producir serotonina. La serotonina se une a ciertas enzimas para producir melatonina. Los alimentos que contienen triptófano incluyen:
- pollo
- Pavo
- plátanos
- miseria
Siga leyendo para conocer otros alimentos que aumentan la serotonina de forma natural.
tomar un baño tibio
Relajarse en un baño tibio puede aumentar los niveles de melatonina. A medida que el cuerpo se relaja, los niveles de cortisol pueden disminuir, lo que puede permitir que aumente la melatonina.
Lea sobre los beneficios de las duchas frías y calientes.
Limitar la luz artificial
Obtener luz natural durante el día es útil para producir serotonina y, a su vez, melatonina.
Sin embargo, la exposición nocturna a la luz artificial, incluida la luz azul, puede interferir con la producción de melatonina. Los dispositivos electrónicos que emiten celdas de luz azul incluyen teléfonos, televisores y pantallas de computadoras portátiles.
A
Siga leyendo sobre las formas de evitar la luz azul con gafas.
Diferencia entre melatonina natural y sintética
Los suplementos de melatonina vendidos son melatonina natural o sintética. Los suplementos están disponibles en forma de:
- masticable
- líquido
- tabletas
La principal diferencia entre los suplementos y la melatonina natural tiene que ver con la fuente. Un laboratorio produce melatonina sintética en lugar de que el cuerpo la produzca naturalmente. La melatonina natural disponible proviene de la glándula pineal de un animal. Aunque, este tipo natural conlleva el riesgo de contaminación por virus o bacterias.
La melatonina sintética es un suplemento dietético, pero la FDA no
Sin embargo, los agonistas de los receptores de melatonina como ramelteon y tasimelteon están aprobados por la FDA para tratar trastornos del sueño como el insomnio.
Otros beneficios para la salud
La melatonina se usa para tratar problemas de sueño en personas mayores de 55 años y en niños.
Además de ayudar a dormir, la melatonina puede tener beneficios adicionales para la salud, como:
Descompensación horaria
El desfase horario puede ocurrir al cruzar zonas horarias. El reloj interno del cuerpo no está sincronizado con la hora local, lo que provoca fatiga, deterioro del funcionamiento diurno y trastornos del sueño.
De acuerdo con la
Siga leyendo sobre otras formas de recuperarse del desfase horario.
migrañas
La migraña causa dolor de cabeza intenso, náuseas y sensibilidad a la luz. Cierta evidencia indica que la melatonina puede ayudar a prevenir los episodios de migraña.
A
La investigación actual en torno a la eficacia de la melatonina en la prevención de la migraña está creciendo pero aún es limitada.
Lea más sobre las etapas de una migraña hasta la recuperación.
Ansiedad preoperatoria
Muchas personas experimentan ansiedad antes de la cirugía.
En algunos casos, los médicos administran medicamentos contra la ansiedad para calmar los nervios. Alguno
Aprende otras formas de tratar la ansiedad.
Tratamiento en lesiones cerebrales traumáticas (LCT)
La melatonina cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede afectar el cerebro. A
Obtenga más información sobre las causas, los efectos y los tratamientos de las TBI.
Efectos secundarios y riesgos
La melatonina parece tener pocos efectos secundarios si se usa a corto plazo en adultos. Los posibles efectos secundarios leves incluyen:
- sentirse somnoliento o cansado durante el día
- dolor de cabeza
- náuseas
- sintiéndose mareado
- sentirse irritable o inquieto
- boca seca
- piel seca o con picazón
- dolores en brazos o piernas
- sueños extraños o sudores nocturnos
Los efectos secundarios graves son raros y ocurren en menos de 1 de cada 1000 personas.
Hable con un médico lo antes posible si una persona:
- tiene visión borrosa o los ojos se vuelven más llorosos de lo normal
- se siente débil o se desmaya
- comienza a sentirse confundido o mareado, o experimenta vértigo
- tiene moretones inexplicables
- tiene sangre en la orina
Seguridad para los niños
Los efectos secundarios en los niños parecen similares a los de los adultos. Además, algunos niños pueden experimentar una
Lo mejor es probar diferentes cambios en el estilo de vida o hablar con un médico antes de administrar melatonina a un niño.
Lea más sobre si la melatonina es segura para los niños.
Seguridad durante el embarazo
Una revisión de 2021 informó que la melatonina tenía cierta eficacia para ciertas afecciones durante el embarazo, específicamente hiperglucemia, preeclampsia y restricción del crecimiento intrauterino.
Aunque los tamaños de muestra fueron relativamente pequeños.
En la actualidad, también hay pruebas limitadas para explorar el uso de la melatonina durante el embarazo y la lactancia.
Resumen
La melatonina natural es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. La hormona ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Los beneficios adicionales de la melatonina pueden incluir ayudar a reducir la ansiedad antes de la cirugía, prevenir una migraña y tratar el desfase horario.
Como con todos los suplementos, es mejor hablar con un profesional de la salud antes de tomarlos para sopesar los riesgos y los beneficios.
