1-6 alimentos salados

El sodio puede elevar la presión arterial. Muchas personas consumen demasiado sodio sin darse cuenta.

Los alimentos procesados ​​y rápidos suelen contener cantidades excesivas de sodio, a menudo más de los 2.300 miligramos que una persona debe consumir al día.

Es aconsejable comprobar las etiquetas nutricionales y ser consciente de que incluso los alimentos que las personas consideran saludables, como el jugo de vegetales, pueden tener un alto contenido en sodio.

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos con altos niveles de sodio:

• bollos y paneles
• Pizza
• sándwiches
• embutidos y carnes curadas
• sopa enlatada
• tacos y burritos

7-11 alimentos dulces

Los alimentos azucarados ofrecen pocos beneficios para la salud, y aumentan el riesgo de aumento de peso involuntario. También pueden contribuir a la presión arterial alta.

Un estudio de 2014 sugiere que los alimentos azucarados pueden aumentar la presión arterial incluso más que la sal. El estudio menciona los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa como un factor que puede elevar la presión arterial.

Los siguientes son ejemplos de alimentos que pueden contener jarabe de maiz de alta fructosa:

• postres procesados
• comidas precocinadas
• galletas saladas
• barras de granola y otras barras nutricionales
• mantequilla de maní

Una persona debe revisar la etiqueta de estos alimentos para asegurarse de que se eligen productos sin jarabe de maíz de alta fructosa.

12-17 Carne roja

La carne roja puede elevar la presión arterial de una persona. El proceso de metabolización de la carne roja en el cuerpo del organismo que requiere cómputos libres que aumentan la presión de la arterial.

Las siguientes son todas las carnes rojas:

• carne de res
• cordero
• carne de puerco
• ternera
• venado
• cabra

Es necesario intentar limitar al máximo las carnes rojas, o elegir los cortes más magros. Cuanto más sea el color de la carne, más probable será que aumenten los niveles de presión arterial.

18-19 bebidas endulzadas

Aunque tomar una bebida azucarada de vez en cuando puede estar bien, tomar muchas puede aumentar la presión arterial.

Además, muchas bebidas azucaradas también contienen cafeína, que pueden elevar aún más la presión arterial.

Las bebidas azucaradas que pueden contener cafeína o jarabe de maíz de alta fructosa pueden incluir refrescos y jugos de frutas.

20. alcohol

Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial de una persona, según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). El consumo excesivo de alcohol es también un factor de gran independencia para la cardiaca distante.

El alcohol también contiene muchas calorías vacías. Su consumo puede provocar un aumento de peso involuntario o sustituir opciones de comida más saludable.

La AHA aconseja que los hombres limiten el alcohol a no más de dos bebidas al día, y las mujeres a no más de una al día.

21-44. Grasas saturadas

Una persona que quiera reducir su presión arterial o el riesgo de padecerla debería limitar su consumo de grasas saturadas.

Para la mayoría de las personas, esto significa que no más del 5 por ciento al 6 por ciento de las calorías diarias deben proceder de las grasas saturadas, que pueden estar presentes en los dulces y los productos horneados.

Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas:

• postres, like chocolate, caramelo, pasteles, pudines, galletas, y pasteles y tartas
• carne procesada, incluyendo salchichas, hamburguesas, tocino y kebabs
• para cocinar, como la mantequilla, la manteca de cerdo, la mantequilla clarificada, la grasa que sueltan las carnes, grasas la margarina, la grasa de ganso o el sebo
• aceites, incluidos el aceite de coco y la crema, y ​​los aceites de palma
• Productos de leche entera, como la nata, la leche, el yogur, la crema fresca y el queso

45. Alimentos procesados ​​y preenvasados

Los alimentos empacados que pueden parecer saludables, como las comidas a base de vegetales y carne, pueden obtener gran parte de su sabor de los altos niveles de sodio.

Es aconsejable evitar estos alimentos en la medida de lo posible o comprobar las etiquetas nutricionales, y elegir solo aquellos productos que tengan un contenido de sodio relativamente bajo.

46-49. condiciones

Una persona con presión arterial alta no necesita evitar todos los condimentos. Sin embargo, es importante comparar la etiqueta, ya que algunos productos pueden contener altas cantidades de azúcar o sodio.

También es importante no confiar en el sabor, ya que incluso los condimentos que no saben a sal pueden tener un alto contenido de sodio.

Los siguientes son algunos ejemplos de condimentos que pueden contener altas cantidades de sal o azucar:

• Salsa de tomate
• salsa de chile
• salsa de soya
• aderezo para ensalada

Una persona puede revisar la información en el empaque y sustituir los condimentos que usa a menudo por productos bajos en sal, azúcar o ambos.

50. Cafeína

La cafeina puede elevar temporalmente la presion arterial, provocando lecturas de presion arterial muy altas.

Las personas que intentan limitar su consumo de cafeína pueden optar por beber menos café regular o sustituirlo por café descafeinado.

Las personas con un historial de presión arterial peligrosamente alta pueden necesitar ponerse en contacto con su médico para hablar sobre cómo disminuir o eliminar su consumo de cafeína.

Alimentos que debes incluir

Seguir una dieta variada y llena de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Algunos alimentos que vale la pena incluir en la dieta son:

• granos integrales
• frutas y verduras, como verduras de hoja verde, aguacates, bayas y cítricos
• carnes magras, incluyendo pollo a la parrilla, pechuga de pollo y pescado
• Otras fuentes de proteínas, como las lentejas, los frutos secos, la quinoa y el tofu

ideas de reemplazo

Considere la posibilidad de substituir los alimentos procesados ​​por alternativas saludables para el corazón. Por ejemplo, en lugar de un bocadillo azucarado, elige una fruta.

También es más optar por el agua con gas o aromatizada en lugar de las sodas. También puedes probar sustituyendo los condimentos por pimienta molida y jalapeño.

Ejemplo de plan de comidas diario

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda que las personas que se esfuerzan por llevar una dieta más saludable realicen cambios graduales.

Una persona podria empezar eliminando un alimento poco saludable cada semana, o comiendo gradualmente porciones mas pequeñas.

Esta tabla muestra las raciones de diferentes alimentos que debe incluir una persona al día en función del número de calorías (kcal) que consume:

Por ejemplo, una persona puede comer los siguientes alimentos a lo largo del día:

• Desayuno: tostada de pan integral con fruta y un vaso de leche, o avena con fruta
• Almuerzo: pollo a la parrilla con ensalada de acompañamiento, o un bol de quinoa y una ración de fruta
• Merienda: Fruta, verduras, queso, pasta o pan integral, o un batido de frutas y verduras
• Cena: Pasta integral, huevos y un vegetal o fruta, o frutos secos con carne magra, como el pollo, y unos cuantos acompañamientos de fruta

hábitos diarios

Una serie de cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir la presión arterial y la mayoría de la salud del corazón, entre ellos:

• dejar de fumar, si fuera el caso
• alcanzar o mantener un peso moderado
• encontrar estrategias para controlar el estrés, como la meditación o escribir un diario

La persona también debe hacer suficiente ejercicio en la medida de lo posible. Algunas personas pueden necesitar empezar poco a poco, y luego ir aumentando gradualmente la actividad.

Tambien puede consultar al medico sobre los medicamentos para controlar la presion arterial.

complicaciones

La presión arterial alta aumenta el riesgo de que una persona desarrolle una serie de problemas de salud, entre ellos:

• accidente cerebrovascular
• ataque al corazon
• problemas de la vista
• disfuncion sexual, as la disfuncion erectile or la dificultad para alcanzar el orgasmo
• removido renal
• Problemas circulatorios, incluida la arteriopatía periférica.
• coágulos de sangre
• problemas de salud del corazon, as la fibrilación auricular

¿Cuándo contactar al medico?

La presión arterial alta es una emergencia médica si la presión arterial sistólica, o la cifra superior, es superior a 180 o si la presión arterial diastólica, que es la cifra inferior, es superior a 120.

Una persona debe consultar a su medico si:

• cree que tiene la presion arterial alta
• su presion arterial sigue siendo alta a pesar de haber realizado cambios en su estilo de vida y en su alimentacion
• su presión arterial lado aumentando
• Experimenta efectos secundarios de la medicina para la presión de la arterial

reanudar

La presión arterial alta es un grave factor de riesgo para la salud. Tambien se puede tratar.

Seguir una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a una persona a reducir la presión arterial alta y, por lo tanto, a minimizar el riesgo de sufrir problemas graves de salud cardíaca.

Lee el artículo en español.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en España el 29 de abril de 2022.

Versión de la original escrita el 7 de abril de 2021.

Última revisión médica realizada el7 de abril de 2021.