Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son grasas saludables. Pueden ayudar a la función hormonal, la memoria y la absorción de nutrientes específicos.
Incluir grasas saludables en una comida también crea una sensación de saciedad, ralentiza la digestión de los carbohidratos y agrega sabor a la comida.
Siga leyendo para descubrir las mejores fuentes de estas grasas y aprenda la diferencia entre grasas saludables y no saludables.
Contents
1. Pescado graso
Los pescados grasos contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y omega-3, que juegan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. la
Las opciones incluyen:
- atún
- arenque
- caballa
- salmón
- sardinas
- trucha
Tanto los productos de pescado frescos como los enlatados son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. El atún, la caballa y otros productos enlatados pueden ayudar a las personas con acceso limitado a productos frescos a obtener una gran cantidad de omega-3 en su dieta.
Por ejemplo,
Descubre otros beneficios para la salud del pescado azul aquí.
2. Semillas de chía
Aunque son de tamaño pequeño, las semillas de chía son ricas en varios nutrientes. A
Omega-3 puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir los triglicéridos en la sangre, según la
La investigación también sugiere que complementar una dieta saludable con semillas de chía puede reducir la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y presión arterial alta.
Las semillas de chía también proporcionan antioxidantes, fibra, proteínas, hierro y calcio.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de las semillas de chía aquí.
3. Chocolate negro
comiendo solo
El chocolate negro también contiene antioxidantes flavonoides, que pueden tener beneficios cognitivos y cardiovasculares.
Sin embargo, 24,5 g de este contenido de grasa es grasa saturada. La American Heart Association recomienda que las personas limiten su ingesta diaria de grasas saturadas a
Además, 100 g de chocolate negro al 70-85 % también pueden contener 24 g de azúcar añadida, por lo que es importante disfrutar de este alimento con moderación.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del chocolate negro aquí.
4 huevos
Los huevos son una fuente popular de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Una
La yema de huevo contiene vitamina D y colina, una vitamina B que
Un estudio de 2018 realizado en adultos chinos, por ejemplo, informó que hasta 1 huevo al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los huevos aquí.
5. Aguacate
Medio aguacate mediano, que suele rondar
El ácido oleico tiene propiedades antiinflamatorias y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
Los aguacates también tienen un alto contenido de fibra: medio aguacate mediano proporciona 6,7 g de la cantidad recomendada
Descubre 12 beneficios para la salud del aguacate aquí.
6. Linaza
La linaza proporciona ácidos grasos omega-3 y una dosis saludable de fibra al mismo tiempo. La linaza contiene
El contenido de fibra puede aumentar la sensación de saciedad y puede reducir el colesterol. La linaza también es rica en lignanos, un compuesto vegetal con efectos antioxidantes.
La investigación sugiere que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir la presión arterial alta y regular el ritmo cardíaco.
Descubre los beneficios para la salud de la linaza aquí.
7. Nueces
Las nueces tienen muchos beneficios, según varios estudios. Son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles que
Un estudio de 5 años de más de 373,000 personas, publicado en el «European Journal of Nutrition», informó que las personas que comen nueces regularmente tienen menos probabilidades de aumentar de peso o tener sobrepeso u obesidad a largo plazo.
hay aproximadamente
Descubre aquí los 6 frutos secos más saludables.
8. Mantequilla de frutos secos y semillas
Una persona puede usar mantequilla de nuez para disfrutar de los beneficios de las nueces y semillas en una forma para untar Cada porción proporciona una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Sin embargo, estas mantequillas pueden tener muchas calorías, por lo que es importante verificar los detalles nutricionales de los productos individuales antes de agregarlos a una dieta balanceada.
Por ejemplo, algunas mantequillas de maní pueden contener más de
Obtenga más información sobre las diferencias entre las mantequillas de nueces populares aquí.
9. Aceitunas
Un elemento básico de la dieta mediterránea, las aceitunas proporcionan alrededor
La investigación informa que un compuesto en las aceitunas llamado oleuropeína puede ayudar a prevenir la diabetes. Los investigadores descubrieron que la oleuropeína ayudaba al cuerpo a secretar más insulina y, al mismo tiempo, prevenía las acciones citotóxicas de una molécula llamada amilina amiloide que contribuye al desarrollo de la diabetes.
Obtenga más información sobre el contenido nutricional de las aceitunas aquí.
10.Aceite de oliva
El aceite de oliva está lleno de grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud del corazón. También contiene vitamina E, vitamina K y potentes antioxidantes. de media,
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva aquí.
11. tofu
El tofu es una proteína vegetal completa y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. A
Obtenga más información sobre el tofu aquí.
12. yogur
El yogur natural con toda la grasa contiene buenas bacterias probióticas para apoyar la función intestinal. Comer yogur regularmente puede
Sin embargo, existe un debate sobre los beneficios del yogur con toda la grasa en comparación con las opciones bajas en grasa.
Aprende todo lo que necesitas saber sobre el yogur aquí.
Comprender las grasas saludables y las no saludables
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son grasas saludables que pueden:
- beneficiar al corazon
- colesterol LDL más bajo
- mejorar los niveles de insulina
- mejorar los niveles de glucosa en sangre
Los MUFA y PUFA también combaten la inflamación.
Los dos PUFA más conocidos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas son grasas esenciales que las personas deben obtener de los alimentos que comen porque el cuerpo no puede producirlas.
Como regla general, las grasas saludables, como el aceite de oliva, son líquidas a temperatura ambiente.
Por el contrario, las personas suelen considerar las grasas saturadas y las grasas trans como grasas no saludables. Los alimentos ricos en estas sustancias, como la mantequilla y la manteca de cerdo, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
Grasas trans
Las grasas trans artificiales, que a menudo aparecen en las etiquetas como aceites parcialmente hidrogenados, tampoco son saludables. Desencadenan inflamación que puede aumentar el riesgo de:
- enfermedad del corazón
- carrera
- diabetes
- muchas otras condiciones de salud.
Incluso solo un
Los siguientes alimentos contienen grasas trans:
- comida frita
- alimentos congelados, como pizzas y pasteles
- productos horneados
- algunas margarinas
- bocadillos altamente procesados
Resumen
La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita, junto con los carbohidratos y las proteínas. Una dieta equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Algunas de las mejores fuentes de estos ácidos grasos incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso. Las personas también deben asegurarse de limitar la cantidad de grasas saturadas en la dieta a menos del 10 % de las calorías totales.
