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Entrenamiento funcional: ¿qué movimiento necesita la gente?

Antes de entrar en el tema de Entrenamiento funcional: ¿qué movimiento necesita la gente?

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La fisioterapeuta Anna Palisi ha recopilado la información más importante sobre esta tendencia de fitness en nuestro artículo sobre el tema «Entrenamiento funcional».
4 minutos para leer.

«¿Qué músculos estás entrenando hoy?» «Entreno los movimientos».
Así es como se podría resumir el mensaje central del llamado entrenamiento funcional. A diferencia del entrenamiento de fuerza clásico, que se realiza principalmente en equipos y tiene como objetivo fortalecer específicamente grupos de músculos individuales, el entrenamiento funcional consiste en ejercicios libres.

Beim Functional Training stehen, je nach Übung, koordinierte Bewegungen oder die bewusste Stabilisation des ganzen Körpers im Mittelpunkt, statt den Fokus isoliert auf einzelne Körperabschnitte zu lenken.

Nombres conocidos en el campo del entrenamiento funcional son, por ejemplo, Michael Boyle, los fisioterapeutas Gray Cook, Gary Gray y el experto en fitness Mark Verstegen, quien preparó a la selección alemana para la Copa del Mundo en 2006 y 2010.

«Hull es el activo»

Los músculos abdominales, de la espalda, de la cadera y de los hombros generalmente se tratan siempre durante el entrenamiento funcional. Debido a que el núcleo es crucial para transmitir potencia a las piernas y los brazos, es la única forma de hacer que los movimientos sean efectivos.

Entrenamiento funcional: entrenamiento de la cadena muscular

El entrenamiento funcional implica trabajar en las cadenas musculares. Este enfoque se basa en movimientos naturales de la vida cotidiana que son complejos y tridimensionales y en los que varias articulaciones y músculos trabajan de manera suficientemente coordinada. Los músculos están unidos entre sí por una fascia (tejido conectivo) y así forman dichas cadenas musculares. Se distingue entre las cadenas musculares anterior (ventral), posterior (dorsal), lateral (lateral) y espiral o rotatoria (1).
Un ejemplo: la cadena muscular delantera incluye los músculos de la parte delantera del cuello, los músculos abdominales derechos, el muslo delantero y los músculos de la tibia. Con ejercicios cuidadosamente seleccionados, entrena una cadena muscular completa con un solo ejercicio, por ejemplo, la cadena muscular frontal a través del ejercicio de “plancha”. Se necesita fuerza, coordinación y resistencia al mismo tiempo.

Topübung für Rumpfstabilität, gerade und schräge Bauchmuskeln, Schultermuskulatur, Beine, Gesäß, Rücken.

Ausführung: Bauchlage, Stütz auf den Unterarmen, Ellenbogen unter den Schultergelenken positioniert. Füße anstellen und Knie abheben, Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Rücken dabei nicht durchhängen lassen, Schulterblätter aktiv nach außen ziehen, unteren Bauch einziehen, Gesäß anspannen.
Anfangs 2 x 20 sec halten, allmählich steigern auf 2 x 60 sec.
Steigerung: Unter Beibehaltung der Rumpfspannung ein Bein anheben, 2 sec halten, Bein wechseln. 10 x pro Bein.

Entrenamiento funcional: un entrenamiento – gran efecto

El hecho de que se activen muchos músculos al mismo tiempo hace que esto también Sistema cardiovascular obligatorio. El alumno mata varios pájaros de un tiro y puede esperar un entrenamiento intensivo, eficiente y rápido. Al mismo tiempo, muchos ejercicios funcionales también mejoran este flexibilidad. Por ejemplo, en el ejercicio de «estocadas» (estocadas), estiras dinámicamente los músculos flexores de la cadera, que se acortan en muchas personas, también debido a nuestro estilo de vida sedentario.

Dado que muchos ejercicios funcionales se realizan en la cadena cinética cerrada (posición de apoyo del pie o de la mano), los grupos de músculos del lado opuesto del cuerpo (llamados jugadores y oponentes) se activan al mismo tiempo. Un fenómeno conocido como cocontracción. Los estabiliza Las articulaciones óptimo durante el entrenamiento.

Entrenamiento funcional: con y sin ayudas

Los ejercicios funcionales se pueden realizar con el propio peso corporal se puede realizar sin ninguna ayuda adicional, como el «rebordear», las hendiduras o las flexiones antes mencionadas. Los usuarios avanzados utilizan adicionalmente Pequeños accesorios como kettlebells, mancuernas, balones medicinales o bandas elásticas para hacer el entrenamiento aún más exigente y aumentar la intensidad del ejercicio (2).

Auf- und Abrollen mit der Hantel: Trainiert die dorsale Kette, Rücken, Gesäß, Schultergürtel.

Ausführung: Leicht gebeugte Beine, Arme sind gestreckt. Hantel greifen und Wirbel für Wirbel beginnend vom Becken über die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule aufrollen. Dabei die Schulterblätter nach hinten, unten ziehen. Danach langsam Wirbel für Wirbel, beginnend mit der Halswirbelsäule wieder abrollen. Mehrere Durchgänge.

Es particularmente eficaz Entrenamiento con arnés. Debido a la inestabilidad de las posiciones iniciales (acostado boca arriba, de costado, boca abajo, de pie), cada ejercicio se convierte en un desafío. El entrenamiento se puede adaptar a cada nivel de condición física y aumentar gradualmente. En el centro de la espalda Am Michel, terapeutas certificados trabajan con el sistema Neurac / Redcord.

Entrenamiento funcional: ¿a qué estás esperando?

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Literatura

(1) Myers, TW. 2008. Trenes de anatomía: meridianos miofasciales para terapeutas manuales y de movimiento. Edimburgo: Churchill Livingstone

(2) Ehrhardt, D. 2012. Manual práctico de entrenamiento funcional. Stuttgart: Thieme.

2 otros ejercicios para entrenamiento funcional

Autor: Anna Palisi

La fisioterapeuta Anna Palisi tiene 11 años de experiencia profesional y trabaja en Centre Am Michel Back desde 2017. Actualmente se encuentra en formación para convertirse en terapeuta de CRAFTA (Cranio Facial Therapy Academy). Ver todas las publicaciones de Anna Palisi

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