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Qué saber sobre los arándanos

Los arándanos son un «superalimento» popular, lo que significa que tienen un alto contenido de nutrientes y antioxidantes. Las personas los consumen tal cual, en una salsa, como jugo o agregados a rellenos, guisos o postres.

Los arándanos son nativos de América del Norte. Ahora crecen en alrededor de 58 000 acres de tierras de cultivo en el norte de los Estados Unidos, Chile y Canadá.

Muchas personas consideran que los arándanos son un superalimento debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes.

De hecho, la investigación ha relacionado los nutrientes de los arándanos con un menor riesgo de infección del tracto urinario (ITU), la prevención de ciertos tipos de cáncer, una mejor función inmunológica y una disminución de la presión arterial.

Este artículo revisa la investigación sobre los beneficios potenciales para la salud de los arándanos, su desglose nutricional y cómo las personas pueden incorporarlos en una dieta saludable.

Esta característica es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

beneficios

la Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomienda que las personas sigan una dieta que incluya muchas frutas y verduras.

Los arándanos proporcionan una buena fuente de varias vitaminas y antioxidantes.

Históricamente, los nativos americanos usaban los arándanos como tratamiento para las enfermedades de la vejiga y los riñones, mientras que los primeros colonos de Inglaterra los usaban para tratar la falta de apetito, las molestias estomacales, los trastornos sanguíneos y el escorbuto.

Algunos de los beneficios potenciales de los arándanos incluyen los siguientes:

Manejo de las ITU

Los arándanos han jugado un papel en los tratamientos tradicionales para las infecciones urinarias. El alto nivel de proantocianidinas antioxidantes (PAC) en los arándanos puede ayudar a prevenir que ciertas bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. De esta manera, las PAC en los arándanos pueden ayudar a prevenir infecciones.

Sin embargo, la investigación sobre los efectos de los arándanos en el tratamiento de las infecciones urinarias ha producido algunos resultados contradictorios.

por ejemplo, uno 2016 La revisión encontró que los profesionales médicos recomiendan con mayor frecuencia los arándanos para las mujeres con infecciones urinarias recurrentes. Otro 2014 Un estudio de 516 participantes encontró que tomar una cápsula de extracto de arándano dos veces al día redujo la incidencia de infecciones urinarias.

Por otro lado, en un estudio de 2015, los investigadores encontraron que aunque las cápsulas de arándanos pueden lograr esto, es poco probable que el jugo de arándanos tenga el mismo efecto.

Esto se debe a que se necesita una alta concentración de extracto de arándano para evitar la adhesión bacteriana. Los jugos de arándano disponibles comercialmente no contienen cantidades tan altas de PAC.

Mientras tanto, uno 2019 Un estudio encontró que aunque los arándanos no parecían eliminar las bacterias que provocan las infecciones urinarias, la combinación del extracto de arándano con ácido caprílico derivado del aceite de coco y el extracto de aceite esencial de orégano condujo a la erradicación de las bacterias más comunes. Escherichia coli.

Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

A 2019 Una revisión sistemática encontró que complementar los arándanos en la dieta puede ayudar a una persona a controlar varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Estos incluyen la presión arterial sistólica, que es la presión arterial durante una contracción del músculo cardíaco.

La revisión también sugirió que la suplementación con arándanos ayudó a reducir el índice de masa corporal (IMC) y mejorar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno».

En otro estudio de 2019, los investigadores examinaron a 78 participantes que tenían sobrepeso u obesidad. Reveló que consumir una sola dosis de una bebida de arándanos rojos baja en calorías con un alto contenido de compuestos vegetales todos los días mejoró la regulación del azúcar en la sangre de una persona, los signos químicos de inflamación y el aumento de los niveles de lipoproteína HDL.

Progresión lenta del cáncer

A 2016 La revisión de 34 estudios preclínicos reveló que los arándanos o los compuestos de los arándanos tenían varios efectos beneficiosos sobre las células cancerosas en los tubos de ensayo.

Estos beneficios incluyeron:

  • provocando la muerte de las células cancerosas
  • retardar el crecimiento de las células cancerosas
  • inflamación

La revisión también sugirió que los arándanos pueden afectar varios otros mecanismos que promueven el crecimiento y la propagación del cáncer.

Aunque las pruebas en humanos con cáncer son limitadas, estos hallazgos son prometedores para el manejo futuro de algunos tipos de cáncer junto con los tratamientos estándar.

Mejorar la salud bucal

Los PAC contenidos en los arándanos también pueden beneficiar la salud bucal. De acuerdo a un 2019 estudio, los PAC que se encuentran en frutas como los arándanos pueden ayudar a los dientes contra una cadena de bacterias que conduce a la caries dental.

arándanos también puede ser beneficioso en la prevención de la enfermedad de las encías.

Nutrición

Media taza de arándanos picados contiene:

  • 25 calorías
  • 0,25 gramos (g) de proteína
  • 0,07 g de grasa
  • 6,6 g de carbohidratos, incluidos 2,35 g de azúcar natural
  • 2 g de fibra
  • 4,4 miligramos (mg) de calcio
  • 0,12 mg de hierro
  • 3,3 mg de magnesio
  • 6 mg de fósforo
  • 44 mg de potasio
  • 1,1 mg de sodio
  • 0,05 mg de cinc
  • 7,7 mg de vitamina C
  • 0,5 microgramos (mcg) de folato DFE
  • 35 unidades internacionales (UI) de vitamina A
  • 0,72 mg de vitamina E
  • 2,75 mcg de vitamina K

Los arándanos también contienen una variedad de vitaminas B vitales, que incluyen:

  • vitamina B-1 (tiamina)
  • vitamina B-2 (riboflavina)
  • vitamina B-3 (niacina)
  • vitamina B-6

También son una buena fuente de vitamina C.

La vitamina C es un poderoso antioxidante natural. De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud (NIH)la vitamina C puede:

  • bloquear parte del daño causado por los radicales libres que causan enfermedades
  • mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales
  • estimular el sistema inmunológico
  • apoyar la producción de colágeno para la cicatrización de heridas

Una mayor ingesta de fibra también puede ayudar una persona reduce su riesgo de desarrollar una variedad de condiciones de salud, que incluyen:

  • carrera
  • enfermedad coronaria
  • hipertensión
  • colesterol alto
  • diabetes
  • obesidad
  • ciertas condiciones gastrointestinales

El aumento de la ingesta de fibra también puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la pérdida de peso en personas obesas.

La vitamina E es un antioxidante liposoluble que juega un papel en la función inmunológica. Puede ayudar a una persona a prevenir o retrasar las condiciones crónicas asociados con los radicales libres, tales como:

  • enfermedad del corazón
  • cáncer
  • cataratas
  • enfermedad de alzheimer
  • artritis

dieta

Los agricultores cosecharán arándanos frescos en septiembre y octubre, por lo que el otoño es el mejor momento para comprarlos. También están disponibles secas, congeladas o enlatadas la mayor parte del año.

Una persona puede refrigerar los arándanos frescos o congelarlos y comerlos más tarde.

Sin embargo, algunos productos de arándanos pueden contener azúcares añadidos. Esto se debe a que los arándanos son bastante ácidos y pueden ser difíciles de consumir sin algún edulcorante agregado. Es importante que una persona revise la etiqueta de ingredientes y se asegure de elegir el producto con la menor cantidad de azúcar agregada.

El jugo de arándano también suele contener otros jugos de frutas y edulcorantes añadidos. Las personas que buscan jugo de arándano que proporcione el mayor beneficio deben consumir jugo que incluya el arándano como ingrediente principal.

La salsa de arándanos puede ser una parte importante de una comida festiva, pero hay muchas otras formas de disfrutar esta fruta durante todo el año.

Aquí hay algunos consejos que una persona puede probar para incorporar arándanos en la dieta:

  • Haga una mezcla casera de frutos secos sin sal, semillas y arándanos secos.
  • Incluya un puñado pequeño de arándanos congelados en un batido de frutas.
  • Agregue arándanos secos a la avena o al cereal integral.
  • Mezcle arándanos secos o frescos en una receta de muffins o galletas.
  • Agregue arándanos secos a una ensalada.
  • Incluya arándanos frescos en un postre de manzana, como pastel o zapatero, para darle más sabor.

riesgo

Las personas que usan el medicamento anticoagulante warfarina (Jantoven) deben hablar sobre la ingesta de arándanos con su médico. evidencia contradictoria sugiere puede interactuar con la warfarina u otros anticoagulantes y aumentar los efectos anticoagulantes.

Los productos de arándano también pueden conducir a una mayor excreción de oxalato en la orina. Este podría promover la formación de cálculos renales en aquellos que son susceptibles a los cálculos de tipo oxalato de calcio.

Las personas con antecedentes de cálculos renales deben hablar con su proveedor de atención médica antes de aumentar su consumo de arándanos.

Consideraciones Especiales

Los arándanos son un alimento natural con beneficios potenciales para la salud, pero eso no significa que sea una buena opción para todos. Cierta evidencia sugiere que puede no ser bueno para todos comer. Algunas consideraciones de una persona debería incluir el seguimiento:

  • embarazada: No está claro y se sabe poco acerca de si los arándanos tienen un efecto negativo en el embarazo. Lo mejor es que una persona discuta su consumo con su médico tratante.
  • ITU: Si bien los arándanos pueden ser buenos para una infección ITU, una persona debe obtener un diagnóstico formal y seguir los planes de tratamiento recomendados por su médico en lugar de tratar de automedicarse con arándanos o sus productos.
  • Adelgazamiento de sangre Medicamentos: la evidencia contradictoria sugiere que consumir arándanos puede aumentar el efecto anticoagulante de los medicamentos recetados.
  • Enfermería: No está claro si consumir arándanos mientras amamanta tiene algún efecto en el bebé.
  • Problemas estomacales: la evidencia sugiere que consumir una gran cantidad de arándanos o productos que los contienen puede provocar malestar estomacal y diarrea. Esto es particularmente cierto en los niños pequeños.

Preguntas frecuentes

¿Hay otras bayas tan ricas en nutrientes como los arándanos?

Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas tienen un valor nutricional similar al de los arándanos.

¿Qué debo buscar al comprar arándanos?

Los arándanos deben estar firmes al tacto y sin arrugas. Al seleccionar productos de jugo y arándanos, una persona debe buscar productos con poca o sin azúcar.

¿Cuáles son los beneficios de comer arándanos para las mujeres frente a los hombres?

En las mujeres, pueden ayudar a prevenir las infecciones urinarias y la salud bucal. Los hombres también pueden beneficiarse de la salud oral. Además, ambos sexos aportan varios nutrientes, antioxidantes y fibra.

¿Es el arándano un superalimento?

Superalimento es más un término de marketing que un término científico. Sin embargo, en términos de cumplir con los criterios de proporcionar una gran cantidad de nutrientes, son un superalimento que la mayoría de las personas pueden agregar de manera segura a su dieta habitual.

¿Los arándanos secos son buenos para ti?

Los arándanos secos, como otras frutas secas, a menudo se preparan con azúcar agregada. Una persona debe verificar el contenido de azúcar si está preocupada por su consumo de azúcar o hacer su propia fruta seca en casa sin agregar azúcar.

Resumen

Los arándanos son una buena fuente de varios nutrientes y antioxidantes. Pueden tener varios beneficios para la salud, incluida la ayuda con la salud bucal, la prevención de infecciones urinarias y posiblemente la ayuda con el tratamiento del cáncer. La mayoría de las personas pueden agregar arándanos a su dieta de manera segura y sin problemas, pero las personas que están embarazadas o que toman anticoagulantes deben hablar primero con su médico para aumentar su ingesta.

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