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¿Qué alimentos debe evitar una persona con osteoporosis?

Durante todas las etapas de la vida, una dieta equilibrada es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos sanos. Los huesos pueden perder densidad a medida que la persona envejece y durante la menopausia. Una densidad ósea reducida puede conducir a la osteoporosis.

Comer alimentos que promuevan la salud y la densidad de los huesos puede ayudar a prevenir el desarrollo de la osteoporosis. Para aquellos que ya tienen osteoporosis, un médico puede sugerir ajustes en la dieta y el estilo de vida como parte del tratamiento.

Este artículo analiza qué alimentos deben evitar las personas con osteoporosis. También explica qué alimentos pueden ser beneficiosos.

Contents

¿Qué es la osteoporosis?

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La osteoporosis es una enfermedad ósea que se desarrolla cuando los huesos pierden masa y densidad o cuando hay un cambio en su calidad o estructura. Cuando ocurre cualquiera de estos cambios, los huesos se debilitan, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

En los Estados Unidos, el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que el 4,2% de los hombres y el 18,8% de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis del cuello femoral o de la región lumbar.

En las personas que menstrúan, la osteoporosis puede desarrollarse alrededor de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La edad avanzada también es un factor de riesgo para todos los adultos. Además, ciertos medicamentos, como los esteroides, pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Algunas personas se refieren a la osteoporosis como una enfermedad silenciosa porque los síntomas a menudo no son evidentes hasta que la persona sufre una caída o una fractura. Los médicos pueden tratar la osteoporosis con medicamentos para retrasar la pérdida ósea, pero a menudo también recomiendan cambios en la dieta y el estilo de vida de una persona.

Los alimentos que deben evitarse

Una dieta nutritiva y bien balanceada es una parte integral del manejo de la osteoporosis. Ciertos alimentos pueden afectar negativamente la salud de los huesos.

Alimentos salados

La Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF) señala que comer alimentos con alto contenido de sal hace que el cuerpo pierda calcio y puede conducir a la pérdida ósea. La organización aconseja a las personas que miren las etiquetas de información nutricional y eviten los alimentos que contienen un 20 % o más del valor diario de sal.

El CDC aconseja que más del 40% del sodio que las personas comen cada día proviene de solo 10 tipos de alimentos:

  • pan y bollos
  • Pizza
  • sándwiches
  • embutidos y embutidos
  • sopas
  • burritos y tacos
  • bocadillos salados, como:
    • patatas fritas
    • Palomitas de maiz
    • pretzels
    • mezclas de bocadillos
    • galletas
  • pollo
  • queso
  • huevos y tortillas

De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, las personas mayores de 14 años deben consumir menos de 2,300 miligramos de sodio cada día como parte de una dieta balanceada.

Las personas con osteoporosis pueden encontrar útil limitar los alimentos de la lista anterior y abstenerse de agregar exceso de sal a sus alimentos.

Alcohol

El alcohol puede tener un efecto perjudicial sobre la salud de los huesos.

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMSD, por sus siglas en inglés) explica que el alcohol afecta la capacidad del cuerpo para absorber calcio y vitamina D. Además, el consumo excesivo de alcohol crónico puede causar desequilibrios hormonales que afectan la formación y descomposición de los huesos.

Por lo tanto, las personas con osteoporosis pueden considerar limitar su consumo de alcohol.

Alimentos con azúcares añadidos

De acuerdo a un revisión de 2018, el consumo excesivo de azúcar puede ser perjudicial para la salud de los huesos. Demasiada azúcar puede hacer que una persona excrete calcio, magnesio y potasio en la orina. Además, el azúcar puede reducir la absorción de calcio al reducir los niveles de vitamina D y afectar la formación de huesos.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las personas limiten los azúcares agregados a menos de 10% de su aporte calórico diario. Los alimentos que suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos incluyen:

  • Bebidas azucaradas
  • postres y meriendas dulces
  • dulce
  • barras de desayuno y cereales
  • pasteles y tortas
  • yogur
  • salsas y aderezos
  • alimentos procesados

Alimentos con alto contenido de oxalatos y fitatos

Los oxalatos y los fitatos son compuestos en los alimentos que pueden disminuir la absorción de minerales esenciales, como el calcio.

Los alimentos que contienen oxalatos incluyen:

  • espinacas y otras verduras de hojas verdes
  • ruibarbo
  • algunos frijoles

Los alimentos que contienen fitatos incluyen:

  • frijoles, incluidos frijoles, lentejas y garbanzos
  • cereales integrales
  • algunas nueces

Además, BHOF informa que el salvado de trigo 100% parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que las personas comen junto con él.

Por ejemplo, si alguien agrega leche a un cereal de desayuno que contiene salvado de trigo, su cuerpo solo puede absorber parte del calcio de la leche, no todo. El BHOF señala que el salvado de trigo en el pan está menos concentrado y, por lo tanto, es menos probable que tenga este efecto.

Sin embargo, es importante señalar que muchos alimentos que contienen oxalatos y fitatos forman parte de una dieta bien equilibrada y contienen nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, las espinacas contienen altos niveles de vitamina K, que pueden ayudar a la salud de los huesos.

Debido a esto, las personas aún deben incluir estos alimentos en su dieta, pero es posible que deseen consumir fuentes adicionales de calcio o tomar un suplemento de calcio después de consultar a un médico. También pueden intentar remojar los frijoles antes de cocinarlos, ya que hacerlo puede ayudar a reducir el contenido de fitato.

El BHOF también recomienda que las personas que toman suplementos de calcio consideren evitar el salvado de trigo durante 2 o más horas antes y después de tomarlos.

Alimentos que pueden apoyar la densidad ósea

El NIAMSD sugiere que es importante que una persona con osteoporosis consuma una dieta nutritiva y bien balanceada que proporcione la cantidad adecuada de calorías para su edad, altura y peso.

Además, la organización recomienda que las personas consuman los siguientes alimentos y nutrientes para apoyar la salud ósea:

Frutas y vegetales

Como parte de una dieta nutritiva, las personas deben incluir muchas frutas y verduras en sus comidas diarias.

De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses, las personas deben aspirar a comer dos tazas y media de vegetales y dos tazas de frutas por día. Las pautas incluyen los siguientes subgrupos de vegetales con cantidades semanales para consumir:

Tipo de verduratazas por semana
verduras de color verde oscuro1.5
verduras rojas y naranjas5.5
frijoles, guisantes y lentejas1.5
verduras con almidón5
otras verduras4

alimentos con calcio

Los alimentos que contienen calcio incluyen:

  • vegetales de hoja verde oscuro, como bok choy, col rizada y hojas de nabo
  • brócoli
  • sardinas y salmón con espinas
  • alimentos que los fabricantes fortifican con calcio, como:
    • leche de soja
    • tofu
    • zumo de naranja
    • cereales
    • pan de molde
  • productos lácteos bajos en grasa

Alimentos con vitamina D

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Además, estos alimentos contienen vitamina D:

  • pescados grasos y aceites de pescado
  • yemas de huevo
  • hígado
  • leche y cereales fortificados
  • hongos que producen crecen en luz ultravioleta

Resumen

Evitar el exceso de sal, alcohol y azúcar puede ser beneficioso para las personas con osteoporosis. Las personas con esta afección también deben tener cuidado al comer alimentos que contienen oxalatos y fitatos.

Además, las personas deben tener cuidado de consumir muchos alimentos con calcio y vitamina D. Comer muchas verduras y frutas y mantener un peso moderado puede ayudar a la salud ósea.

Una persona que tiene osteoporosis debe considerar hablar con un profesional de la salud para obtener más consejos.

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