La actividad física puede aliviar el estrés y también puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión. Los expertos creen que hace esto al promover la resiliencia y al darle a la persona un descanso del estrés, mejorando su estado de ánimo.
Aunque los investigadores saben que el ejercicio puede mejorar los síntomas de estrés, ansiedad y depresión, no entienden completamente por qué. No está claro exactamente cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo y promueve la calma, pero hay teorías sobre sus efectos.
Alguno
Las recomendaciones de ejercicio para reducir el estrés son las mismas que para promover la salud en general: 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Caminar a paso ligero, trotar y andar en bicicleta son ejemplos de este tipo de ejercicio.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, qué ejercicios probar, los riesgos involucrados y más.
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¿Cómo puede el ejercicio reducir el estrés?
Los investigadores están estudiando los mecanismos que conectan el ejercicio y el estrés. Hay dos teorías principales:
Aumenta la resiliencia emocional al estrés.
Una explicación dice que el ejercicio puede aumentar la resiliencia emocional al estrés.
en un
Los resultados indicaron que el estrés provocó una menor disminución del estado de ánimo positivo entre los que hacían ejercicio regularmente. Los individuos sedentarios experimentaron una mayor disminución del estado de ánimo. Esto sugiere que el ejercicio regular puede aumentar la resiliencia, ayudando a las personas a sobrellevar situaciones difíciles.
Sin embargo, es importante señalar que el estudio no mostró un vínculo causal directo entre los niveles de estrés y el ejercicio. Es probable que otros factores estén en juego; por ejemplo, una persona con una condición de salud crónica que la obliga a ser sedentaria puede tener niveles de estrés más altos en general.
A pesar de esto, los niveles más bajos de estrés pueden significar que es menos probable que una persona experimente ciertos problemas de salud. Investigaciones anteriores de 2013 señalan que entre el 75 y el 90 % de las visitas a un médico de atención primaria son por afecciones relacionadas con el estrés, como:
- enfermedad cardiovascular
- obesidad
- diabetes
- problemas para dormir
- dolores de cabeza
- supresión del sistema inmunológico
- dolor de cuello y espalda
Le da a una persona un descanso del estrés.
Otra teoría se llama la hipótesis del «tiempo de espera». Esto es positivo porque el ejercicio reduce el estrés al proporcionar un descanso. Por ejemplo, una persona puede reducir sus niveles de estrés en el trabajo dando un paseo a paso ligero durante la hora del almuerzo.
Los investigadores en un estudio anterior de 1998 probaron la hipótesis del tiempo de espera en un pequeño grupo de mujeres con ansiedad y descubrieron que el ejercicio causaba niveles más bajos de ansiedad.
Un estudio de 2021 de estudiantes de secundaria tuvo hallazgos similares. Los investigadores encontraron que un descanso de ejercicio de 10 minutos durante una semana de exámenes estresante dio como resultado niveles más bajos de estrés y una función cognitiva mejorada.
Cómo hacer ejercicio para aliviar el estrés
Muchos estudios sobre el ejercicio para aliviar el estrés se centran en la actividad aeróbica. Esto no significa que otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento con pesas, no sean efectivos, simplemente se estudian menos.
De acuerdo con la
Las personas que experimentan estrés relacionado con el trabajo pueden desear dividir su ejercicio diario en sesiones más cortas. Pueden realizarlos antes del trabajo, durante el almuerzo o después del trabajo.
Muchas actividades físicas entran en la categoría de ejercicio aeróbico, pero la
- natación
- bailando
- jardinería
- ciclismo
Ejercicio para la ansiedad y la depresión.
Los investigadores han investigado cómo el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
ansiedad
Los autores de un
Los autores afirmaron que el ejercicio puede ayudar en el tratamiento de los trastornos de ansiedad a través de un amplio espectro de beneficios.
depresión
en un
Descubrieron que, para algunas personas, la actividad física puede ser tan efectiva como otros tratamientos de primera línea para la depresión. Además, los beneficios del ejercicio para la salud física pueden mejorar el bienestar general.
Si bien el ejercicio no será un reemplazo adecuado para tratamientos como medicamentos y terapia para muchas personas, puede ser una adición útil a un plan de tratamiento existente.
riesgo
De acuerdo con la
- lesiones, que afectan más comúnmente a los huesos, músculos y tendones
- deshidración
- calentamiento excesivo
- ataques al corazón, que son raros
Para hacer ejercicio de manera segura, el HHS recomienda:
- Seleccionar actividades físicas que sean apropiadas para el nivel de condición física de una persona. Actividades como caminar, hacer jardinería y andar en bicicleta estacionaria tienen tasas bajas de lesiones, mientras que correr y los deportes de contacto tienen tasas más altas de lesiones.
- Comenzando y luego aumentando gradualmente la intensidad y la duración lentamente. Es más probable que una persona se lesione si comienza a hacer demasiado ejercicio extenuante demasiado rápido. Deben aumentar la duración y la intensidad gradualmente, y puede que les resulte útil hablar con un médico o un entrenador personal para que les aconseje.
- Uso de equipo y material deportivo adecuado. Para ciertas actividades, el uso de equipo como un casco y gafas protectoras puede ayudar a prevenir lesiones. Las personas deben asegurarse de que su equipo se ajuste correctamente.
- Elección de entornos seguros. Si una persona vive en un clima cálido, es posible que desee hacer ejercicio temprano en la mañana o en la noche para evitar las temperaturas más altas del día. Las personas también pueden mantenerse seguras evitando las áreas de mucho tráfico.
Ponerse en contacto con un médico
Las personas que son nuevas en el ejercicio pueden querer contactar a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si tienen condiciones de salud preexistentes.
Un médico puede aconsejarle sobre la cantidad y el tipo de ejercicio adecuado. Además, si una persona experimenta dolor o lesiones constantes, debe comunicarse con un médico.
Resumen
Los investigadores teorizan que el ejercicio puede reducir los niveles de estrés y mejorar los síntomas de depresión y ansiedad al promover la resiliencia y brindar a las personas un descanso del estrés.
Las personas pueden probar sesiones breves de ejercicio durante el trabajo o el estudio. la
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