Los músculos abductores de la cadera se refieren a un importante grupo muscular que ayuda a estabilizar las caderas cuando una persona se mueve. Si estos músculos se debilitan, puede ejercer una presión adicional sobre las caderas, las rodillas y la espalda, lo que puede hacer que caminar sea doloroso y difícil. Las personas pueden realizar una variedad de ejercicios para ayudar a fortalecer estos músculos.
Los músculos abductores de la cadera están presentes en el área de los muslos de cada pierna y ayudan a controlar el movimiento de las piernas alejándolas de la línea media del cuerpo. Esto significa que controlan el movimiento lateral y desempeñan un papel en las actividades cotidianas, como dar un paso al costado, levantarse de la cama o salir del automóvil.
Los músculos abductores de cadera débiles pueden provocar lesiones o dolor en y alrededor de las caderas. También pueden causar inestabilidad en el área pélvica al caminar. Fortalecer estos músculos puede aumentar el rendimiento atlético, reducir el riesgo de ciertas lesiones y promover una función saludable de la cadera.
En este artículo, sugeriremos algunos ejercicios de abducción de cadera que las personas pueden realizar en casa.
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Anatomía y función de los músculos abductores de la cadera.
Las caderas se refieren a las grandes articulaciones que soportan peso presentes a ambos lados de la
Muchos músculos de las caderas permiten un rango de movimiento, como la abducción. Este movimiento describe alejar una parte del cuerpo de la línea central del cuerpo, como mover la pierna derecha hacia la derecha, o alejarla del cuerpo.
Tres músculos principales forman la región abductora de la cadera. tesis
- El glúteo medio: Este músculo desciende hacia el fémur y es el principal músculo abductor de la cadera. Mueve el muslo hacia afuera y controla su rotación medial.
- El glúteo menor: Este músculo se encuentra debajo del glúteo medio y estabiliza predominantemente la cadera. También ayuda a mover el muslo hacia afuera y controlar la rotación médica.
- El tensor de la fascia lata: Este músculo ayuda a apoyar la rotación interna, la flexión y la abducción de las caderas. También funciona para apoyar la flexión y rotación de la rodilla.
Ejemplos de ejercicios
Hay muchos ejercicios disponibles para fortalecer la cadera que se enfocan en los músculos abductores de la cadera. Antes de comenzar estos ejercicios, es recomendable que una persona consulte con un médico. Un profesional médico puede brindar información sobre qué ejercicios son adecuados para cada persona.
Con la aprobación de un médico, una persona puede intentar incorporar los siguientes ejercicios en una rutina de ejercicios. Es importante comenzar lentamente y no continuar con un ejercicio dado si le causa dolor.
Secuestro de pie
Para realizar este ejercicio, párate derecho con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Mantenga una pierna plantada firmemente en el suelo. Mueva la otra pierna lentamente hacia arriba a un lado, manteniendo la pierna recta.
Asegúrese de mantener los dedos de los pies en punta durante este ejercicio. Una ligera flexión en la pierna del establo también puede ayudar a proteger las rodillas. Sostenerse de una silla o de una pared puede ayudar con el equilibrio si es necesario.
Secuestro mentiroso
También conocido como elevación lateral de la pierna, este ejercicio consiste en acostarse sobre un costado del cuerpo y levantar y bajar lentamente la pierna de arriba en un movimiento hacia arriba.
Una persona puede querer doblar la parte inferior de la pierna para mayor apoyo y apuntar a levantar la pierna superior en un ángulo de 45 grados.
Para un desafío adicional, considere usar una banda de resistencia alrededor del área del muslo. Esto puede ayudar a aumentar los beneficios de fortalecimiento de la abducción acostada.
aumento de concha
La elevación de almeja es un ejercicio regular para una clase de Pilates en el piso. Para realizar una elevación de almeja, acuéstese de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Mantenga los pies juntos y levante lentamente la rodilla superior hacia arriba. Para aumentar la intensidad, las personas pueden usar una banda de resistencia alrededor de los muslos durante este ejercicio.
Caminata con banda de resistencia
Algunas personas también llaman a la caminata con bandas de resistencia “la caminata del monstruo”. Envuelva una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Mantenga las rodillas separadas con una ligera flexión.
Mueva lentamente un pie de 2 a 3 pies hacia adelante en un paso diagonal. Repita con la pierna opuesta y continúe caminando durante 15 o 20 pasos.
Caminar sobre el agua
Las personas con problemas en las articulaciones o un rango de movimiento limitado también pueden realizar movimientos en el agua, ya que esto genera menos tensión en las caderas y puede proporcionar más movilidad.
Otros ejercicios, como los aeróbicos acuáticos, también pueden beneficiar a las personas que se recuperan de lesiones o que han sufrido daños en las articulaciones. Las clases en grupo son una excelente manera de desarrollar fuerza con una resistencia limitada.
Realizar ejercicios como estos puede ayudar a fortalecer los músculos abductores de la cadera y reducir la posibilidad de futuras lesiones. Dichos ejercicios pueden ser particularmente útiles para los atletas o para las personas mayores.
Estos ejercicios no deben ser dolorosos. Es normal sentir dolor después de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Sin embargo, si una persona siente algún dolor durante un ejercicio, es recomendable detenerse y descansar. Consulte con un médico para encontrar un ejercicio o técnica diferente que no cause dolor.
beneficios
Los ejercicios de abducción de cadera pueden ayudar a fortalecer el área de la cadera y aumentar la flexibilidad. Fortalecer y estirar estos músculos puede restaurar un rango de movimiento y ayudar a prevenir el dolor y posibles lesiones.
Fortalecer los abductores de la cadera también puede ayudar con la recuperación de lesiones. Por ejemplo, los investigadores han encontrado que los abductores fuertes apoyan la recuperación de un
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Consideraciones y riesgos
Realizar ejercicios de forma inadecuada puede provocar un sobreesfuerzo o, en algunos casos, lesiones.
Estos ejercicios no deberían provocar dolor, y cualquier persona que experimente molestias al realizar estos movimientos debe interrumpir la acción. Cualquier persona interesada en fortalecer sus abductores de cadera debe consultar con un médico para asegurarse de que ciertos ejercicios sean seguros para ellos.
Algunos ejercicios pueden requerir mantener el equilibrio sobre una pierna o caminar con una banda de resistencia. Las personas que trabajan en su equilibrio pueden considerar enfocarse en ejercicios basados en el piso.
Resumen
Los abductores de la cadera forman un grupo de músculos alrededor de los muslos y las caderas. Estos músculos ayudan a estabilizar la articulación de la cadera y ayudan a sostener el cuerpo durante muchos movimientos comunes. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a prevenir lesiones o ayudar en la recuperación.
Una persona puede realizar con seguridad muchos ejercicios de abducción de cadera en su hogar. Las personas interesadas en fortalecer los abductores de la cadera pueden analizar las opciones de ejercicio con un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
