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¿Cuáles son los alimentos ricos en grasas más saludables?

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son grasas saludables. Pueden ayudar a la función hormonal, la memoria y la absorción de nutrientes específicos.

Incluir grasas saludables en una comida también crea una sensación de saciedad, ralentiza la digestión de los carbohidratos y agrega sabor a la comida.

Siga leyendo para descubrir las mejores fuentes de estas grasas y aprenda la diferencia entre grasas saludables y no saludables.

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Guarida de Vera/Stocksy

1. Pescado graso

Los pescados grasos contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y omega-3, que juegan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. la Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas coman 2 porciones de pescado graso cada semana. Alrededor de 3 oz de pescado cocido equivale a una porción.

Las opciones incluyen:

  • atún
  • arenque
  • caballa
  • salmón
  • sardinas
  • trucha

Tanto los productos de pescado frescos como los enlatados son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. El atún, la caballa y otros productos enlatados pueden ayudar a las personas con acceso limitado a productos frescos a obtener una gran cantidad de omega-3 en su dieta.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas de caballa fresca contiene aproximadamente 11,8 g de grasa y 15,8 g de proteína.

Descubre otros beneficios para la salud del pescado azul aquí.

2. Semillas de chía

Aunque son de tamaño pequeño, las semillas de chía son ricas en varios nutrientes. A 1 onza, o 28,35 g, la porción de semillas de chía contiene 8,5 g de grasa, gran parte de la cual son ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía son, de hecho, una de las mejores fuentes vegetales de omega-3.

Omega-3 puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir los triglicéridos en la sangre, según la Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.

La investigación también sugiere que complementar una dieta saludable con semillas de chía puede reducir la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

Las semillas de chía también proporcionan antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de las semillas de chía aquí.

3. Chocolate negro

comiendo solo 100 gramos de 70-85 % de chocolate negro proporciona 42,6 g de grasa, además de otros nutrientes, como potasio y calcio. Esta cantidad también contiene 228 miligramos (mg) de magnesio.

El chocolate negro también contiene antioxidantes flavonoides, que pueden tener beneficios cognitivos y cardiovasculares.

Sin embargo, 24,5 g de este contenido de grasa es grasa saturada. La American Heart Association recomienda que las personas limiten su ingesta diaria de grasas saturadas a menos del 7% de calorías diarias totales.

Además, 100 g de chocolate negro al 70-85 % también pueden contener 24 g de azúcar añadida, por lo que es importante disfrutar de este alimento con moderación.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del chocolate negro aquí.

4 huevos

Los huevos son una fuente popular de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Una 50 gramos El huevo duro tiene 5,3 g de grasa, 1,6 de las cuales son saturadas, y solo 78 kcal.

La yema de huevo contiene vitamina D y colina, una vitamina B que apoya la función del hígado, el cerebro, los nervios y los músculos. La yema también contiene otros fitonutrientes, incluida la luteína.

Un estudio de 2018 realizado en adultos chinos, por ejemplo, informó que hasta 1 huevo al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los huevos aquí.

5. Aguacate

Medio aguacate mediano, que suele rondar 100 gramos (g), contiene aproximadamente 14,7 g de grasa y 160 calorías (kcal). Tiene un alto contenido de un ácido graso monoinsaturado llamado ácido oleico, que se cree que proporciona varios beneficios para la salud.

El ácido oleico tiene propiedades antiinflamatorias y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer.

Los aguacates también tienen un alto contenido de fibra: medio aguacate mediano proporciona 6,7 ​​g de la cantidad recomendada 22-28g para las hembras y 28–34 g para los machos por día. Los aguacates también contienen una sustancia llamada luteína, que puede ser necesario para la salud ocular y son una rica fuente de potasio.

Descubre 12 beneficios para la salud del aguacate aquí.

6. Linaza

La linaza proporciona ácidos grasos omega-3 y una dosis saludable de fibra al mismo tiempo. La linaza contiene 27,3g de fibra dietética y 42,2 g de grasa por cada 100 g. La mayoría de estas grasas son insaturadas. Una sola cucharada (tbsp) de linaza molida contiene 1,91 g de fibra y 2,95 g de grasa.

El contenido de fibra puede aumentar la sensación de saciedad y puede reducir el colesterol. La linaza también es rica en lignanos, un compuesto vegetal con efectos antioxidantes.

La investigación sugiere que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir la presión arterial alta y regular el ritmo cardíaco.

Descubre los beneficios para la salud de la linaza aquí.

7. Nueces

Las nueces tienen muchos beneficios, según varios estudios. Son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Un estudio de 5 años de más de 373,000 personas, publicado en el «European Journal of Nutrition», informó que las personas que comen nueces regularmente tienen menos probabilidades de aumentar de peso o tener sobrepeso u obesidad a largo plazo.

hay aproximadamente 14,1g de grasa en 1 oz de almendras, 19g en nueces de Brasil, y 18,5 g en nueces. Lo mejor es comer varios frutos secos sin sal para obtener los beneficios, ya que cada tipo de fruto seco tiene un perfil de nutrientes ligeramente diferente.

Descubre aquí los 6 frutos secos más saludables.

8. Mantequilla de frutos secos y semillas

Una persona puede usar mantequilla de nuez para disfrutar de los beneficios de las nueces y semillas en una forma para untar Cada porción proporciona una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Sin embargo, estas mantequillas pueden tener muchas calorías, por lo que es importante verificar los detalles nutricionales de los productos individuales antes de agregarlos a una dieta balanceada.

Por ejemplo, algunas mantequillas de maní pueden contener más de 580 kcal por 100 gmientras que las mantequillas de almendras pueden contener más de 600 kcal por 100 g. Esto equivale a aproximadamente 188 kcal por porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní y 206 kcal por porción de 2 cucharadas de mantequilla de almendras.

Obtenga más información sobre las diferencias entre las mantequillas de nueces populares aquí.

9. Aceitunas

Un elemento básico de la dieta mediterránea, las aceitunas proporcionan alrededor 10,9 g de grasa por 100 gprincipalmente monoinsaturados.

La investigación informa que un compuesto en las aceitunas llamado oleuropeína puede ayudar a prevenir la diabetes. Los investigadores descubrieron que la oleuropeína ayudaba al cuerpo a secretar más insulina y, al mismo tiempo, prevenía las acciones citotóxicas de una molécula llamada amilina amiloide que contribuye al desarrollo de la diabetes.

Obtenga más información sobre el contenido nutricional de las aceitunas aquí.

10.Aceite de oliva

El aceite de oliva está lleno de grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud del corazón. También contiene vitamina E, vitamina K y potentes antioxidantes. de media, 1 cucharada de aceite de oliva contiene 124 kcal y 14 g de grasa.

Investigación sugiere El consumo de aceite de oliva y la sustitución de margarina, mantequilla, mayonesa y grasa láctea por una cantidad equivalente de aceite de oliva se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad cardiovascular total.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva aquí.

11. tofu

El tofu es una proteína vegetal completa y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. A 100 gramos porción de tofu firme proporciona poco más de 4 g de grasa. Esta cantidad de tofu también proporciona alrededor del 10% de la ingesta diaria de calcio de una persona, junto con alrededor de 11 g de proteína.

Obtenga más información sobre el tofu aquí.

12. yogur

El yogur natural con toda la grasa contiene buenas bacterias probióticas para apoyar la función intestinal. Comer yogur regularmente puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, existe un debate sobre los beneficios del yogur con toda la grasa en comparación con las opciones bajas en grasa. Investigación significativa sugiere que los productos lácteos enteros pueden desempeñar un papel importante en las dietas saludables, mientras que la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda priorizar los productos lácteos bajos en grasa.

Aprende todo lo que necesitas saber sobre el yogur aquí.

Comprender las grasas saludables y las no saludables

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son grasas saludables que pueden:

  • beneficiar al corazon
  • colesterol LDL más bajo
  • mejorar los niveles de insulina
  • mejorar los niveles de glucosa en sangre

Los MUFA y PUFA también combaten la inflamación.

Los dos PUFA más conocidos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas son grasas esenciales que las personas deben obtener de los alimentos que comen porque el cuerpo no puede producirlas.

Como regla general, las grasas saludables, como el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente.

Por el contrario, las personas suelen considerar las grasas saturadas y las grasas trans como grasas no saludables. Los alimentos ricos en estas sustancias, como la mantequilla y la manteca de cerdo, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.

Grasas trans

Las grasas trans artificiales, que a menudo aparecen en las etiquetas como aceites parcialmente hidrogenados, tampoco son saludables. Desencadenan inflamación que puede aumentar el riesgo de:

  • enfermedad del corazón
  • carrera
  • diabetes
  • muchas otras condiciones de salud.

Incluso solo un aumento del 2% de calorías provenientes de grasas trans al día se asocia con un aumento del 23 % en el riesgo cardiovascular.

Los siguientes alimentos contienen grasas trans:

  • comida frita
  • alimentos congelados, como pizzas y pasteles
  • productos horneados
  • algunas margarinas
  • bocadillos altamente procesados

Resumen

La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita, junto con los carbohidratos y las proteínas. Una dieta equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.

Algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso. Las personas también deben asegurarse de limitar la cantidad de grasas saturadas en la dieta a menos del 10 % de las calorías totales.

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