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¿Cuáles son las mejores vitaminas para la salud ocular?

Las vitaminas A, C y E son esenciales para mantener la salud ocular. Las vitaminas B y otros nutrientes también pueden desempeñar un papel importante.

Las deficiencias en vitaminas particulares pueden aumentar el riesgo de algunas afecciones oculares, como cataratas, glaucoma y degeneración macular relacionada con la edad. Las investigaciones sugieren que algunos suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudar a proteger o retrasar el desarrollo de estas afecciones.

Este artículo describe las vitaminas y los minerales esenciales para una buena salud ocular y cómo las personas pueden agregarlos a su dieta.

Contents

Vitamina A y betacaroteno

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skaman306/Getty Imágenes

La vitamina A es básico para una buena visión. Es un componente de la proteína rodopsina, que permite que el ojo vea en condiciones de poca luz. Según la Academia Estadounidense de Oftalmología, una deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna.

La vitamina A también apoya la función de la córnea, que es la capa externa protectora del ojo. Una persona con deficiencia de vitamina A puede encontrar que sus ojos producen muy poca humedad para mantenerse lubricados.

El betacaroteno es la principal fuente de vitamina A en la dieta humana. El betacaroteno es un tipo de pigmento vegetal llamado carotenoide que existe en muchas frutas y verduras de colores. Cuando una persona consume carotenoides, su cuerpo convierte los pigmentos en vitamina A.

Alimentos para la vitamina A

Las personas pueden agregar vitamina A a su dieta comiendo los siguientes alimentos:

  • batata
  • zanahorias
  • pimiento rojo
  • calabaza
  • calabaza

Descubre más alimentos ricos en vitamina A aquí.

vitamina e

El alfa tocoferol es una forma de vitamina E que tiene propiedades antioxidantes particularmente poderosas.

Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que dañan los tejidos de todo el cuerpo. A veces, los radicales libres pueden dañar las proteínas dentro del ojo. Este daño puede resultar en el desarrollo de áreas nubladas (cataratas) en el cristalino del ojo.

Un metanálisis de 2015 concluyó que un alto consumo de vitamina E, ya sea a través de la dieta o de suplementos, puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas.

Alimentos para la vitamina E

Los alimentos ricos en vitamina E incluyen:

  • Almendras
  • semillas de girasol
  • miseria
  • aceite de cártamo
  • aceite de soja, maíz y germen de trigo
  • espárragos

Descubre más alimentos ricos en vitamina E aquí.

vitamina C

La vitamina C juega un papel importante en el ojo mismo, protegiendo contra el daño de la luz ultravioleta. Si bien la concentración de vitamina C en los ojos disminuye con la edad, la dieta y los suplementos pueden contrarrestar esto.

La vitamina C también ayuda a proteger contra el daño oxidativo. El daño oxidativo es un factor clave en dos de las cataratas relacionadas con la edad más comunes: cataratas corticales y nucleares. Las cataratas corticales se desarrollan en los bordes del cristalino, mientras que las cataratas nucleares ocurren en lo profundo de su centro.

Un estudio longitudinal de 10 años investigó diferentes factores que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de cataratas nucleares. El estudio involucró a más de 1,000 pares de gemelas. Al final del período de estudio, los participantes que consumieron más vitamina C mostraron una reducción del 33 % en el riesgo de progresión de las cataratas. También tenían lentes más claros en general.

Sin embargo, un revisión 2020 que más investigación concluyó que es necesariapara identificar completamente el papel de la vitamina C como terapia contra las cataratas.

Alimentos para la vitamina C

Los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina C:

  • naranjas y jugo de naranja
  • brócoli
  • coles de Bruselas
  • moras
  • jugo de uva

vitaminas B

A revisión de 2015 encontró que las personas tienden a tener niveles más bajos de vitamina B12 en la sangre. Sin embargo, los investigadores notaron evidencia insuficiente para confirmar un vínculo directo.

Sin embargo, este estudio en particular solo incluyó mujeres. Por lo tanto, se necesita más investigación para respaldar el uso de vitaminas B en la prevención de la AMD tanto en hombres como en mujeres.

A Estudio a nivel nacional 2018 en Corea del Sur encontró un vínculo entre una ingesta reducida de vitamina B3 (niacina) y el glaucoma. En las personas con glaucoma, la acumulación de líquido dentro del ojo ejerce presión sobre el nervio óptico. Con el tiempo, esto puede dañar el nervio y provocar la pérdida de la visión.

Un pequeño estudio de 2020 también encontró que la suplementación con vitamina B1 y mecobalamina puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

Alimentos para vitaminas B

Los siguientes alimentos contienen altos niveles de varias vitaminas B:

vitaminas B alimentos
Vitamina B1 (tiamina) Frijoles, lentejas, cerdo, pescado, guisantes, yogur
Vitamina B2 (riboflavina) Ternera, avena, yogur, leche, almejas, champiñones, almendras
Vitamina B3 (niacina) Hígado de res, pollo, salmón y atún, arroz integral y blanco, maní
Vitamina B6 (piridoxina) Garbanzos, verduras de hojas verdes oscuras, pollo, hígado de res, salmón y atún
Vitamina B9 (ácido fólico) Verduras de hojas verdes oscuras, maní, frijoles, mariscos, semillas de girasol, huevos
Vitamina B12 (cobalamina) pescado, hígado, carnes rojas, aves, huevos

Las personas que no consumen productos de origen animal pueden consumir fácilmente suficiente vitamina B12 a través de suplementos y alimentos fortificados.

Obtenga más información sobre los alimentos B12 para veganos y vegetarianos aquí.

Para obtener recursos más detallados sobre vitaminas, minerales y suplementos, visite nuestro centro dedicado.

Otros nutrientes para la salud ocular

Las investigaciones sugieren que los siguientes nutrientes también son beneficiosos para los ojos.

luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en las verduras de hoja verde. También están presentes en el cristalino y la retina del ojo.

Como antioxidantes, la luteína y la zeaxantina pueden ayudar a reducir el daño oxidativo en la retina. Investigación en 2017 sugiere que tomar aproximadamente 6 miligramos (mg) por día de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar AMD. Una ingesta de 0,5 a 1 mg por día también puede reducir el riesgo de glaucoma.

Las fuentes de luteína y zeaxantina incluyen:

  • yemas de huevo
  • maíz
  • espárragos
  • brócoli
  • lechuga
  • guisantes
  • frío
  • espinaca

zinc

El zinc es un mineral que ayuda a mantener la salud de la retina, las membranas celulares y la estructura proteica del ojo.

El zinc permite que la vitamina A viaje del hígado a la retina para producir melanina. La melanina es un pigmento que protege los ojos de la luz ultravioleta.

La suplementación con zinc puede ayudar a las personas que tienen AMD o que corren el riesgo de desarrollar la afección. Según la Asociación Estadounidense de Optometría, tomar entre 40 y 80 mg de zinc al día, junto con ciertos antioxidantes, podría retrasar la progresión de la AMD avanzada en un 25 %. También podría reducir la pérdida de agudeza visual en un 19%.

Las fuentes de zinc incluyen:

  • Mariscos, como ostras, cangrejo y langosta
  • Pavo
  • frijoles
  • garbanzos
  • nueces
  • semillas de calabaza
  • cereales integrales
  • Leche
  • cereales fortificados

Ácidos grasos omega-3

La retina del ojo contiene una alta concentración de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a proteger la retina del daño y la degeneración. Los estudios en animales pequeños han encontrado que la suplementación con omega-3 puede retrasar la degradación de la retina relacionada con la edad. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para evaluar completamente el vínculo.

muchos doctores recomendar Ácidos grasos omega-3 para el tratamiento del síndrome del ojo seco. Una persona con síndrome de ojo seco no produce suficientes lágrimas para mantener los ojos lubricados. Sin embargo, un gran estudio de control aleatorio no encontró una mejora significativa en los síntomas del ojo seco en comparación con un placebo.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Pescado azul, como sardinas, atún y arenque
  • Semilla de lino
  • nueces
  • semillas de chia

Las vitaminas y la dieta.

Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a promover una buena salud ocular y proteger la visión de una persona. Una dieta variada rica en alimentos nutricionalmente densos a menudo puede proporcionar cantidades adecuadas de todas las vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar suplementos adicionales para alcanzar ciertos objetivos nutricionales si su dieta no puede proporcionarlos.

En algunos casos, tomar suplementos puede provocar efectos secundarios, por lo que es importante que las personas hablen con un médico antes de realizar grandes cambios en la dieta. Por ejemplo, altas dosis de zinc pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe el cobre.

Descubre aquí los 10 mejores alimentos para una buena salud ocular.

Resumen

Las vitaminas y los nutrientes específicos son esenciales para mantener una buena salud ocular. Algunos incluso pueden ayudar a prevenir que ciertas enfermedades oculares se desarrollen o progresen.

Una dieta sana y equilibrada proporcionará a las personas la gama necesaria de nutrientes. La dieta debe incluir cereales integrales, legumbres y muchas frutas y verduras de colores.

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