como calentar

Antes de estirar o hacer ejercicio, caliente para ayudar a prevenir lesiones y hacer que cualquier entrenamiento sea más efectivo. un calentamiento normalmente consiste en:

• actividad aeróbica
• estiramientos dinámicos
• ejercicios específicos de la actividad
• estiramiento estático de corta duración

A continuación, aprenda los pasos para una rutina de calentamiento de 6 minutos. Una persona puede extenderlo si está interesada en un calentamiento más largo.

Paso 1: Marcha en el lugar (3 minutos)

Comience marchando en el lugar mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo al ritmo de los pasos. Mantenga los codos doblados y los puños sueltos.

Paso 2: excavaciones de talón (60 excavaciones en 60 segundos)

Para realizar una excavación del talón:

• Párese derecho, con la pierna izquierda ligeramente doblada.
• Coloque el pie derecho frente al cuerpo con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
• Al mismo tiempo, extienda ambos brazos frente al cuerpo.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.

Paso 3: Elevaciones de rodilla (30 elevaciones en 30 segundos)

Para realizar un levantamiento de rodilla:

• Párate con la espalda recta y los abdominales contraídos.
• Doble la pierna izquierda ligeramente y levante la rodilla derecha para tocar la mano izquierda.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.

Paso 4: Giros de hombros (2 series de 10 repeticiones)

Para realizar giros de hombros:

• Marcha en el mismo lugar con los brazos estirados hacia abajo a los lados del cuerpo.
• Gire los hombros hacia adelante cinco veces.
• Ruede los hombros hacia atrás cinco veces.

Paso 5: Flexiones de rodillas (10 repeticiones)

Para realizar flexiones de rodillas:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados frente al cuerpo.
• Doble lentamente las rodillas, bajando el cuerpo a una posición cómoda.
• Sube lentamente a la posición inicial.
• Repita esto 10 veces.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Muchos ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, cuello y hombros. Variar las actividades puede ayudar a mantener el rango de movimiento y evitar que la rutina se vuelva obsoleta. Los ejercicios que pueden ayudar incluyen:

• caminando
• natación
• yoga
• pilates
• ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

A continuación se presentan algunos estiramientos que pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda superior.

Estiramiento dinámico

Estos estiran las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento. A continuación se presentan algunos estiramientos dinámicos que pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda superior.

Rotación de tronco

Para realizar la rotación del tronco:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
2. Manteniendo las rodillas dobladas, gírelas suavemente hacia el lado derecho.
3. Mantén esta posición durante unos segundos.
4. Regresa las rodillas al centro.
5. Repita el estiramiento varias veces en ambos lados.

Alcance del brazo por encima de la cabeza

Para realizar el alcance del brazo por encima de la cabeza:

1. Comience sentado o de pie.
2. Estire los brazos por encima de la cabeza.
3. Inclínese hacia la derecha, manteniendo ambos brazos estirados hacia arriba. Para profundizar el estiramiento, utilice la mano derecha para tirar suavemente del brazo izquierdo hacia la derecha.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita el estiramiento varias veces en ambos lados.

Pose de gato y vaca

Para realizar esta postura de yoga:

1. Comience a cuatro patas. Las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Esta es la postura de la mesa.
2. Lentamente arquee la espalda hacia arriba, empujando hacia abajo a través de los hombros y dejando caer la cabeza hacia el pecho. Esta es la pose del gato.
3. Sosténgalo por unos segundos, luego suéltelo.
4. Regrese a la posición inicial, pero continúe bajando la parte inferior de la espalda hacia el piso. Mueva suavemente la cabeza hacia atrás para que el mentón y la nariz apunten hacia arriba. Esta es la postura de la vaca.
5. Sosténgalo por unos segundos, luego suéltelo.
6. Regrese a la postura de la mesa y repita toda la secuencia varias veces.

rodilla al pecho

Para realizar este estiramiento:

1. Comience recostándose sobre la espalda.
2. Levante suavemente las piernas y doble las rodillas, llevándolas al pecho.
3. Abraza las rodillas contra el pecho para respirar, luego relájate, permitiendo que los pies vuelvan al suelo.
4. Repita varias veces, según sea necesario.

Estiramientos de escritorio

Una persona puede realizarlos fácilmente mientras está en su escritorio o en su oficina. A continuación se muestran algunos ejemplos.

Estiramiento de pared

Para realizar el estiramiento de la pared:

1. Párese con el lado derecho del cuerpo frente a una pared.
2. Doble el brazo derecho por el codo, colocando el antebrazo contra la pared. La parte superior del brazo debe estar completamente recta para que el codo forme un ángulo de 90 grados.
3. Dé un paso hacia adelante suavemente con el pie derecho y gírelo hacia la izquierda, permitiendo que se estiren el hombro derecho y la parte superior de la espalda.
4. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
5. Repita el estiramiento varias veces en ambos lados.

Flexión de cuello

Para realizar la flexión del cuello:

1. Siéntate o párate derecho.
2. Baje suavemente la barbilla hacia el pecho, asegurándose de detenerse si siente algún dolor o molestia.
3. Gire la cabeza para que la oreja derecha quede cerca del hombro derecho. Mantén esta posición durante unos segundos.
4. Manteniendo el mentón hacia abajo, gira lentamente la cabeza hacia atrás y continúa hasta que la oreja izquierda esté cerca del hombro izquierdo. Mantén esta posición durante unos segundos.
5. Continúe con esta suave rotación de la cabeza de hombro a hombro varias veces. Haga una pausa y profundice el estiramiento cada vez que haya tensión muscular.

Giro de hombro

Para realizar el giro de hombros:

1. Siéntate o párate derecho, con los brazos relajados a los lados.
2. Mueva suavemente los hombros hacia adelante, levantándolos hacia arriba y hacia abajo con un movimiento circular. Continúe durante unos 30 segundos.
3. Repita el giro de hombros en la dirección opuesta.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son movimientos continuos y controlados que una persona realiza una vez que alcanza el límite de su rango de movimiento. Gente en general use estiramientos estáticos después de hacer ejercicio, pero estos estiramientos también pueden desempeñar un papel en una rutina de calentamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos.

postura del niño

Para realizar esta postura de yoga:

1. Comience en la postura de la mesa, luego junte los dedos gordos de los pies.
2. Baje lentamente las caderas hacia el piso, apoyando las nalgas sobre los pies. Mientras hace esto, baje el pecho hasta los muslos y baje la frente hasta el suelo.
3. Estira los brazos al frente, con las palmas de las manos tocando el suelo.
4. Permanezca en esta posición durante varias respiraciones o mientras se sienta cómodo.
5. Empujando a través de los brazos, regrese lentamente a la posición inicial.

En lugar de extender los brazos hacia adelante, intente llevar los brazos hacia atrás para que descansen al lado de los muslos, con las palmas hacia arriba.

Otra variación es estirar el brazo derecho hacia adelante mientras se pasa el brazo izquierdo por debajo del brazo derecho y hacia un lado, girando la cabeza para que quede frente a él. Una persona luego repite esto en el lado opuesto. Esto crea un suave movimiento de rotación y torsión en la espalda y los hombros.

extensión torácica

Una persona necesita un bloque de yoga o un rodillo de espuma para este ejercicio.

Para realizar la extensión torácica:

1. Sientate en el piso.
2. Coloque el bloque o el rodillo en el piso detrás del cuerpo y recuéstese lentamente para que apoye la parte superior de la espalda. Los glúteos deben estar en el suelo y las manos detrás de la cabeza, apoyando la cabeza y el cuello.
3. Para un estiramiento más profundo, extienda los brazos por encima de la cabeza mientras dobla el cuerpo hacia atrás.
4. Tome algunas respiraciones profundas y deje que los músculos de la espalda y los hombros se relajen.
5. Repite el ejercicio varias veces.

Cuándo contactar a un médico

El dolor de espalda superior puede resolverse por sí solo o con descanso y estiramientos suaves.

Sin embargo, consulte a un médico si el dolor es intenso o persistente. El médico trabajará para determinar la causa y recomendar las opciones de tratamiento adecuadas.

Resumen

El dolor de espalda superior es común y no suele ser motivo de preocupación. En muchos casos, un estiramiento suave puede ayudar a aliviarlo.

Antes de estirar, es importante calentar, esto ayuda a prevenir lesiones en los músculos y tejidos conectivos. Una rutina de calentamiento debe durar alrededor de 6 minutos e incorporar varios ejercicios, que incluyen marchar en el lugar, levantamiento de rodillas y giros de hombros.

Consulte a un médico si tiene dolor de espalda intenso o persistente que no mejora con los estiramientos regulares. Además, comuníquese con un profesional de la salud si el dolor ocurre con otros síntomas preocupantes.