La ansiedad es una condición generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los síntomas varían y algunas personas los experimentan solo de vez en cuando. Sin embargo, alguien que experimenta síntomas de 6 meses o más puede tener trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

El TAG tiene síntomas psicológicos y físicos como:

• miedo
• tensión
• Preocupación excesiva por los eventos y problemas cotidianos.
• irritabilidad
• Dificultad para concentrarse
• Problemas con las relaciones personales, sociales y laborales.
• palpitaciones del corazón y frecuencia cardíaca elevada
• tension muscular
• opresión en el pecho

Los médicos a menudo tratan el GAD con una combinación de tratamientos, incluida la terapia de conversación, como la terapia cognitiva conductual (TCC) y medicamentos. A veces, estos tratamientos convencionales no funcionan a largo plazo. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas.

9 alimentos que ayudan a reducir la ansiedad

Transición a un patrón dietético más saludable rico en nutrientes puede ayudar aliviar los síntomas de ansiedad en algunas personas. La ingesta dietética general, junto con la terapia y la medicación, puede ser una herramienta útil para controlar la ansiedad. El consumo de los siguientes alimentos puede ayudar a reducir la ansiedad en algunas personas.

1. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, tienen un alto contenido de omega-3. Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos que tienen una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental.

Omega 3

Los alimentos ricos en omega-3 contienen ácido alfa-linolénico (ALA) o dos esenciales ácidos grasos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

EPA y DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promover función cerebral saludable.

A pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias descubrió que la suplementación con EPA y DHA resultó en niveles reducidos de ansiedad. Sin embargo, los suplementos generalmente contienen una forma más concentrada de nutrientes que los alimentos.

A revisión de 2018 encontró que la reducción de los síntomas de ansiedad se asoció con el tratamiento con ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los efectos fueron más fuertes en los participantes con síntomas clínicos de ansiedad.

Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso por semana. A estudiar realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces por semana redujo la ansiedad autoinformada.

Vitamina D

El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.

Los investigadores relacionan cada vez más la deficiencia de vitamina D con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad.

La investigación ha vinculado niveles bajos de vitamina D en la sangre a los rasgos de depresión y ansiedad, aunque se necesitan más estudios. Las personas con deficiencia de vitamina D deben considerar tomar suplementos en dosis altas en lugar de comer solo pescado graso.

Otros estudios sobre embarazada mujeres y adultos mayores también han destacado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo.

2 huevos

Huevo amigosespecialmente de gallinas criadas en pastos, son otra buena fuente de vitamina D.

Los huevos también son una excelente fuente de proteína. Son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo.

Los huevos también contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que se encuentra en el cerebro, los intestinos y las plaquetas sanguíneas y ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento.

la serotonina es pensado para mejorar la función cerebral y aliviar la ansiedad. Sin embargo, no puede cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que los alimentos y los tratamientos que contienen serotonina no suministran serotonina directamente, pero pueden desencadenar reacciones químicas que aumentan la serotonina en el cerebro.

Algunos estudios sugieren que la dieta y la microbiota intestinal podrían desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de los síntomas relacionados con la ansiedad. Se necesita más investigación para confirmar si esto es posible.

3. Semillas de calabaza

Semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda regular equilibrar los electrolitos y controlar la presión arterial. Un estudio anterior de 2008 encontró que los niveles más bajos de potasio y magnesio estaban asociados con niveles altos de cortisol, una hormona del estrés que liberan las glándulas suprarrenales.

Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza y plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.

Las semillas de calabaza también son una buena fuente del mineral zinc. Una estudiar llevado a cabo en 100 estudiantes de secundaria encontró que los niveles séricos de zinc estaban inversamente relacionados con los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión y la ansiedad. Estos resultados sugieren que el aumento de los niveles séricos de zinc podría mejorar los trastornos del estado de ánimo en algunas personas.

El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.

4. Chocolate negro

Los expertos han sospechado durante mucho tiempo que el chocolate negro podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Algunas investigaciones han encontrado que el chocolate negro o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro. Sin embargo, muchos de los estudios existentes sobre este tema son observacionales, por lo que es importante interpretar los resultados con cautela.

Aunque todavía no está claro cómo el chocolate negro puede mejorar el estado de ánimo o el estrés, el chocolate negro es una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides. Un estudio sugiere que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.

El chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para mejorar el estado de ánimo. neurotransmisores como la serotonina en el cerebro.

El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Consumir una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir síntomas de estrés y ansiedad.

Las personas con deficiencia de magnesio deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos en dosis altas en lugar de comer solo fuentes dietéticas.

Al elegir chocolate negro, apunte a 70% de cacao o más. El chocolate amargo aún contiene azúcares y grasas agregadas, por lo que una pequeña porción de 1 a 3 gramos (g) es apropiada.

5. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia comúnmente utilizada en la cocina india y del sudeste asiático. El ingrediente activo en La cúrcuma, llamada curcumina, puede ayudar a reducir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumentan en las personas que experimentan trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.

Un estudio de 2015 encontró que 1 g de curcumina por día redujo la ansiedad en adultos con obesidad. Las personas deben discutir la suplementación con su médico si están interesadas en productos de curcumina de alta dosis.

Otro estudio encontró que un aumento en la curcumina en la dieta también aumentó el DHA y redujo la ansiedad. La cúrcuma es fácil de agregar a las comidas. Tiene un sabor mínimo, por lo que va bien en batidos, curry y guisos.

6. manzanilla

Muchas personas en todo el mundo usan el té de manzanilla como remedio a base de hierbas debido a su antiinflamatoriopropiedades antibacterianas, antioxidantes y relajantes.

Algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla.

Una estudiar descubrió que tomar 1500 miligramos (mg) de extracto de manzanilla al día (una cápsula de 500 mg tres veces al día) redujo los síntomas de ansiedad. Sin embargo, no evitó nuevos episodios de ansiedad.

El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Está fácilmente disponible y es seguro de usar en dosis altas.

7. Yogur

El yogur contiene las bacterias saludables. Lactobacillus otro bifidobacterias. emergente evidencia sugiere que estas bacterias y productos fermentados tienen efectos positivos en la salud del cerebro.

Según una revisión clínica de 2017, el yogur y otros productos lácteos también pueden producir un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Alguna investigación sugiere que la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.

A estudio de 2015 encontró que los alimentos fermentados reducían la ansiedad social en algunos jóvenes, mientras que múltiples estudios han descubierto que consumir bacterias saludables puede aumentar la felicidad en algunas personas.

Incluir yogur y otros alimentos fermentados en la dieta puede beneficiar a las bacterias intestinales naturales y puede reducir la ansiedad y el estrés.

Los alimentos fermentados incluyen queso, chucrut, kimchi y productos de soja fermentados.

8. Té verde

El té verde contiene un aminoácido llamado teanina, que ha sido objeto de un escrutinio cada vez mayor debido a sus efectos potenciales sobre los trastornos del estado de ánimo. La teanina tiene efectos ansiolíticos y calmantes y puede aumentar la producción de serotonina y dopamina.

A revisión de 2017 encontró que 200 mg de teanina mejoraron la relajación y la calma autoinformadas mientras reducían la tensión en ensayos con humanos.

El té verde es fácil de añadir a la dieta del día a día. Es un reemplazo adecuado para refrescos, café y bebidas alcohólicas.

9. Nueces de Brasil

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Las nueces de Brasil son altas en selenio. Selenio puede mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación, que a menudo es niveles elevados cuando alguien tiene un trastorno del estado de ánimo como la ansiedad.

El selenio también es un antioxidante, lo que ayuda a prevenir el daño celular.

Otros frutos secos, productos de origen animal y verduras, como los champiñones y la soja, también son excelentes fuentes de selenio.

Es importante no consumir demasiado selenio, ya que puede causar efectos secundarios. El límite superior recomendado de selenio para un adulto es 400 microgramos por día. Tenga cuidado de no tomar suplementos en dosis altas o comer más de tres o cuatro nueces de Brasil por día.

Las nueces de Brasil y otras nueces también son buenas fuentes de vitamina E, un antioxidante. Los antioxidantes pueden ser beneficiosos para tratar la ansiedad y alguna investigación ha demostrado que los niveles bajos de vitamina E pueden provocar ansiedad en los niños.

A estudio de roedores descubrió que las nueces de Brasil pueden ayudar a tratar la ansiedad y la obesidad en ratones. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

Otros alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad

Lo mejor es comer una dieta variada y equilibrada que incluya carbohidratos, grasas y proteínas de alta calidad y ricos en nutrientes.

Apunte a alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres, granos integrales, carnes magras y especialmente pescado. Otros alimentos que pueden ayudar incluyen:

• Pavo y otros alimentos que contienen triptófano, como huevos, chocolate amargo, queso, piña, bananas, avena y tofu
• nueces, especialmente almendras: una excelente fuente de vitamina E que puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina E, que está relacionada con los trastornos del estado de ánimo
• semillas de chía, que son una buena fuente de omega-3
• Fuentes de proteínas, como carne magra, pescado, nueces y productos lácteos, que proporcionan aminoácidos que el cuerpo convierte en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina.
• espinaca otro tarjeta suizaambos ricos en magnesio
• frutas como bayas, cerezas y cítricos

La evidencia muestra cada vez más que las dietas ricas en alimentos procesados ​​pueden aumentar la ansiedad.

Cuándo acudir al médico por ansiedad

Cuando una persona experimenta ansiedad y estrés, siempre es mejor que busque a un especialista, como un psicólogo.

A veces, un médico o un profesional de la salud mental puede recomendar una terapia de conversación como la TCC para controlar la ansiedad y el estrés. Los médicos o psiquiatras pueden recetar medicamentos como inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o benzodiazepinas.

Las personas deben seguir las instrucciones de un médico al usar estos medicamentos, ya que pueden tener efectos adversos graves y potencialmente mortales.

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Comer una dieta saludable debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para una función cerebral saludable.

Una dieta nutritiva que contenga compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, vitaminas y minerales podría ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.