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¿Qué es una dieta sin gluten?: Definición, alimentos, beneficios y riesgos

Una dieta sin gluten elimina los alimentos que contienen gluten, un grupo de proteínas presentes en alimentos como el trigo, el centeno y la cebada.

Las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) deben seguir una dieta sin gluten. Para una persona que vive con la enfermedad celíaca, una dieta sin gluten es el único tratamiento actual.

Este artículo analiza las dietas sin gluten con más detalle, incluidos los alimentos que se deben incluir y evitar, y los posibles beneficios y riesgos.

¿Qué significa sin gluten?

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Un alimento sin gluten es un alimento que no contiene nada de gluten, un grupo de proteínas presentes en el trigo y otros cereales. El gluten ayuda a unir los productos horneados y proporciona cierta elasticidad al pan.

Una dieta sin gluten, como su nombre lo indica, implica evitar por completo el gluten en los alimentos y bebidas.

Según la Celiac Disease Foundation, las tres principales fuentes de gluten en una dieta son productos que contienen:

  • trigo
  • centeno
  • cebada

Un grano más nuevo llamado triticale, que es un cruce entre el centeno y el trigo, también contiene gluten, al igual que otros alimentos.

Cualquiera que siga la dieta puede incluir cualquier alimento que naturalmente no contenga gluten, como verduras, frutas, granos como arroz o quinua, mariscos y carne.

Aunque cualquiera puede seguirla, las personas que viven con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben seguir una dieta sin gluten para una salud óptima.

Seguir una dieta sin gluten puede ayudar a prevenir los síntomas de la enfermedad celíaca y permitir que el cuerpo se recupere del daño.

¿Quién debe llevar una dieta sin gluten?

Cualquiera puede seguir una dieta sin gluten, aunque la mayoría de las personas no la necesitarán para llevar un estilo de vida saludable.

cualquiera que tenga alguno de los tres condiciones a continuación debe considerar lo siguiente una dieta libre de gluten:

  • enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune que hace que el sistema inmunitario ataque el intestino delgado
  • intolerancia al gluten, que es cuando el cuerpo no puede metabolizar el gluten
  • dermatitis herpetiforme, un tipo de enfermedad celíaca en la que el sistema inmunitario ataca la piel en lugar del intestino delgado

Alimentos a evitar en una dieta sin gluten

La principal preocupación al seguir una dieta sin gluten es evitar cualquier alimento que contenga ciertos granos. El gluten proviene de varias fuentes, que incluyen:

  • trigo
  • centeno
  • cebada
  • triticale

Varios alimentos contienen estos ingredientes básicos. Los ejemplos comunes incluyen:

  • productos horneados, como pan, muffins, bollos, pasteles y galletas
  • pasta
  • cereales
  • cerveza, incluida la cerveza de centeno
  • levadura
  • sopas
  • pintar
  • Colorante alimenticio

Otros productos, como la avena, también pueden contener trazas de gluten si una empresa los procesa junto con los productos que contienen trigo en las mismas instalaciones.

Alimentos a incluir en una dieta sin gluten

Aunque una dieta libre de gluten restringe varias fuentes de carbohidratos, como productos horneados, pastas y cereales, una persona que vive con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede comer sin peligro varios grupos de alimentos.

La Fundación de Enfermedad Celíaca recomienda que una persona que vive con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten se concentre en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Algunas sugerencias incluyen:

  • frutas y verduras frescas
  • productos lácteos
  • carne
  • mariscos
  • frijoles y legumbres
  • nueces
  • aves de corral

Varias compañías ahora ofrecen versiones sin gluten de productos horneados populares, desde pastas y cereales hasta panes y dulces. Una persona debe buscar una etiqueta en el producto que especifique que no contiene gluten.

etiquetado de alimentos

En 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) creó estándares para el uso de la etiqueta sin gluten en los alimentos. Para que un alimento use la etiqueta, el alimento debe cumplir con los siguientes criterios:

  • naturalmente sin gluten
  • no hecho de un grano que contiene gluten
  • no derivado de un grano que contiene gluten que el productor no ha procesado para eliminar el gluten
  • contiene un grano que contiene gluten, pero los fabricantes lo han procesado para eliminar el gluten

además, el FDA la regla establece:

  • Las empresas pueden usar estos términos indistintamente: «sin gluten», «sin gluten», «sin gluten» y «sin gluten».
  • El producto final debe contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten.
  • Los fabricantes pueden usar advertencias de advertencia de alérgenos en los productos que producen en instalaciones compartidas siempre que el producto contenga menos de 20 ppm de gluten, pero la declaración no garantiza la seguridad del producto.

Además, en 2020, la FDA emitió una regla final para el cumplimiento del etiquetado sin gluten de alimentos fermentados o hidrolizados, como:

  • yogur
  • pepinillos
  • queso
  • Cervezas y vinos regulados por la FDA
  • proteínas vegetales para agregar sabor a sopas, salsas y condimentos

¿Hay algún riesgo en una dieta sin gluten?

Una dieta sin gluten conlleva algunos riesgos. De acuerdo a un estudio 2018existen tres áreas de preocupación, que incluyen:

  • Deficiencias nutricionales: Eliminar el gluten puede hacer que una persona obtenga nutrientes insuficientes asociados con los granos integrales, como fibra, hierro y otros nutrientes. Sin embargo, es poco probable que las dietas sin gluten bien planificadas conduzcan a deficiencias de nutrientes, por lo que son adecuadas para seguir de por vida.
  • costo: En promedio, los productos sin gluten pueden costar hasta un 267 % más que los productos regulares.
  • Impacto social y psicológico: Comer sin gluten puede dificultar la alimentación social y provocar el desarrollo de conductas y pensamientos obsesivos.

¿Hay beneficios en una dieta sin gluten para personas que no son intolerantes o alérgicas?

Aunque las personas que no viven con una afección relacionada con el gluten pueden estar interesadas en una dieta sin gluten, la evidencia sugiere que las personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten probablemente no deberían seguir la dieta.

De acuerdo a un revisión de 2018, la evidencia que sugiere que una dieta sin gluten es buena para grupos amplios de personas no es de alta calidad. Los autores también señalan que seguir una dieta sin gluten puede causar efectos adversos en otros grupos.

Otras fuentes presentan puntos de vista similares. Las personas que pueden desear evitar una dieta sin gluten incluyen:

  • Personas que intentan autodiagnosticarse: Hay una diferencia en la gravedad entre la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten. Para aquellos con sensibilidad, entrar en contacto con pequeñas cantidades puede no tener ningún efecto. Sin embargo, las personas que viven con la enfermedad celíaca pueden dañar sus intestinos incluso con pequeñas cantidades de gluten.
  • Personas que buscan perder peso: Una dieta sin gluten puede ser restrictiva, por lo que no es una buena opción para las personas que buscan perder peso. En cambio, una persona debe seguir una dieta equilibrada y nutritiva que satisfaga sus necesidades calóricas y de salud.
  • Personas que buscan seguir una dieta baja en carbohidratos: No es lo mismo una dieta sin gluten que una dieta baja en carbohidratos. Las dietas sin gluten solo eliminan los carbohidratos que contienen gluten, como el trigo, el centeno y la cebada. Otras fuentes de carbohidratos, como la patata, el arroz, las verduras con almidón y la quinua, son adecuadas para comer.

Las personas que estén considerando una dieta sin gluten para cualquier otra cosa que no sea la sensibilidad al gluten o la enfermedad celíaca deben preguntarle a un médico si es una buena opción para ayudarlos a alcanzar sus objetivos.

Resumen

Las personas que siguen una dieta sin gluten deberán evitar cualquier alimento, bebida o producto que contenga la proteína.

Las personas con sensibilidad al gluten encontrarán que sus síntomas mejoran cuando no comen gluten. Las personas que viven con la enfermedad celíaca necesitan seguir la dieta para no dañar su salud.

Aunque los expertos aconsejan a estas personas que sigan una dieta sin gluten, falta evidencia que sugiera que una dieta sin gluten es beneficiosa para otras personas. Para aquellos que no viven con la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, los riesgos de las deficiencias de nutrientes superan cualquier beneficio no comprobado de la dieta.

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