Los aceites esenciales son la esencia de olor o sabor extraída de una planta en particular. Inhalar o mezclar aceites esenciales con un aceite portador y aplicar la mezcla por vía tópica puede proporcionar ciertos beneficios para la salud. Algunos aceites esenciales pueden promover una sensación de calma o relajación, y esto puede ayudar a una persona a lograr una mejor noche de sueño.
Este artículo describe qué son los aceites esenciales y cómo usarlos para dormir. Enumeramos siete aceites esenciales que pueden ayudar con el sueño, algunos pros y contras de usar aceites esenciales y algunas alternativas para lograr un sueño más reparador. También respondemos algunas preguntas frecuentes sobre los aceites esenciales para la relajación y el sueño.
Contents
¿Qué son los aceites esenciales?
Los aceites esenciales son aceites que las personas extraen de las plantas. Se denominan «esenciales» ya que contienen la esencia de olor o sabor extraída de la planta.
Los aceites esenciales están altamente concentrados, lo que los hace particularmente fuertes o sabrosos. Como tal, la gente los usa comúnmente en aromaterapia.
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Una revisión sistemática de 2019 afirma que los aceites esenciales pueden ayudar con lo siguiente:
- reducción de la presión arterial
- aliviar el dolor
- aliviar la depresión
- reducir la ansiedad y el estrés
- promover el sueño
Usar aceites esenciales para dormir
Muchos aceites esenciales tienen propiedades relajantes o sedantes que pueden ayudar a una persona a dormir.
Hay investigaciones limitadas sobre cómo funcionan los aceites esenciales. Sin embargo, los expertos creen que cuando una persona inhala aceites esenciales, las moléculas se adhieren al bulbo olfativo de la nariz. Desde aquí, las moléculas transmiten señales a las partes del cerebro involucradas en las respuestas emocionales y conductuales. Estas áreas luego liberan neurotransmisores que inducen un efecto emocional o conductual.
Tres neurotransmisores diferentes y sus efectos asociados incluyen:
- serotonina: Promueve una sensación de calma. También interviene en la producción de melatonina, que favorece el sueño.
- endorfinas: Promueve una sensación de euforia y también tiene un efecto sedante.
- Norepinefrina: Actúa como estimulante.
La gente suele inhalar los aceites esenciales a través de un difusor. Alternativamente, una persona puede combinar el aceite con un aceite portador y aplicar la mezcla por vía tópica.
7 aceites esenciales para dormir
Los tipos de aceites esenciales que se analizan a continuación pueden ser útiles para promover el sueño.
lavanda
La lavanda es uno de los aceites esenciales más comunes en los EE. UU. debido a sus versátiles beneficios para la salud.
Una revisión de 2019 afirma que la lavanda tiene efectos sedantes y calmantes que pueden mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Otros posibles beneficios para la salud incluyen:
- reducir la ansiedad y el estrés
- mejorar la función cerebral
- dolores de cabeza
- aliviar el dolor y curar heridas
Un estudio de 2021 encontró que la inhalación de aceite de lavanda mejoró significativamente la calidad del sueño en personas con depresión mayor.
Además, inhalar lavanda puede ayudar
Manzanilla
La manzanilla es útil para promover la calma y ayudar a la relajación. También puede ser útil para lo siguiente:
- aliviar la ansiedad
- aliviar los dolores de cabeza
- promover la salud digestiva
- cicatrización de la herida
Un estudio a pequeña escala de 2021 encontró que el aceite esencial de manzanilla mejoró significativamente la calidad del sueño entre 20 estudiantes universitarios que experimentaron una mala calidad del sueño. Sin embargo, se necesita más investigación a gran escala para confirmar el efecto.
bergamota
Los expertos creen que la bergamota puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que tiene un efecto calmante.
Un estudio de 2019 encontró que una mezcla de aceites esenciales de bergamota, lavanda e ylang-ylang mejoró la calidad del sueño en personas con problemas cardíacos. Sin embargo, no hubo una diferencia significativa en la duración del sueño entre el grupo que recibió el tratamiento con aceite esencial y el grupo que recibió un placebo.
menta
La menta puede tener propiedades antiinflamatorias. Las personas suelen utilizar el aceite para ayudar a aliviar el dolor. El aceite de menta también puede ser útil para reducir la ansiedad y el estrés.
Un estudio de 2020 comparó el efecto del aceite esencial de menta, el aceite esencial de lavanda y el control del agua destilada aromática sobre la calidad del sueño en 105 personas con problemas cardíacos.
El estudio encontró que ambos aceites esenciales mejoraron la calidad del sueño reportada en comparación con el control. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en la calidad del sueño entre las condiciones de aceite esencial de menta y lavanda. Esto sugiere que ambos aceites esenciales son igualmente efectivos para mejorar la calidad del sueño.
madera de cedro
El aceite de cedro tiene un aroma natural amaderado. Los fabricantes de aceites esenciales afirman con frecuencia que el aceite de cedro tiene múltiples usos, entre ellos:
- aliviar el dolor
- reducir el estrés y la ansiedad
- mejorar la concentración
- promover el sueño
La investigación sobre el uso del aceite de cedro para dormir es limitada. Sin embargo, un estudio de 2017 sobre la calidad del sueño en adultos mayores con demencia utilizó aceite de cedro como parte de una mezcla que también contenía aceites esenciales de ciprés y pino. El estudio concluyó que la mezcla de aceites esenciales mejoró significativamente la duración del sueño y redujo los trastornos del sueño en los participantes.
Sándalo
El sándalo es otro aceite esencial con aroma amaderado. Los fabricantes afirman con frecuencia que el aceite esencial de sándalo es útil para lo siguiente:
- mejorando el estado de ánimo
- mejorar el enfoque
- reducir el estrés y la ansiedad
- promover una sensación de calma
Hay investigaciones limitadas que investigan el uso del aceite esencial de sándalo como ayuda para dormir. Un estudio de 2016 distribuyó aromasticks a personas que viven con cáncer para ayudar a controlar los problemas de sueño en esta población. Las barras aromáticas contenían los siguientes aceites esenciales:
- sándalo
- bergamota
- incienso
- mandarín
- lavanda
Los resultados muestran que el 64% de los participantes reportaron alguna mejora en la calidad de su sueño mientras usaban los palillos aromáticos.
Mejorana
Los fabricantes suelen promocionar el aceite esencial de mejorana como eficaz para:
- aliviar el estrés y la depresión
- aliviar el dolor
- promover la salud digestiva
Un estudio de 2017 investigó el efecto del masaje de aromaterapia en la calidad del sueño en enfermeras en turnos nocturnos rotativos. El aceite de masaje de aromaterapia consistía en aceite esencial de mejorana dulce mezclado con aceite de almendras dulces como aceite portador.
Los investigadores dividieron a las enfermeras en dos grupos: un grupo de tratamiento que recibió el masaje de aromaterapia y un grupo de control que descansó en la habitación donde se habían realizado los masajes.
Los resultados mostraron que el grupo de tratamiento experimentó una disminución significativa en la alteración del sueño y la disfunción diurna en comparación con el grupo de control. El estudio concluyó que los masajes con la mezcla de aceites esenciales fueron efectivos para mejorar la calidad del sueño.
Pros y contras de usar aceites esenciales para dormir
Antes de usar aceites esenciales para dormir, una persona puede considerar los pros y los contras.
ventajas
- Los estudios sugieren un vínculo entre la aromaterapia y el buen sueño.
- Pueden tener otros beneficios para la salud además de mejorar el sueño.
- Están ampliamente disponibles.
contras
- Pueden ser costosos.
- Es posible que no funcionen para todos.
- Hay muchas opciones de aceites esenciales, por lo que es posible que las personas deban probar algunas antes de encontrar una que les funcione.
- Las reacciones alérgicas son posibles, especialmente si una persona aplica el aceite esencial por vía tópica.
- La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los aceites esenciales.
alternativas
La Fundación Nacional del Sueño ofrece las siguientes recomendaciones para ayudar a lograr una buena noche de sueño:
- dormir y despertarse a la misma hora todos los días
- Seguir una rutina constante a la hora de acostarse, que puede implicar:
- leyendo un libro
- escuchando música
- tomando un baño tibio
- Asegurarse de que el ambiente para dormir sea fresco, oscuro y tranquilo.
- asegurarse de que los colchones y las almohadas sean cómodos y de apoyo
- evitando comer dentro de las 2-3 horas antes de acostarse
- Limitar los estimulantes, como la cafeína, el alcohol y la nicotina.
- hacer ejercicio con frecuencia
Preguntas frecuentes
A continuación se presentan algunas preguntas frecuentes sobre el uso de aceites esenciales para dormir.
¿Cómo se usan los aceites esenciales para dormir?
Una persona puede agregar dos o tres gotas de aceite esencial a un difusor, lo que le permite a la persona inhalar el aroma.
Alternativamente, las personas pueden usar aceites esenciales diluidos por vía tópica. Por cada gota de aceite esencial, una persona debe agregar una cucharadita de aceite portador, como almendras dulces, semillas de uva o aceite de oliva. Luego, una persona puede aplicar el aceite diluido en la piel.
¿Funcionan los aceites esenciales para dormir?
La investigación sugiere que ciertos aceites esenciales pueden ayudar a promover la relajación y el sueño. Sin embargo, es posible que los aceites esenciales no funcionen para todos, y una persona puede tener que probar una variedad de aceites esenciales para descubrir cuál funciona mejor para ellos.
¿Cuál es el aceite esencial más calmante?
Mucha gente considera que la lavanda es el aceite esencial más calmante.
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Resumen
Los aceites esenciales son la esencia de olor o sabor extraída de ciertas plantas. La inhalación o la aplicación tópica de aceites esenciales en un aceite portador puede promover ciertos beneficios para la salud, como promover el sueño.
Los expertos creen que los aceites esenciales funcionan uniéndose a los receptores olfativos en la nariz. Luego, los receptores transmiten señales al cerebro, que estimula la liberación de ciertos neurotransmisores. Este proceso puede desencadenar un cambio en la emoción o el comportamiento.
Muchos aceites esenciales pueden ayudar a promover la relajación y el sueño. Los ejemplos incluyen lavanda, manzanilla y menta. Es posible que los aceites esenciales no funcionen para todos, y es posible que una persona deba probar varios antes de encontrar uno que funcione mejor para ellos. Hay una amplia gama de aceites esenciales disponibles para comprar en línea.
