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Alimentos que deben comer y evitar las personas con osteoporosis

Comer una dieta saludable rica en nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D y las proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Además, limitar el consumo de cafeína y alcohol puede ser beneficioso para la salud ósea, especialmente entre los adultos mayores.

El sexo y el género existen en los espectros. Este artículo utilizará los términos “masculino”, “femenino” o ambos para referirse al sexo asignado al nacer. Clic aquí para saber más.

En todo el mundo, 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años se verán afectados por una fractura de hueso debido a la osteoporosis, y la osteoporosis o baja masa ósea afecta 54% de americanos

La dieta de una persona puede afectar la salud ósea, por lo que las personas deben considerar la nutrición para mantener su masa ósea.

Este artículo analiza cómo los nutrientes afectan los huesos y qué alimentos es mejor comer y evitar.

Cómo afecta la dieta a la salud de los huesos

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©Daniela White Images/Getty Images

El hueso no permanece estático durante toda la vida: se descompone y se reconstruye constantemente como parte del metabolismo óseo normal.

Dos tipos principales de células., osteoblastos y osteoclastos, participan en este proceso. Los osteoblastos forman hueso nuevo, mientras que los osteoclastos descomponen el hueso viejo en un proceso llamado reabsorción.

Sin embargo, si el metabolismo óseo se desequilibra, los huesos pueden volverse menos densos, más débiles y quebradizos. Como resultado, un médico puede diagnosticar una masa ósea baja u osteoporosis.

Varios factores puede causar pérdida ósea, incluido el envejecimiento, la menopausia y ciertos medicamentos.

Además, consumir nutrientes clave para la salud ósea puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y mantener los huesos sanos.

Las personas deben asegurarse de incluir los siguientes nutrientes y alimentos en su dieta para mantener los huesos sanos:

calcio

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel informa que la baja ingesta de calcio a lo largo de la vida está asociada con una baja masa ósea y altas tasas de fracturas.

A partir de los 51 años, las mujeres requieren 1200 miligramos (mg) de calcio al día y los hombres 1000 mg.

Las personas pueden asegurarse de consumir calcio al incluir productos lácteos o de soya, pescado con espinas y vegetales de hojas verdes en sus dietas.

A continuación se muestra el contenido de calcio de algunos alimentos comunes:

  • avena fortificada, paquete: 350 mg de calcio
  • sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 onzas (oz): 324 mg de calcio
  • queso cheddar, 1.5 oz, rallado: 306 mg de calcio
  • leche, sin grasa, 1 taza: 302 mg de calcio
  • tofu, firme, con calcio, 0.5 taza: 204 mg de calcio
  • Jugo de naranja, fortificado con calcio, 6 oz: 200-260 mg de calcio
  • Frijoles horneados, 1 taza: 142 mg de calcio

Vitamina D

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, y una deficiencia de vitamina D podría causar el debilitamiento de los huesos y el esqueleto.

Los expertos recomiendan que las personas de hasta 70 años tengan una ingesta diaria de 600 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D.

Las personas mayores de 70 años deben aumentar su consumo a 800 UI al día, que también pueden obtener de los suplementos.

Las personas pueden obtener vitamina D de la luz solar y de los alimentos. El seguimiento alimentos contienen vitamina D:

  • yemas de huevo
  • pescado azul como el salmón, la trucha, la caballa y el atún
  • hígado de res
  • queso
  • hongos que los productores han tratado con luz ultravioleta
  • leche, margarina, jugo de naranja y cereales que los fabricantes han fortificado con vitamina D

proteína

La investigación sugiere que la proteína puede ser tanto beneficiosa como perjudicial para la salud ósea, ya que diferentes estudios han producido diferentes resultados sobre los efectos de la proteína en la salud ósea.

Sin embargo, según el Osteoporosis de Framingham estudio, existe un vínculo entre la baja ingesta de proteínas y una mayor pérdida ósea y fracturas de cadera en adultos mayores.

El estudio concluyó que la combinación de una ingesta suficiente de proteínas y calcio parece beneficiar la densidad mineral ósea (DMO).

Por lo tanto, comer una dieta con suficientes proteínas y calcio parece prudente. Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

  • carne
  • pez
  • huevos
  • productos lácteos
  • frijoles, lentejas y legumbres
  • productos de soya
  • ya que
  • nueces y semillas

Micronutrientes y antioxidantes en frutas y verduras

El Estudio de Osteoporosis de Framingham identificó que las personas con una mayor ingesta de frutas y verduras tenían una mejor DMO y menos pérdida ósea.

Los nutrientes de las frutas y verduras que el estudio indicó son beneficiosos para la salud ósea incluir:

  • vitamina C
  • vitamina K
  • magnesio
  • potasio
  • folato
  • carotenoides

A estudio transversal 2017 de los chinos de entre 40 y 75 años descubrió que una mayor ingesta de frutas y verduras se correlaciona con una mayor DMO y reduce el riesgo de osteoporosis.

Además, un Metaanálisis 2019 encontró evidencia de calidad moderada de que aumentar la ingesta de frutas y verduras de una persona en al menos una porción por día reduce el riesgo de fracturas.

Alimentos a limitar o evitar

Además de comer una dieta saludable para apoyar la salud de los huesos, las personas deben ser conscientes de algunos alimentos y bebidas perjudiciales.

Sal

Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, el consumo excesivo de sal puede hacer que los riñones excreten calcio.

Por lo tanto, las personas que tienen un bajo consumo de calcio deben evitar agregar sal a los alimentos o comer demasiados alimentos procesados ​​que puedan contener un exceso de sal.

Alimentos que contienen oxalatos y fitatos

La Bone Health and Osteoporosis Foundation informa que algunas sustancias en los alimentos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio.

Estos incluyen fitatos en frijoles, salvado de trigo y legumbres y oxalatos en espinacas y remolachas. Remojar y cocinar estos alimentos puede ayudar a reducir estos compuestos.

Alcohol

Los expertos advierten que el alcohol afecta negativamente la salud de los huesos por varias razones.

En primer lugar, beber alcohol en exceso puede interferir con la absorción de calcio y vitamina D por parte del cuerpo.

Además, el consumo excesivo de alcohol crónico puede alterar las hormonas, como elevar los niveles de cortisol, lo que puede descomponer más huesos. Los hombres pueden producir menos testosterona, una hormona relacionada con la formación de huesos, mientras que las mujeres pueden notar ciclos menstruales irregulares. Los ciclos menstruales irregulares pueden reducir la cantidad de estrógeno en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

Además, las personas bajo la influencia del alcohol tienen más riesgo de caídas y fracturas óseas.

cafeína

Un estudio de 2021 encontró que 800 mg de cafeína consumidos en 6 horas aumentaron la eliminación de calcio de los riñones en 77%.

Un mas viejo estudiar sugiere que como el café puede aumentar la cantidad de calcio que el cuerpo excreta en la orina, las personas no deberían beber más de tres tazas al día, especialmente si son mayores.

Además, la Bone Health and Osteoporosis Foundation informa que la cafeína en los refrescos como las colas puede tener los mismos efectos adversos.

Aprenda 11 formas de aumentar la densidad ósea de forma natural.

Resumen

Para proteger los huesos a lo largo de la vida, las personas deben comer una dieta saludable que contenga nutrientes esenciales y realizar actividad física.

El calcio, la vitamina D y las proteínas son nutrientes protectores vitales y vitaminas, minerales y antioxidantes en frutas y verduras.

Los adultos mayores pueden desear limitar el café a tres tazas por día y evitar el exceso de alcohol.

Evitar el exceso de alcohol y sal puede ser beneficioso para la salud y el bienestar general de todos, especialmente para aquellos que tienen una ingesta limitada de calcio.

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