Antes de entrar en el tema de La alimentación saludable implica más que solo consumir calcio.

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El calcio es el más importante HUESO-Bloques de construcción: aproximadamente el 98% del calcio en el cuerpo se encuentra en el HUESO para saltar.

Al examinar el crecimiento óseo, dos aspectos juegan un papel destacado: Muévete (carga exacta) y Calcio.
Sin los minerales y los impulsos estresantes que necesitan los huesos, no es posible un crecimiento y una estabilidad saludables. O viceversa: si faltan impulsos estresantes y vigorizantes a través del ejercicio o una dieta saludable, el desarrollo de la estructura ósea sufre. La densidad ósea disminuye.

Im Rahmen der Osteoporose-Therapie spielen eine gezielte Belastung sowie Calcium eine entscheidende Rolle.

La remodelación ósea y la arquitectura de la densidad ósea se controlan de por vida mediante una compleja interacción de hormonas, vitaminas y minerales relacionados con el movimiento y la actividad física.

Un viaje a la sustancia ósea

La sustancia del hueso consiste principalmente en materiales inorgánicos, cristales sólidos de calcio y fosfato; hacen que el hueso sea duro y estable. Las sustancias orgánicas, principalmente el colágeno proteico, aportan elasticidad. Además del calcio y el fosfato, el magnesio, el zinc y el cobre, así como las vitaminas D, K, C, B6, B12, el ácido fólico, así como los aminoácidos y las hormonas, son necesarios para la estabilidad ósea.

Con la ayuda de las hormonas sexuales estrógeno y testosterona, se construye constantemente tejido óseo nuevo y, para que el hueso no siga creciendo, el tejido viejo se descompone. De esta manera, un hueso conserva su forma y función típicas.

Acumulación y pérdida de masa ósea
Masa ósea máxima

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La estructura ósea predomina hasta aproximadamente los 25 años. El ser humano crece, el esqueleto se estabiliza, la masa ósea aumenta. Entre los 30 y los 40 años, la masa ósea ha alcanzado su valor más alto, que es en el mejor de los casos una densidad mineral ósea del 100%.

La construcción y el desmontaje están fundamentalmente equilibrados, el hueso es estable y al mismo tiempo se renueva continuamente. Si esta interacción está desproporcionadamente desequilibrada, por ejemplo. B. Debido a cambios relacionados con la edad (disminución de las hormonas sexuales) se desarrolla pérdida ósea (osteoporosis).

La densidad ósea juega un papel especial en la osteoporosis porque es sinónimo de estabilidad ósea.
Esto también se puede determinar en el centro de Am Michel mediante una medición de la densidad ósea.

Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an Calcium im Blut führen. Die Folge: Calcium wird aus den Knochen freigesetzt, die Knochenfestigkeit geht zurück.

Comer sano es mejor que tomar suplementos de calcio.

El calcio natural (de los alimentos) es preferible a los suplementos. Porque:

Biodisponibilidad. ¿Qué significa?

El nivel de calcio no solo es determinante para la cantidad ingerida con el alimento, porque inicialmente representa solo “el aporte”, sino que depende de la biodisponibilidad, es decir, de la calidad de. Absorción y uso del calcio por el organismo. .

Para ello es necesario un nivel suficientemente alto de vitamina D, ya que esta vitamina promueve la absorción de calcio del intestino y la incorporación de calcio a los huesos. Los alimentos ácidos como los cereales, pero también las espinacas y el ruibarbo tienen un efecto inhibidor sobre el uso del calcio en el organismo. El cuerpo solo puede absorber alrededor del 20 al 40 por ciento del calcio que contiene de estos alimentos. Algunas proteínas también empeoran la biodisponibilidad porque su metabolismo excreta más calcio. Esto también se aplica a la leche y algunos productos lácteos (ver más abajo), pero no al queso duro ni al yogur natural con moderación.

Nuestra recomendación: Lleva una dieta equilibrada rica en sustancias vitales, disfruta del sol y deja que la piel produzca vitamina D. Los cereales y las legumbres se remojan antes de consumirlos y las espinacas deben consumirse escaldadas. Los alimentos fermentados también deben estar en su menú con regularidad. Sal con moderación, bebe menos cafeína. También puede ayudar a reducir la pérdida de calcio y protegerlo de la pérdida ósea.

Hinweis: Die Einnahme von Säureblockern (z. B. Pantoprazol) begünstigt ebenfalls Osteoporose, da sie die Aufnahme von Calcium blockieren. Nehmen Sie diese Medikamente daher nicht länger als unbedingt notwendig ein.

La ingesta diaria de 1000 mg (= 1 gramo) de calcio es suficiente para un adulto.

Esto corresponde a la recomendación de la directiva de la DVO (organización paraguas de la osteología) así como a la de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición). Esto significa la ingesta total de calcio, es decir, la suma de alimentos y bebidas. Esta cantidad se puede obtener fácilmente con una dieta normal que contenga una cierta cantidad de alimentos ricos en calcio.

Por ejemplo, cada 100 g contiene:

• verduras de color verde oscuro:
  • • Col rizada (220 mg) rúcula (160 mg) brócoli (90 mg);
• Nueces (almendras, avellanas) aprox.250 mg
• Queso duro (por ejemplo, parmesano) ≥ 1000 mg;
• higos secos = 250 mg;
• Sardinas en aceite = 330 mg;
• 1 botella de agua mineral rica en calcio = 600-800 mg.

El mito de la leche

Persiste el viejo mito de la buena leche como proveedor ideal de calcio. Pero las reservas han existido durante mucho tiempo: en lugar del beneficio esperado para los huesos y la prevención asociada de fracturas óseas osteoporóticas, un estudio escandinavo pionero en el que un grupo de sujetos de prueba recibió productos lácteos y el otro no, y leche de consumiendo vacas, se identificó un riesgo incluso mayor de osteoporosis. ¹)

Nuestra recomendación: Bebe leche solo con moderación, un máximo de 100ml al día y lo mejor es utilizar leche de avena o de almendras. El calcio en los productos lácteos fermentados como el yogur y el queso duro, por otro lado, es beneficioso para la salud.

La buena noticia para todos los bebedores de leche:

Existe una alternativa saludable y segura a la leche: el agua mineral.

No solo no contiene calorías, sino que también garantiza un suministro confiable de calcio. Los resultados de varios estudios sobre suministro de agua mineral (también se aplica al agua medicinal) son convincentes y hablan de la importancia del agua rica en minerales en la profilaxis y tratamiento de estados carenciales. Se ha demostrado que la biodisponibilidad del calcio de las aguas minerales naturales es buena, es decir, es muy bien absorbido y utilizado por el organismo (al menos tanto como la disponibilidad de calcio de los vegetales).

Enthält Mineralwasser viel Calcium, mindestens 150 mg Calcium/ Liter, darf es den Hinweis 'calciumhaltig' tragen.

Consejo: Al elegir el agua mineral, asegúrese de que tenga un alto contenido de calcio (más de 250 mg / l es ideal). Al mismo tiempo, con el menor contenido de sodio posible (idealmente menos de 100-150 mg / l) o con una alta proporción de hidrogenocarbonato como tampón ácido. ²)

Conclusión:

Entonces, si desea hacer algo bueno para sus huesos, combine los suplementos de vitamina D con una dieta saludable rica en calcio. Y lo más importante: asegúrese de tener suficiente movimiento activo.

¹) Michaëlsson, K. / Wolk, A. et. al.: Consumo de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohortes. 2014, oct.

²) Agua mineral con mucho calcio – tabla PDF
Fuente: Grupos de apoyo de OSD Osteoporosis Dachverband eV

Lea la publicación de nuestro blog sobre la osteoporosis:
A los huesos les gusta la precaución.