La terapia de restricción del sueño (SRT) es un tratamiento para el insomnio que tiene como objetivo mejorar la calidad del sueño de una persona al limitar el tiempo que pasa en la cama.
Los adultos necesitan
A una persona con insomnio le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido durante toda la noche. Las investigaciones sugieren que 1 de cada 4 personas en los Estados Unidos experimenta insomnio agudo cada año, mientras que aproximadamente
Algunas personas pueden descubrir que restringir el tiempo que pasan en la cama tratando de dormir puede provocar menos despertares y un sueño más consolidado y eficiente.
Este artículo explora la terapia de restricción del sueño, incluido cómo funciona, sus pasos, su efectividad y más.
Contents
¿Qué es la terapia de restricción del sueño?
SRT tiene como objetivo ayudar a las personas a lograr una buena noche de sueño al reducir la cantidad de horas que pasan en la cama. La premisa es que cuanto más tiempo pasa una persona acostada en la cama sin poder dormir, más negativa, estresada y presionada se siente.
Estas creencias negativas hacen que las personas teman el tiempo que pasan despiertos, lo que hace que quedarse dormido y permanecer dormido sea mucho más difícil de lograr. Una persona puede pasar horas despierta frustrada y preguntándose cómo lograr un mejor sueño.
SRT es un tratamiento conductual que aborda este patrón de preocupación. Es un método que forma parte de la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I).
Infórmese sobre otros tratamientos para el insomnio.
¿Cómo funciona la terapia de restricción del sueño?
La idea es que al limitar el tiempo que pasan despiertos en la cama, una persona puede acortar el tiempo que tarda en conciliar el sueño y mejorar la calidad general del sueño. Este enfoque ayuda a:
- Construyendo impulso homeostático del sueño: Cuanto menos tiempo pasa una persona en la cama,
más cansado se convierten. Esto aumenta la presión del sueño, o el impulso de dormir, lo que aumenta la posibilidad de una buena noche de sueño. - Restablecer el ritmo circadiano: SRT
realinea el tiempo conductual del sueño, es decir, el tiempo que una persona intenta dormir, con el ritmo circadiano del cuerpo. Esto ayuda al individuo a seguir los desencadenantes corporales de la somnolencia y la vigilia. - Disminución de la excitación corporal y cognitiva: SRT disminuye la excitación previa al sueño y aumenta la presión del sueño antes de que una persona se vaya a la cama. La excitación previa al sueño se refiere a los procesos físicos y mentales, como un corazón que late rápidamente y pensamientos acelerados, que pueden impedir que una persona se duerma.
- Reducir los patrones de pensamiento negativos: Un estudio de 2019 también encontró que SRT redujo significativamente el pensamiento desadaptativo, la depresión y la hiperexcitación, lo que condujo a un mejor sueño en mujeres posmenopáusicas.
Pasos de la terapia de restricción del sueño
La administración de SRT varía de persona a persona, dependiendo de factores personales como:
- años
- historial de medicamentos
- factores de estilo de vida
- otras condiciones médicas preexistentes
Un profesional de SRT puede recomendar los siguientes pasos:
Paso 1: Identifique el tiempo total promedio de sueño usando un diario de sueño
Una persona trabajará con un terapeuta del sueño que le pedirá que lleve un diario del sueño durante 1 o 2 semanas. En el diario, deben registrar cuánto tiempo pasan en la cama y estimar la cantidad de tiempo que duermen cada día.
Por ejemplo, una persona puede pasar 9 horas en la cama cada noche pero solo duerme 6 horas.
También deben tomar nota de los factores que pueden perturbar su sueño, entre ellos:
- ejercicio
- uso de teléfono móvil
- consumo de café
- necesidad de usar el baño
- otros trastornos del sueño
Paso 2: determina la ventana de suspensión
El especialista en sueño determinará el tiempo máximo que una persona puede pasar en la cama en función de su promedio de tiempo total de sueño, o ventana de sueño, por semana.
Por ejemplo, una persona que se acuesta a las 10 p. m. y se despierta a las 8 a. m. pero solo duerme un promedio de 6 horas por noche debe restringir su ventana de sueño a 6 horas. Podrían, por tanto, acostarse a las 23.30 horas y levantarse a las 5.30 horas.
Sin embargo, los médicos aconsejan que las personas no restrinjan su tiempo en la cama a menos de 5 horas, independientemente de su tiempo promedio de sueño.
Paso 3: establece una hora para despertarte
Una persona debe seleccionar una hora para despertarse todas las mañanas, la misma hora todos los días, y apegarse a ella independientemente de cuánto haya dormido la noche anterior.
Obtén más información sobre cómo fijar un horario de sueño.
Paso 4: Establezca una hora para acostarse
Las personas pueden determinar su hora de acostarse contando hacia atrás desde su hora de despertar para que quepa en su ventana de sueño.
Por ejemplo, si una persona ha decidido despertarse todos los días a las 7 a.m. y tiene una ventana de 6 horas, debe acostarse a la 1 a.m.
Paso 5: Respete el cronograma durante aproximadamente 2 semanas
Una persona debe comprometerse a seguir su horario durante aproximadamente 2 semanas mientras realiza un seguimiento continuo de su tiempo en la cama y dormido.
Paso 6: Calcule el puntaje de eficiencia promedio
Una persona puede calcular su puntaje de eficiencia del sueño (SE) dividiendo el tiempo que pasa durmiendo por el tiempo en la cama y multiplicándolo por 100 para obtener un porcentaje. Ambos tiempos deben ser en minutos.
Paso 7: ajusta la ventana de suspensión
Luego, un especialista en sueño usa el puntaje SE promedio semanal de una persona para determinar la necesidad de ajustar su ventana de sueño.
Cuando la eficiencia del sueño de una persona es superior al 90 %, o al 85 % en adultos mayores, el especialista del sueño puede aumentar su tiempo en la cama entre 15 y 30 minutos. El tiempo permitido en la cama de una persona se acorta entre 15 y 30 minutos cuando su puntuación de SE es del 80 al 85 %.
Los especialistas del sueño seguirán cada cambio durante al menos una semana antes de realizar otro ajuste. Esto continúa hasta que no sea necesario realizar más cambios porque la persona ya alcanzó la cantidad recomendada de sueño o la cantidad de sueño que está durmiendo es suficiente para un funcionamiento óptimo durante el día.
Consejos para la terapia de restricción del sueño
Una persona que usa SRT puede tomar medidas adicionales para superar el insomnio. Éstos incluyen:
- Evitar la siesta: Tomar siestas durante las horas de vigilia disminuirá el impulso del sueño, lo que dificultará el sueño a la hora de acostarse.
- Usando luz: La luz es uno de los controladores más poderosos del reloj biológico. Una persona puede usar una luz brillante, ya sea luz natural o una caja de luz, por la mañana y una luz tenue o sin luz por la noche. La exposición a la luz puede ayudar a restablecer el ciclo de sueño-vigilia.
- Practicar una buena higiene del sueño: Una persona debe aspirar a adoptar hábitos y prácticas que puedan ayudar a promover el sueño, incluido hacer ejercicio regularmente, eliminar la nicotina y la cafeína y evitar comer comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Recordando que la fuerza de voluntad, la constancia y la persistencia son esenciales: Puede ser un desafío despertarse y dormir a una hora determinada todos los días. Adoptar la mentalidad correcta desde el principio puede ayudar a maximizar la probabilidad de que SRT sea efectivo.
- Adoptar una rutina: Adoptar una rutina constante puede ayudar a preparar el cuerpo para la cama. Una persona puede comenzar agregando hábitos que le indiquen a su cuerpo que es la mañana. Los ejemplos incluyen ducharse y caminar al aire libre.
- Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales: Una persona debe evitar trabajar, ver películas o pasar tiempo navegando en las redes sociales mientras está acostada en su cama.
- Creando un ambiente acogedor para dormir: Dormir en una habitación fresca, tranquila y oscura puede ayudar a indicarle al cuerpo que es hora de dormir al desencadenar la liberación de melatonina, la hormona que promueve el sueño.
- Esperar un aumento de la somnolencia diurna, especialmente al principio del tratamiento SRT: Es mejor no operar maquinaria pesada o conducir cuando esto ocurre.
Obtenga más información sobre la higiene del sueño.
Eficacia
SRT es una parte crucial de CBT-I y un tratamiento efectivo para personas con insomnio con una duración de sueño corta o típica. En un estudio de 2019, también mejoró significativamente la eficiencia del sueño tanto en clientes en línea como ambulatorios.
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De manera similar, un estudio de 2019 sobre los efectos de la TCC-I en mujeres posmenopáusicas con insomnio encontró que mejoraba la calidad de vida, la productividad laboral, la fatiga diurna, la energía y la somnolencia autoinformada.
Preguntas frecuentes
Aquí están las respuestas a un par de preguntas frecuentes sobre SRT.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la terapia de restricción del sueño?
No hay un marco de tiempo fijo para que la terapia de restricción del sueño funcione, pero generalmente toma de 2 a 8 semanas de constancia y compromiso para seguir la técnica y un horario de sueño fijo.
¿La terapia de restricción del sueño cura el insomnio?
SRT suele ser la primera línea de tratamiento para el insomnio. Mejora la eficiencia del sueño al reducir el tiempo que una persona pasa en la cama.
Empezando
SRT a menudo es parte de CBT-I, pero puede estar disponible como una terapia independiente. Aquí hay varias formas en que una persona puede acceder a la terapia de restricción del sueño:
- una remisión de un médico de su red
- autorreferencia para terapias psicológicas cerca de la ubicación de la persona
- practicantes privados cara a cara
- programas online de terapia del sueño
- Aplicaciones basadas en CBT-I para la práctica personal
Obtenga información sobre la TCC a larga distancia para el insomnio.
Resumen
Las primeras etapas de SRT pueden ser desafiantes y causar irritación y somnolencia diurna excesiva. Sin embargo, esto no dura mucho. La diligencia y la constancia en el seguimiento del horario de sueño pueden ayudar a una persona a obtener un sueño de mejor calidad en cuestión de semanas.
Aunque puede ser efectivo, SRT no es para todos. Las personas que tienen trastornos del sueño graves u otros problemas de salud importantes y las que están embarazadas deben consultar a un médico antes de comenzar el tratamiento.
Además, las personas con ciertas ocupaciones, incluidos los conductores y operadores de maquinaria pesada, deben tener cuidado con la posibilidad de somnolencia diurna.
