Los garbanzos, o garbanzos, son un tipo de legumbre. El tipo más común tiene forma redonda y color beige, pero otras variedades son negras, verdes o rojas. Sus nutrientes tienen varios beneficios para la salud.
Al igual que otras legumbres, como las lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas. También contienen varias vitaminas y minerales clave.
Este artículo analiza por qué los garbanzos pueden ser una opción saludable y cómo cocinar con ellos.
Contents
beneficios
Los garbanzos contienen una variedad de nutrientes, incluida la proteína, que es necesaria para la salud de los huesos, los músculos y la piel.
Para las personas que no comen carne o que están reduciendo su consumo, un plato de garbanzos con arroz, por ejemplo, puede aportar una cantidad importante de proteínas a la dieta. Una taza de garbanzos proporciona casi
Los nutrientes de los garbanzos también pueden ayudar a prevenir o beneficiar varias condiciones de salud, que enumeramos a continuación.
diabetes
Una taza de garbanzos, con un peso de 164 gramos (g), proporciona
La fibra puede beneficiar a las personas con diabetes, y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda legumbres como los garbanzos como fuente de fibra dietética.
Un 2018
Una revisión de estudios de 2021 concluyó que comer legumbres a largo plazo puede ayudar a mejorar el control glucémico, reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y ayudar a regular el peso corporal.
Los garbanzos también pueden desempeñar un papel en un plan de alimentación saludable para la diabetes.
La salud ósea
El hierro, el calcio y otros nutrientes en los garbanzos pueden contribuir a una estructura y fortaleza ósea saludables. Las legumbres como los garbanzos pueden desempeñar un papel en la dieta de las personas que quieren prevenir la osteoporosis.
presión arterial
Para prevenir la presión arterial alta, los expertos
Actual
Una taza de garbanzos, con un peso de 164 g, proporciona
Las personas que usan garbanzos enlatados deben verificar cuánto sodio agregado contienen. Cocinar con garbanzos secos o aquellos con menos sodio agregado puede ayudar a limitar la cantidad de sal en una comida.
Un 2020
Los adultos deben mantenerlos
la salud del corazón
La fibra, el potasio, las vitaminas B, el hierro, el magnesio y el selenio en los garbanzos apoyan la salud del corazón.
La fibra ayuda
De acuerdo a un
Cáncer
Los radicales libres son sustancias tóxicas que se acumulan en el cuerpo como resultado del metabolismo y otros factores. A medida que estas toxinas se acumulan, pueden dañar las células y provocar una variedad de problemas de salud, incluido el cáncer.
El selenio y el betacaroteno en los garbanzos actúan como antioxidantes, lo que ayuda al cuerpo a eliminar los radicales libres.
Una taza de garbanzos contiene
Además, los garbanzos son una buena fuente de fibra, y un 2015
colesterol
la
Los autores de la revisión sugieren que los garbanzos pueden beneficiar el colesterol debido a su fibra dietética y contenido de proteínas, junto con inhibidores de enzimas y taninos.
salud mental
Una taza de garbanzos contiene 70,2 mg de colina, que ayuda al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. La colina desempeña un papel en el estado de ánimo, el control muscular, el aprendizaje y la memoria, así como en el metabolismo del cuerpo.
El ODS recomienda que los adultos consuman
Alguno
Digestión y regularidad
La fibra ayuda a mantener saludable el tracto digestivo y promueve la regularidad y la facilidad. Los garbanzos y otras legumbres son una buena fuente de fibra.
estudios descritos en el
Control de peso y saciedad
Las fibras dietéticas funcionan como agentes de carga en el sistema digestivo. Los agentes de carga aumentan la sensación de saciedad después de comer, y las proteínas tienen el mismo efecto.
Sentirse lleno por más tiempo después de comer puede ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta calórica de una persona.
Las legumbres, como los garbanzos, contienen fibra tanto insoluble como soluble, lo que puede retrasar el vaciado del estómago y disminuir la velocidad a la que los alimentos digeridos viajan a través del intestino delgado, según un
Reducir la posibilidad de anemia
Sin hierro, el cuerpo no puede llevar oxígeno a sus células, y esto puede provocar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas incluyen debilidad y cansancio. En casos severos, pueden surgir complicaciones potencialmente mortales.
Una taza de garbanzos contiene
Comer garbanzos regularmente puede ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar una deficiencia de hierro.
Nutrición
La siguiente tabla muestra los
| nutrientes | 1 taza de garbanzos (164 g) | Requisitos por día |
| Energía (calorías) | 269 | 1800-2400 |
| Proteína (g) | 14.5 | 46-56 |
| Grasa (g) | 4.25 | 20-35% de las calorías diarias deben ser grasas |
| Carbohidratos (g) | 44,9, incluidos 7,9 g de azúcar | 130 |
| Fibra (g) | 12.8 | 22.4-33.6 |
| Calcio (mg) | 80.4 | 1000-1300 |
| Hierro (mg) | 4.7 | 8-18 |
| Magnesio (mg) | 78.7 | 310-420 |
| Fósforo (mg) | 274 | 700-1250 |
| Potasio (mg) | 477 | 2300-2600 |
| Cinc (mg) | 2.5 | 8-11 |
| Cobre (mcg) | 0.6 | 890-900 |
| Selenio (mcg) | 6.1 | |
| Vitamina C (mg) | 2.1 | 75-90 |
| Folatos (mcg) | 280 | 400 |
| Colinas (mg) | 70.2 | |
| Betacaroteno (mcg) | 26.2 | |
| Vitamina E (mg) | 0.6 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 6.6 | 75-120 |
Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, agregar garbanzos a su dieta puede proporcionar proteínas, hierro, selenio y vitaminas B.
dieta y recetas
Las personas pueden comprar garbanzos secos o enlatados durante todo el año en las tiendas de comestibles. Su sabor a nuez y su textura mantecosa los hacen fáciles de agregar a cualquier comida.
Preparación de garbanzos secos
1. Ordenar y lavar: Según el proveedor, puede haber pequeñas piedras, polvo u otros desechos en el paquete.
2. Remojar: Deje los garbanzos en el agua durante la noche o hasta que se partan fácilmente entre los dedos. Remojar las legumbres secas reduce el tiempo de cocción, ayuda a descomponer los ingredientes que pueden causar molestias gastrointestinales y elimina algunas sustancias nocivas de las legumbres crudas.
3.Cocinar: Escurrir y enjuagar los garbanzos, y luego colocarlos en una cacerola con abundante agua. Cocine a fuego lento en la estufa hasta que estén tiernos. Recuerda rellenar el agua de vez en cuando. Otras opciones incluyen usar una olla a presión durante 1 hora o en una olla de cocción lenta durante 4 horas a fuego alto u 8 horas a fuego lento.
Consejos para comer
Los consejos rápidos para incorporar garbanzos cocidos o enlatados en una dieta incluyen:
- mezclar garbanzos, verduras y una variedad de otras legumbres, como frijoles y lentejas, en vinagreta para hacer una ensalada rica en proteínas
- espolvorear algunos garbanzos enlatados o asados en una ensalada para agregar textura y un sabor a nuez
- usar harina de garbanzos al hornear para agregar fibra, proteínas, vitaminas y minerales
- mezclar garbanzos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y tahini para hacer hummus, que puede ser un dip o untar
- agregar garbanzos a una sopa o estofado de vegetales para agregar nutrientes y servir con arroz integral para obtener proteínas completas
- usar garbanzos para reemplazar parte o toda la carne en sopas y guisos
- mezclar garbanzos con cualquier especia para un delicioso acompañamiento o merienda
- hacer falafel machacando garbanzos con comino, ajo, chile y cilantro, separando la mezcla en bolitas y friéndolas hasta que estén crujientes
O pruebe algunas de estas recetas saludables:
- Ensalada de espinacas y bayas con garbanzos asados con canela y arce y aderezo balsámico
- Hummus de Snickerdoodle
- Curry de tomate y garbanzos
- Hamburguesas de garbanzos y nueces con chips de boniato
riesgo
Las personas no deben comer garbanzos crudos u otras legumbres crudas, ya que pueden contener toxinas y sustancias que son difíciles de digerir.
Incluso los garbanzos cocidos tienen azúcares complejos que pueden ser difíciles de digerir y provocar molestias y gases intestinales.
Una persona debe introducir las legumbres en la dieta lentamente para que el cuerpo se acostumbre a ellas.
Fibra y SII
Algunos tipos de fibra pueden
Cualquier persona con esta afección debe consultar a un médico para que le aconseje qué formas de fibra consumir.
alergias
Las personas alérgicas a otras legumbres, como los guisantes, las lentejas y los altramuces, también pueden ser alérgicas a los garbanzos. Las personas que son alérgicas a otras legumbres no deben comer garbanzos, ya que pueden producirse reacciones alérgicas graves.
garbanzos y potasio
Los bloqueadores beta son un tipo de medicamento que los médicos suelen recetar para las enfermedades del corazón. Pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre.
El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial, pero demasiado puede ser dañino para los riñones. Las personas que usan bloqueadores beta deben consumir alimentos ricos en potasio, como los garbanzos, con moderación.
P:
He oído que la gente puede morir por no hervir los frijoles el tiempo suficiente. ¿Es esto también cierto para los garbanzos?
A:
No es una preocupación para los garbanzos. Los frijoles rojos tienen altas cantidades de fitohemaglutinina, que interfiere con el metabolismo celular. Los garbanzos no contienen esta sustancia.
Deja una respuesta