Los mijos son un grupo de granos que pertenecen a la familia de las gramíneas Poaceae. Las personas con diabetes pueden comer mijo como parte de una dieta sana y equilibrada.
Los mijos están en
Este artículo describe el contenido nutricional del mijo y los diferentes tipos disponibles. También cubre algunas investigaciones sobre los posibles beneficios para la salud del mijo para la diabetes.
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Beneficios del mijo para personas con diabetes
Hay dos tipos principales de diabetes: tipo 1 y tipo 2.
En las personas con diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina. En las personas con diabetes tipo 2, el cuerpo produce muy poca insulina o es menos sensible a sus efectos.
La dieta juega
Las personas con diabetes pueden comer mijo como parte de una dieta sana y equilibrada. Un dietista calificado puede ayudar a una persona a desarrollar un plan de alimentación nutritivo que incorpore mijo.
¿Qué dice la investigación?
Los hallazgos de uno
El estudio involucró a 64 participantes con intolerancia a la glucosa. Cada participante comió 50 gramos (g) de mijo cola de zorra por día horneado en pan. Los participantes comieron el pan junto con su dieta habitual durante un período de 12 semanas.
Después de 6 semanas, los niveles de glucosa en sangre en ayunas de los participantes disminuyeron un 5,7 % en promedio. Además, hubo una disminución del 9,9% en los niveles de glucosa promedio de 2 horas (h) de los participantes. Este número indica el nivel de glucosa en sangre de una persona 2 horas después de comer.
Los niveles de glucosa en sangre en ayunas y los niveles medios de glucosa de 2 horas permanecieron bajos hasta el final del período de estudio de 12 semanas.
Los investigadores sugieren que los efectos reductores de la glucosa del mijo cola de zorra pueden deberse a su composición, que es rica en proteínas y fibra.
También puede:
- aumentar las concentraciones de la hormona de la saciedad leptina
- disminuir la resistencia a la insulina
- reducir la inflamación
Los investigadores concluyen que el consumo de mijo cola de zorra puede mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2. También sugieren que otros cereales integrales podrían tener efectos similares.
¿Qué tipos de mijo hay?
Los mijos son cereales de grano pequeño que pertenecen a la familia de las gramíneas Poaceae.
Hay varios tipos diferentes de mijo, que incluyen:
- mijo perla
- mijo dedo
- mijo cola de zorra
- pequeño mijo
- sorgo o gran mijo
- kodo
Contenido nutricional
Una taza de mijo cocido contiene lo siguiente
- 6,11 g de proteína
- 1,74 g de grasa
- 41,2 g de hidratos de carbono
- 2,26 g de fibra
- 207 kilocalorías
El mijo también es una buena fuente de los siguientes nutrientes:
- cobre
- manganeso
- fósforo
- magnesio
El IG y la carga glucémica del mijo
El IG es una medida de la rapidez con que ciertos alimentos liberan glucosa en el torrente sanguíneo.
en 2008,
La escala GI comienza en 0 y sube hasta 100, donde 100 representa glucosa pura. Los alimentos con puntajes de IG más bajos provocan un aumento más lento de los niveles de glucosa en sangre.
La carga glucémica (CG) tiene en cuenta la cantidad de glucosa disponible por porción de alimento.
Los expertos en nutrición tienen opiniones diferentes sobre la utilidad de estas medidas. Algunos son de la opinión de que las personas deberían prestar atención a los puntajes GI y GL.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda controlar el contenido total de carbohidratos de los alimentos, así como:
- el tipo de carbohidrato, por ejemplo, si es integral o no
- tamaños de las porciones
- otros nutrientes en el plato
A
Tal dieta parece ayudar a reducir:
- Niveles de HbA1c
- glucosa en ayuno
- índice de masa corporal
- colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, o colesterol “malo”
Sin embargo, no parece afectar los niveles de insulina, lo que sugiere que las reducciones en la glucosa podrían deberse a la pérdida de peso.
El mijo es una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
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Recetas para diabéticos con mijo
Los mijos no se pueden digerir en su estado crudo, por lo que las personas deberán prepararlos y cocinarlos antes de comerlos.
Una persona puede usar mijo para hacer una variedad de alimentos diferentes, que incluyen:
- papilla
- panes planos
- Relleno
Pueden usar mijo en lugar de avena en casi cualquier receta que requiera avena.
Las personas pueden seguir los enlaces a continuación para obtener algunas recetas saludables que incorporan mijo:
- Bajra-methi missi roti
- papilla muy baya, donde se puede reemplazar la avena con copos de mijo
- Pechugas de pollo rellenas de mijo
- papilla de desayuno de mijo de cocción rápida
Para cocinar el mijo como grano integral, siga estos pasos:
- Tostar aproximadamente 1 taza de mijo en una sartén durante unos 2 minutos.
- Agregue dos tazas de agua o caldo.
- Llevar a ebullición y cocine a fuego lento durante 16 minutos.
- Dejar reposar durante 10 minutos.
- Esponjar con un tenedor antes de servir.
Granos integrales y carbohidratos para personas con diabetes
La ADA aconseja a las personas que lleven un registro de la cantidad y el tipo de carbohidratos que comen.
Al elegir un carbohidrato, una persona debe hacer lo siguiente:
- Coma alimentos integrales con carbohidratos mínimamente procesados, que incluyen:
- frutas, como manzanas, fresas y arándanos
- cereales integrales, como avena, arroz integral y quinua
- verduras con almidón, como el maíz, las batatas y los plátanos
- frijoles y lentejas
- Limite la ingesta de alimentos altamente procesados, que contengan azúcar agregada o ambos. Los ejemplos a evitar incluyen:
- pan blanco, galletas y pasteles
- bocadillos, como dulces y papas fritas
- refrescos y otras bebidas azucaradas
comer cereales integrales
A
Los investigadores analizaron los datos de 18,629 personas con diabetes. Los resultados mostraron que aquellos que comían 1 o más porciones de granos integrales al día tenían una tasa de diabetes tipo 2 un 29 % más baja que los participantes que comían menos de 1 ración al mes. Los autores determinaron las tasas de diabetes según los síntomas y los niveles de glucosa en sangre y HbA1C.
Los autores señalan que consumir cereales integrales puede:
- reducir la grasa corporal
- aumentar la tasa metabólica de una persona mientras descansa
- aumento de la sensibilidad a la insulina
- reducir la inflamación
- mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos
En su conclusión, los autores recomiendan que las personas con diabetes tipo 2 incluyan cereales integrales en su dieta.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la cantidad de granos que un adulto necesita por día puede variar entre el equivalente de 3 onzas (oz) y 8 onzas, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Establece que al menos el 50% de esta cantidad debe consistir en cereales integrales. Una sola onza de granos integrales equivale a uno de los siguientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 1 taza de cereal integral listo para comer
- Media taza de arroz integral cocido o pasta integral
Resumen
Las personas con diabetes pueden beneficiarse al agregar mijo a su dieta. El mijo, al igual que otros cereales, es rico en fibra, contiene nutrientes importantes y puede ayudar a prevenir los picos de glucosa en sangre.
Otros pasos que pueden ayudar a controlar su diabetes incluyen favorecer los alimentos integrales en lugar de los alimentos que contienen carbohidratos altamente procesados.
Un dietista calificado puede ayudar a una persona a planificar su dieta.
