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¿Qué hace la beta-alanina?

La beta-alanina es un suplemento popular entre muchos atletas y entusiastas del fitness. La evidencia sugiere que es un suplemento seguro y efectivo que puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

Cuando una persona hace ejercicio intenso, el ácido comienza a acumularse en los músculos, lo que puede contribuir a la fatiga. La beta-alanina ayuda a regular el ácido en los músculos y previene esta fatiga.

Tomar suplementos de beta-alanina puede significar que una persona puede aumentar la cantidad de tiempo que puede realizar ejercicios de alta intensidad antes de experimentar agotamiento.

la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que si bien se necesita más investigación, los niveles apropiados de beta-alanina son seguros y pueden ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio.

Este artículo analiza la beta-alanina, su función y sus beneficios potenciales.

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Daniel Megías/500px/Getty Images

La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Esto significa que el cuerpo lo produce para que las personas no tengan que obtenerlo a través de los alimentos. Por lo general, los aminoácidos se combinan en el cuerpo para crear proteínas. Sin embargo, la beta-alanina se une al aminoácido histidina para formar un dipéptido llamado carnosina.

El cuerpo almacena carnosina en los músculos y otros tejidos. La carnosina ayuda a reducir la acumulación de ácido en los músculos durante el ejercicio, lo que reduce la fatiga y conduce a un mejor rendimiento deportivo.

A mediados de la década de 2000, una investigación dirigida por el profesor Roger Harris descubrió que la suplementación dietética con beta-alanina podría aumentar la cantidad de carnosina disponible en los músculos y mejorar rendimiento del ejercicio.

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Funciones y usos

La beta-alanina y la carnosina juntas ayudan mejorar la funcionalidad de los músculos debido a varios procesos corporales durante el ejercicio. Estos procesos son los siguientes:

  • Glucólisis: es la descomposición de la glucosa. La glucosa es la principal fuente de combustible del cuerpo durante el ejercicio.
  • El cuerpo produce lactato a partir de la glucosa, lo que resulta en la producción de iones de hidrógeno.
  • Los iones de hidrógeno disminuyen el nivel de pH en los músculos, lo que los vuelve más ácidos.
  • La acidez elevada hace que sea más difícil para el cuerpo descomponer la glucosa, lo que reduce la capacidad de los músculos para contraerse, lo que provoca fatiga.
  • La carnosina actúa como un amortiguador contra el ácido y reduce el nivel de ácido presente en los músculos. Esto ayuda a reducir la fatiga muscular, lo que puede reducir el agotamiento y ayudar a mejorar el rendimiento.

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Posibles beneficios

La beta-alanina tiene varios beneficios potenciales. Estos pueden incluir:

Fuerza y ​​rendimiento atlético

Debido a que aumenta los niveles de carnosina, la suplementación con beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al disminuir la fatiga y aumentar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.

Sus beneficios vinculados a la fuerza y ​​el rendimiento incluyen:

  • Mejoras al ejercicio de alta intensidad: La fatiga muscular debido a los niveles de acidez en los músculos puede limitar la duración del ejercicio de alta intensidad. La beta-alanina puede mejorar el rendimiento al reducir la acidez. Sin embargo, los estudios muestran resultados mixtos, algunos muestran un mejor rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y otros no encuentran ninguna diferencia. Otra evidencia indica que la beta-alanina ofrece el mayor potencial para mejorar el rendimiento de alta intensidad.
  • Reduce el agotamiento: La beta-alanina puede ayudar a una persona a hacer ejercicio durante períodos más largos antes de agotarse. Cierta evidencia señala que la suplementación con beta-alanina puede mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia. Si bien es probable que el tipo de ejercicio y la duración de la actividad física desempeñen un papel importante, la evidencia señala que la beta-alanina proporciona un efecto ergogénico, lo que significa que brinda energía para ayudar a mejorar el rendimiento.
  • Aumento de la masa muscular y la fuerza: La suplementación con beta-alanina puede ayudar a una persona a aumentar la masa muscular al permitirle entrenar intensamente y durante períodos más largos. Sin embargo, mientras que algunas investigaciones señalan que es posible que no cambie significativamente la composición corporal, otra evidencia indica que sí poder ayudar un individuo gana fuerza.

Otros beneficios

Los estudios en animales muestran que la investigación adicional sobre la beta-alanina podría ayudar:

  • mejorar la función vascular
  • reducir el estrés oxidativo
  • combatir las células cancerosas y tener un efecto antitumoral
  • reducir los síntomas neurológicos, como los causados ​​por la depresión y la enfermedad de Alzheimer
  • mejorar la salud cardiovascular
  • ayudar al envejecimiento saludable
  • mejorar la respuesta inmune

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Fuentes de comida

La beta-alanina es un suplemento comúnmente disponible en muchos productos relacionados con el deporte. Sin embargo, también está presente en muchas fuentes de proteínas, como la carne, el pescado y las aves, pero en cantidades menores. Para recibir una cantidad suficiente para impulsar el rendimiento deportivo, es probable que una persona necesite suplementos.

La mayoría de las fuentes de alimentos que contienen beta-alanina son productos de origen animal. Esto significa que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana probablemente tendrán significativamente menos beta-alanina y carnosina en su sistema y requerirán suplementos para mejorar el rendimiento deportivo.

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Dosis

Un estudio de 2018 señala que se necesita más investigación para identificar la estrategia de dosificación más adecuada para la suplementación con beta-alanina.

Alguno investigar sugiere que 1,2 gramos (g) de beta-alanina al día es la dosis más eficaz para mantener la carnosina en los músculos entre un 30% y un 50% por encima de la línea de base. De manera similar, otras fuentes sugieren que una persona puede considerar una fase de carga de 3,2 g por día durante 8 semanas, o 6,4 g por día durante 4 semanas, antes de una dosis de mantenimiento de 1,2 g por día.

El consejo incluye dividir la beta-alanina en 3 o 4 dosis iguales al día y consumirlas con las comidas principales para ayudar a mejorar la absorción y controlar mejor los posibles efectos secundarios.

Riesgos y efectos secundarios

Existen posibles efectos secundarios asociados con la beta-alanina, especialmente si una persona la toma en grandes dosis, aunque no son graves. Estos pueden incluir erupciones en la piel y parestesia, una sensación de hormigueo en la piel.

Obtenga información sobre los efectos secundarios de los medicamentos y suplementos aquí.

Interacción con otros suplementos

Las personas a menudo combinan beta-alanina con otros suplementos, especialmente creatina y bicarbonato de sodio.

La creatina puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que produce cada célula del cuerpo. La investigación ha encontrado que la combinación de beta-alanina y creatina puede aumentar el rendimiento deportivo. Como tal, muchos suplementos deportivos pueden incluir ambos ingredientes.

Al igual que la beta-alanina, el bicarbonato de sodio puede mejorar el sistema amortiguador del cuerpo, protegiendo a los músculos del ácido. La investigación sugiere que el uso conjunto de bicarbonato de sodio y beta-alanina puede agregar una mejora adicional a esta capacidad de amortiguación.

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Resumen

La beta-alanina es un aminoácido que es un ingrediente común en muchos productos de suplementos deportivos. Cierta evidencia sugiere que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y beneficiar la salud en general.

La suplementación con beta-alanina puede ayudar a aumentar la concentración de carnosina en los músculos, que regula los ácidos que se acumulan a partir del ejercicio, lo que ayuda a una persona a evitar la fatiga.

La investigación señala que el suplemento es seguro y eficaz en las dosis adecuadas y es poco probable que cause efectos adversos graves.

Si bien la beta-alanina está presente en fuentes de proteínas como la carne, es poco probable que una persona consuma una cantidad suficiente de su dieta para notar algún beneficio.

Una persona también puede combinarlo con otros suplementos, como la creatina y el bicarbonato de sodio, para tratar de mejorar aún más el rendimiento.

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