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Diez alimentos que contienen hierro

El hierro es un mineral vital para la supervivencia humana. Es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno a los glóbulos rojos.

La escasez de hierro puede provocar mareos, cansancio e incluso anemia.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los hombres adultos obtengan 8 miligramos (mg) por día, y las mujeres de hasta 50 años que no están embarazadas ni amamantando consumen 18 mg de hierro por día. Las cantidades varían de persona a persona.

Hay muchas maneras de cumplir con los requisitos diarios de hierro, aumentar los niveles de hierro y seguir comiendo una dieta variada, sabrosa y nutritiva.

Este artículo analiza 10 fuentes de hierro en la dieta, la cantidad de hierro que cada uno contiene, y el porcentaje del valor diario (DV) que esto representa. El DV describe la cantidad de un nutriente que la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) considera saludable.

Los alimentos que brindan 20% o más de un nutriente por porción son buenas fuentes, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS). Sin embargo, los alimentos que contienen cantidades más bajas también pueden ser útiles como parte de una dieta equilibrada.

la más digerible forma de hierro proviene de productos animales, pero el hierro de los alimentos de origen vegetal también es útil.

1. Cereales fortificados para el desayuno

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Ilona Shorokhova/EyeEm/Getty Images

Los cereales para el desayuno pueden ser una fuente útil de hierro, pero es esencial elegir los tipos correctos.

La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el 100% del valor diario de hierro.

Dirigirse directamente a los cereales coloridos y con alto contenido de azúcar no es la mejor manera de aumentar el hierro en la dieta.

Una porción de una taza de cereal fortificado contiene 18 miligramos de hierro, o el 100% del DV de una persona.

2. Ostras cocidas

Una opción de mariscos rica en hierro son las ostras.

Una porción de 3 onzas (oz) de ostras cocidas contiene 8 mg de hierro o el 44% del DV de una persona.

Las ostras crudas contienen una amplia variedad de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras para comer.

Consulte aquí antes de comprar ostras y otros mariscos para asegurarse de que provengan de una fuente segura y sostenible.

¿Son las ostras realmente un afrodisíaco?

3. Frijoles blancos

Los frijoles blancos tienen el contenido de hierro más rico de cualquier frijol. Una porción de una taza contiene 5,08 miligramos.

Los frijoles blancos enlatados también son una excelente fuente de hierro para las personas que no tienen tiempo para clasificar y remojar los frijoles crudos, ya que brindan 4 miligramos por media taza, o 22% de DV. Esté atento al contenido de sodio, ya que los fabricantes a menudo lo agregan a los productos enlatados como conservante.

Disfrute de los frijoles blancos solos en una ensalada o agréguelos a guisos, sopas y platos de pasta.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles?

4. Chocolate negro

Algunos tipos de chocolate tienen un alto contenido de azúcar y grasa, pero contienen al menos chocolate negro. 45% de sólidos de cacao puede proporcionar hierro.

Una onza de chocolate amargo contiene aproximadamente 2 mg de hierro, o 11% de DV.

Algunas investigaciones han sugerido que el chocolate negro puede tener otros beneficios para la salud debido a su contenido de flavonoles. la Asociación Americana del Corazón dice que no es probable que los niveles de flavonoles que una persona puede comer diariamente en el chocolate amargo marquen una diferencia. Además, los flavonoides puede inhibir la absorción de hierro, lo que significa que es posible que el cuerpo no absorba el hierro del chocolate de manera efectiva.

No recomiendan comer chocolate por sus beneficios para la salud sino comerlo con moderación porque la gente lo disfruta.

¿El chocolate negro tiene beneficios para la salud?

5. Carnes de órganos

Si bien las personas a menudo pasan por alto las vísceras, son una gran fuente de nutrientes vitales, incluido el hierro.

La cantidad exacta depende del tipo de órgano y su origen.

El hígado de res, por ejemplo, tiene 5 miligramos de hierro por una porción regular de 3 onzas, o el 28 % del DV.

En la misma ración, la salchicha de hígado de cerdo tiene 5,44 miligramosy el hígado de pollo contiene 7,62 miligramos de hierro.

¿Las vísceras son buenas para ti?

6. Lentejas

Este tipo de legumbres son similares a los frijoles y también contienen hierro.

Una porción de media taza contiene 3 miligramos de hierro, o 17% de DV.

Sin embargo, las lentejas contienen fitatos, que puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

Use lentejas en sopas y dhals o agréguelas a platos que contengan carne molida para que la carne dure más.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las lentejas?

7. Espinacas

La espinaca aporta hierro y es un buena fuente de vitamina A y otros nutrientes esenciales.

Media taza de espinacas hervidas y escurridas contiene 3 miligramos de hierro, o 17% de DV.

La espinaca también contiene vitamina C, que ayuda el cuerpo absorbe el hierro, haciéndolo más disponible para su uso.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las espinacas?

8. tofu

Otro alimento básico de la dieta vegetariana es el tofu.

El tofu contiene 3 miligramos de hierro en una porción de media taza, o 17% de DV.

Obtener hierro de alimentos de origen vegetal es particularmente importante para las personas que siguen una dieta basada en plantas, ya que el hierro es más abundante en los productos de origen animal.

Comer productos a base de soja, como el tofu y la soja, puede garantizar que una dieta vegetariana o vegana proporcione suficiente hierro para satisfacer las necesidades diarias.

El tofu está disponible en varias formas. Dependiendo de la forma, las personas pueden comerlo como refrigerio, salteados y ensaladas.

¿Cómo puede el tofu beneficiar la salud?

9. Sardinas

Los pescados con escamas son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3 y también contienen hierro.

3 oz de sardinas proporciona 2 mg de hierro o 11% de DV.

Coma sardinas solas como refrigerio o como parte de una comida más sustanciosa.

¿Son buenas las sardinas?

10. Soja

La soja proporciona proteínas y es útil para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. También contienen una variedad de otros nutrientes, incluido el hierro.

Una porción de media taza contiene 1,8 miligramos de hierro o 10% de DV.

Sin embargo, vale la pena señalar que las proteínas de la soja, así como las de los productos lácteos y los huevos, puede prevenir el cuerpo absorba el hierro de manera efectiva.

Obtenga más información sobre cómo la soya y otros productos de soya pueden afectar la salud de una persona.

Otros alimentos que aportan hierro

Otros alimentos que proporcionan hierro incluyen:

  • garbanzos
  • Tomates
  • estofado de ternera
  • Papa horneada
  • anacardos
  • guisantes verdes
  • alimentos fortificados, como el arroz

Si un médico descubre que una persona tiene niveles bajos de hierro, puede recomendar suplementos de hierro.

¿Todos los alimentos ricos en hierro son iguales?

Vale la pena señalar que el cuerpo no puede usar el hierro de todas las fuentes de la misma manera.

la más digerible forma de hierro, hierro hemo, proviene de productos animales, específicamente carne, pescado, aves y huevos.

Mientras que los alimentos útiles de origen vegetal contienen hierro no hemo, que el cuerpo no puede absorber y utilizar con tanta eficacia.

Otros nutrientes puede afectar cómo el cuerpo absorbe el hierro.

El ácido ascórbico, o vitamina C, aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Por esta razón, los alimentos como las espinacas son útiles, ya que contienen tanto hierro como vitamina C.

Los siguientes nutrientes pueden disminuir la absorción:

  • fitato de hierro, presente en lentejas, soja, nueces y otros alimentos
  • flavonoides y otros polifenoles, antioxidantes beneficiosos que están presentes en los alimentos de origen vegetal
  • calcio, por ejemplo, en suplementos
  • Proteínas como la albúmina, la caseína y el suero, que se encuentran en los huevos, la soja, la leche y algunos suplementos

Las personas que planean usar suplementos deben hablar primero con un médico para asegurarse de que no afecten la ingesta de otros nutrientes.

Causas de la deficiencia de hierro

Los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia por deficiencia de hierro.

síntomas incluir:

  • debilidad y fatiga
  • problemas gastrointestinales
  • Dificultad para pensar o concentrarse
  • problemas con la respuesta inmune
  • reducción de la capacidad para trabajar o hacer ejercicio
  • fluctuaciones en la temperatura corporal

Las personas pueden tener niveles bajos de hierro si:

  • estas embarazada
  • son bebés, especialmente si nacieron prematuros o con bajo peso al nacer
  • tener sangrado menstrual abundante
  • tener insuficiencia cardíaca
  • tiene cáncer o está recibiendo tratamiento para el cáncer
  • tiene ciertos trastornos gastrointestinales
  • han tenido cirugía gástrica o intestinal
  • tiene ciertas enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide
  • haber perdido mucha sangre

Determina tus necesidades de hierro

Los requerimientos de hierro varían según la edad, el sexo y el estado de salud. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente hierro de su dieta, pero algunas necesitarán suplementos.

la SAO recomienda las siguientes ingestas diarias de hierro para adultos:

  • 8 mg para mayores de 18 años
  • 27 mg durante el embarazo
  • 9-10 mg durante la lactancia

La mayoría de los adultos no deben consumir más de 40 mg por día de hierro, o 45 mg para aquellas que están embarazadas o amamantando.

¿Quién necesita suplementos de hierro?

Resumen

El cuerpo necesita hierro para funcionar correctamente. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente hierro de los alimentos. Los alimentos que son buenas fuentes de hierro incluyen los siguientes:

  • cereales fortificados
  • ostras
  • judías blancas
  • hígado de res

Estos alimentos proporcionan 20% o más de las necesidades diarias de hierro de una persona en una porción. Muchos otros alimentos contienen menos hierro pero también son buenas fuentes.

Si las pruebas muestran que los niveles de hierro de una persona son bajos, el médico puede recomendar un suplemento. Los signos de niveles bajos de hierro incluyen fatiga y debilidad.

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