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Nutrición Deportiva

Para el deporte, se necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido que siga las pautas generales de una dieta equilibrada. Sólo los atletas profesionales necesitan necesidades nutricionales específicas en función de su situación particular y del tipo de actividad deportiva que determinen los especialistas. Este artículo trata sobre las necesidades energéticas de los atletas, las ayudas ergogénicas que consumen y sus diferentes dietas.

El rendimiento deportivo está influenciado por una serie de factores, entre los que se incluyen la forma física, el entrenamiento, la motivación, las condiciones ambientales y la nutrición. Aunque una dieta adecuada no es una condición suficiente para ganar las competiciones, una dieta inadecuada, aunque bien preparada, puede llevar a la pérdida de un evento deportivo.

Nutrición Deportiva
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Necesidades de energía

El trabajo de todo el cuerpo implica un esfuerzo muscular que requiere energía. Por lo tanto, nuestras necesidades energéticas totales dependen de nuestra tasa metabólica básica (la energía utilizada para mantener las funciones vitales en reposo) y de la cantidad de energía necesaria para cualquier actividad física. Cuanto mayor es nuestro peso corporal, mayor es la energía necesaria para realizar nuestras acciones, porque tenemos que llevar más peso corporal.

Uno de los objetivos de nutrición deportiva será absorber la energía necesaria para equilibrar el costo del mantenimiento del peso. Por lo tanto, un atleta debe comer más que una persona sentada a la misma edad, sexo y características físicas (altura, peso y estructura), pero siempre en las mismas proporciones que las personas sentadas en contacto directo: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Para calcular nuestras necesidades energéticas diarias, debemos tener en cuenta la intensidad y duración de la actividad física. En general, la actividad física puede dividirse en tres categorías:

Larga duración (pocas horas) e intensidad moderada. Correr, montar en bicicleta, tenis, esquí de fondo o escalada.

Duración media (1-2 horas) y alta intensidad. Fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje o squash.

De corto plazo (de unos pocos segundos a minutos) y ejercicio intensivo. Esquiar, correr, saltar de altura, perder peso, judo o levantar pesas.

La fuente de energía utilizada depende de la intensidad y duración del ejercicio. En resumen, los ejercicios intensivos, la energía se obtiene anaeróbicamente a partir de un depósito de fosfato de creatina muscular (creatina de fósforo) y glucosa glicolisis anaeróbica. La creatina fosfato es una fuente directa de energía, que se consume en pocos segundos, cuando hacemos esfuerzos intensivos (sprint, levantamiento de pesas). La glicólisis anaeróbica es también de duración limitada porque produce ácido láctico «contaminante», responsable de la fatiga muscular durante estos ejercicios muy cortos. Las moléculas de ácido láctico no son responsables de la «rigidez» como se pensaba anteriormente, pero al bajar el pH intracelular interfieren con el uso adecuado de la energía celular y los procesos de estimulación y activación. Cabe señalar, sin embargo, que esta disminución progresiva de la actividad muscular debida a la acumulación de moléculas ácidas es un mecanismo que protege a la propia célula del agotamiento total de sus recursos energéticos.

Nutrición Deportiva
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Por otro lado, si trabajamos a una intensidad menor, podemos producir energía con oxígeno, es decir, utilizando oxígeno. La mayoría de los ejercicios asumen que la primera y más importante fuente de energía es la glucosa, un glucógeno que almacenamos en nuestros músculos e hígado. Para lograr la máxima eficacia, la glucosa debe procesarse en condiciones aeróbicas. Sin embargo, las reservas de glucógeno también son limitadas y se agotan en un corto período de tiempo. Se estima que sólo se puede realizar una actividad moderadamente intensa durante 40 minutos, de forma que una vez iniciada la actividad, las reservas de grasa corporal empiezan a movilizarse. En este caso, la fatiga asociada a la resistencia no parece estar relacionada con la acumulación de ácido láctico, sino con la disponibilidad de sustrato (glucosa o ácidos grasos) por las fibras musculares.

El papel del agua

En los adultos, el agua representa alrededor del 60% del peso corporal. Pero aunque somos principalmente agua, nuestro cuerpo tiene un suministro muy pequeño de agua. El agua tiene muchas funciones importantes, como mantener la estructura de nuestro cuerpo, transportar sustancias y es el medio en el que se producen la mayoría de las reacciones químicas. También actúa como un sistema de enfriamiento e interviene en la eliminación de los productos de desecho del sudor y la orina.

Se estima que sólo alrededor del 25% de la energía consumida por los músculos se convierte en trabajo mecánico y el resto en calor. Para evitar aumentos excesivos de la temperatura corporal, nuestro cuerpo utiliza la excreción de agua a través de la transpiración como refrigerante. La cantidad de sudor depende de la temperatura y la humedad, así como de la intensidad del esfuerzo. Cuanto mayor o más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la formación de sudor, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Por ejemplo, en climas fríos, una persona sentada puede perder menos de 1 litro de agua, en climas tropicales una persona muy activa puede superar los 10 litros. Dado que la deshidratación del 2% del peso corporal ya tiene efectos secundarios (Tabla 2), es muy importante beber agua regularmente. En circunstancias normales, se recomienda que una persona activa media consuma unos 3 litros de agua al día, ya sea directamente o a través de alimentos sólidos. Pero cuando se realiza ejercicio físico, se debe tomar más para prevenir la deshidratación. La pérdida del 3% de agua en el cuerpo conduce a una reducción de la capacidad de ejercicio y puede provocar «golpes de calor» y, en casos extremos, desmayos. Por lo tanto, es importante que el atleta beba más agua antes, durante y después del entrenamiento de la que requiere la sed.

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Sales minerales y vitaminas

La actividad física lleva a una mayor demanda de algunas sales minerales, ya que también son más eliminadas por el esfuerzo en caso de aumento de la sudoración.

El sodio, el potasio, el calcio y el hierro se consideran las sales minerales más importantes en términos de actividad física. Para la mayoría de ellos, no se requiere ningún aporte adicional si la actividad no es muy intensa o prolongada y se mantiene una dieta equilibrada. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que en el caso de las mujeres con altos niveles de actividad física, la ingesta de calcio y hierro debe ser controlada. Se recomienda aumentar la ingesta de calcio (leche, queso y yogur) para evitar problemas en el ciclo menstrual y en el mantenimiento de la estructura ósea. La demanda de hierro también se ve incrementada por las mayores pérdidas y los altos niveles de hemoglobina en la sangre de los atletas. En los hombres, un mayor consumo de energía suele cubrir la demanda de hierro. En las mujeres, sin embargo, es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, cereales, soja) y vitamina C (fruta), que facilita la absorción de hierro o toma suplementos dietéticos para compensar las pérdidas menstruales.

En cuanto a las vitaminas, se ha demostrado que la aptitud física disminuye cuando no existen. Sin embargo, el consumo de vitaminas en personas bien alimentadas no tiene ningún efecto sobre la productividad. Por lo tanto, un suplemento vitamínico sólo puede tener un efecto positivo en el rendimiento de las personas con deficiencia vitamínica. Sin embargo, actualmente existe una tendencia a recomendar una alta ingesta de vitaminas con propiedades antioxidantes, como la vitamina C, E y betacaroteno, para compensar el aumento del estrés oxidativo asociado con el ejercicio físico.

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Ayudas ergogénicas

Las ayudas ergogénicas son aquellas a las que se atribuye un aumento en la resistencia, resistencia o rendimiento (Tabla 3). Muchos atletas se sienten atraídos por ellos cuando participan en competiciones en las que las diferencias para ganar la carrera son mínimas.

Bibliogrfía general

Berning JR. Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y los deportes. Mahan LK, Escott-Stump S, editores. Nutrición y dietoterapia de Krause. Madrid: Mc Graw-Hill Interamericana, 2001; p. 581-606.

Segura R. Alimentación y deporte. Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME, editores. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Doyma, 2000; p. 119-131.

Sociedad Nestlé, AEPA. La nutrición en el deporte. Barcelona, 1989.

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