Mejora tu Salud

Articulos y consejos para mejorar su salud

Salud

¿El arroz es malo para el colesterol?

Cierta evidencia sugiere que consumir arroz blanco en exceso puede contribuir al colesterol alto. Sin embargo, elegir variedades de granos integrales agrega más fibra y nutrientes a la dieta y puede ayudar a alguien a controlar su colesterol.

El arroz es un alimento básico a nivel mundial, y el estadounidense promedio consume 27 libras al año. Sin embargo, existe evidencia contradictoria sobre los efectos del arroz en la salud y si comerlo puede contribuir al colesterol alto.

Este artículo analiza la composición de nutrientes del arroz y qué tipos son los más adecuados para alguien que necesita controlar sus niveles de colesterol. Además, da consejos sobre cuánto arroz comer y alternativas nutritivas para incluir en las comidas diarias.

¿El arroz causa colesterol alto?

Compartir en Pinterest
Kriengsak Tarasri/Getty Images

Aunque el arroz no contiene colesterol, puede afectar el cuerpo de una manera que puede elevar los niveles de colesterol o triglicéridos de alguien.

Además, hay varios factores a considerar para determinar si el arroz puede causar que una persona desarrolle colesterol alto. Éstos incluyen:

  • el tipo de arroz que alguien come
  • con qué frecuencia lo comen
  • tamaño de la porción
  • lo que comen con eso
  • si tienen factores de riesgo para el colesterol alto, como tener obesidad, estar inactivo o comer una dieta que no es nutritiva

tipos de arroz

El tipo de arroz que come una persona puede determinar si corre el riesgo de aumentar su colesterol. Hay dos tipos de granos de arroz: granos refinados y granos sin refinar.

Los productores de alimentos elaboran granos refinados quitando la cáscara, el salvado y el germen del grano, dejándolos desprovistos de nutrientes como las vitaminas B y la fibra.

El arroz blanco se clasifica como un grano refinado, aunque los fabricantes de los Estados Unidos a menudo lo enriquecen con nutrientes. Sin embargo, todavía carece de fibra.

En contraste, los granos integrales o sin refinar contienen todos los nutrientes naturales con los que la planta comenzó, incluyendo fibra, minerales y vitaminas. El arroz sin refinar incluye:

  • arroz integral
  • arroz salvaje
  • arroz rojo
  • arroz morado
  • arroz negro

Nutrición de arroz blanco vs integral

De acuerdo con la Departamento de Agricultura (USDA)una taza de arroz blanco cocido y una taza de arroz integral cocido contienen las siguientes cantidades de fibra y nutrientes adicionales:

Arroz blanco (no enriquecido) arroz integral
fibra 1,74 gramos (g) 3,23g
folatos 1,74 microgramos (mcg) 18,2 mcg
colinas 3,65 miligramos 18,6 miligramos
niacina 0,505 miligramos 5,17 miligramos
proteína 3,52g 5,54g

Obtenga más información sobre el valor nutricional del arroz blanco frente al arroz integral.

Por qué el arroz integral es mejor para controlar el colesterol

La investigación actual sugiere que comer granos sin refinar es mejor para la salud en general y para controlar el colesterol.

por ejemplo, un revisión 2020 de 25 estudios sugirieron que consumir granos integrales en lugar de granos refinados para adultos con o sin factores de riesgo cardiovascular puede mejorar el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Además estudio 2020 que involucró a más de 132,000 participantes en 21 países encontró que un mayor consumo de arroz blanco está asociado con un mayor riesgo de diabetes, con la correlación más fuerte ocurriendo en el sur de Asia. El estudio sugiere que el índice de glucosa (GI) del arroz blanco procesado es similar al del pan blanco y que consumir alimentos con niveles altos de IG es un factor de riesgo para la diabetes.

Además, el exceso de azúcar en la sangre también puede conducir a niveles altos de triglicéridos, lo que puede causar colesterol alto. El estudio anterior sugiere que el consumo excesivo de arroz puede causar picos en los niveles de azúcar en la sangre.

la Asociación Americana del Corazón (AHA) informa que una taza de arroz integral de grano largo cocido tiene más de 3 g de fibra frente a menos de 1 g de una taza de arroz blanco de grano largo cocido. Por lo tanto, elegir arroz integral hace una mejor contribución a los 22-34 g de fibra que la AHA recomienda que las personas consuman por día, según su edad y sexo.

La fibra dietética de alimentos integrales, como el arroz integral, puede reducir el colesterol total y LDL y complementar la terapia con estatinas para prevenir enfermedades del corazón, según un revisión de 2019.

Esta investigación refleja la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Consejos para comer alimentos naturalmente ricos en fibra para ayudar a prevenir y controlar el colesterol alto.

cuanto arroz comer

El USDA recomienda que los adultos consuman de 6 a 10 onzas (oz) de granos por día, según su edad y sexo. Esta cantidad incluye arroz y otros granos como pan, avena y trigo sarraceno.

Además, el USDA informa que la mitad de los granos que comen las personas deben consistir en granos integrales. Una porción de 1 onza equivale a media taza de arroz cocido.

Sin embargo, una persona puede ayudar a mantener un peso moderado y controlar su colesterol comiendo menos granos.
Pueden buscar el consejo de un dietista o profesional de la salud sobre cuánto deben comer.

Además, el Ajá sugiere que si alguien elige arroz blanco, puede combinarlo con una fuente de proteína magra, vegetales y grasas nutritivas para una comida más nutritiva.

Alternativas más nutritivas al arroz blanco

Si bien comer arroz blanco puede proporcionar nutrientes adicionales, como las vitaminas B, las personas generalmente deben limitar los granos refinados a no más de la mitad de su ingesta diaria. Por lo tanto, alguien puede elegir las siguientes alternativas nutritivas en lugar del arroz blanco dependiendo de la comida o receta que esté preparando:

  • arroz integral
  • arroz rojo
  • arroz negro
  • arroz salvaje
  • quinua
  • cuscús integral
  • alforfón
  • cebada
  • arroz de coliflor o arroz de chirivía, que una persona puede hacer rallando o preparando la verdura en un procesador de alimentos
  • mijo
  • amaranto
  • bulgur
  • harina de maíz integral

Obtenga más información sobre los sustitutos del arroz.

Resumen

Cierta evidencia sugiere que comer granos refinados, como el arroz blanco, puede contribuir a que una persona desarrolle niveles altos de colesterol. Por lo tanto, los organismos asesores recomiendan que las personas consuman al menos la mitad de su cantidad diaria de granos enteros, sin refinar.

Por lo tanto, para controlar el colesterol, alguien puede elegir tipos de arroz integrales para comer en cantidades moderadas adecuadas para sus objetivos de salud y peso. Además, las alternativas más nutritivas al arroz blanco incluyen el arroz de coliflor, la quinua y el bulgur.

Si alguien necesita consejos sobre cómo reducir sus niveles de colesterol, puede hablar con un médico o dietista.

DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *