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Recomendaciones para prevenir la osteoporosis

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Para contrarrestar o prevenir la enfermedad osteoporótica, la estructura ósea debe activarse.
El entrenamiento de fuerza y ​​los deportes, así como una dieta saludable, fortalecen los huesos).

Bei der Osteoporose nimmt die Knochendichte so stark ab, dass die Knochen porös werden und leichter brechen können.

Los huesos necesitan ciertos minerales para mantenerse fuertes y saludables.

Los minerales más importantes para la salud ósea

magnesio
Se encuentra en: verduras de hoja verde, cereales integrales, lentejas, frutos secos, almendras y frutos secos.
(Consejo: 50 g de almendras cubren aproximadamente el 40% del requerimiento diario de magnesio)

El magnesio activa la conversión de vitamina D, que a su vez promueve la absorción de calcio de los alimentos en el intestino y así asegura la renovación y mineralización ósea.

→ Calcio
Productos lácteos bajos en grasa son las fuentes de calcio más fácilmente disponibles en la dieta. Se puede encontrar una proporción particularmente alta de calcio en Queso duroPor ejemplo, 100 g de parmesano ya cubren el requerimiento diario de calcio, o 1000 mg para adultos.

También hay muchas fuentes vegetales de calcio. Su ventaja: De esta forma, el cuerpo puede utilizar el calcio más fácilmente y esto no solo fortalece los huesos, sino que también mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Die besten pflanzlichen Calciumquellen:
Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Bohnen, Petersilie, Basilikum, Beeren und getrocknete Früchte wie Feigen als auch Mandeln oder Nüsse, Sesam oder Leinsamen sowie Soja (Tofu).

Brócoli verde increíble. Está lleno de buenas propiedades, y además de vitamina C, tiene una buena ración de calcio (asegúrate de usar el palito también): Hecho en una deliciosa sopa, espolvoreado con hojuelas de almendras y perejil, se convierte en un verdadero amigo. de huesos.

Las aguas minerales también suelen ser una buena fuente de calcio.
Las bebidas dulces, especialmente las de cola, no están en el menú. ¡Bloquean la absorción de calcio!

→ Vitamina D:
Nada funciona sin vitamina D. La deficiencia contribuye al desarrollo de osteoporosis y afecta la función del músculo esquelético, que se asocia con un mayor riesgo de caídas y fracturas. Una dieta equilibrada no puede satisfacer las necesidades. Nuestro cuerpo puede producir vitamina D por sí solo bajo la influencia de la luz solar. Sin embargo, la mayoría de la población no tiene suficiente exposición cutánea al sol. Incluso las personas que pasan mucho tiempo al aire libre muestran una clara deficiencia en nuestras latitudes. Se puede tomar un sustituto de alimentos para esto.

Vitamina B12:
Un estudio de la Universidad de Harvard mostró un vínculo entre la densidad ósea y un contenido suficientemente alto de vitamina B12. Dado que los alimentos que contienen vitamina B12, como el hígado y los mejillones, rara vez están en el menú, y la capacidad de absorber la vitamina B12 disminuye con la edad, los científicos recomiendan que los pacientes mayores consideren tomar suplementos alimenticios especiales basados ​​en vitamina B12.

Por favor coma una dieta balanceada.
Es la mejor forma de prevenir la osteoporosis.

Los procesos metabólicos en nuestro cuerpo son extremadamente complejos, muchos factores juegan juntos. Por lo tanto, no es suficiente simplemente reponer algunos minerales.

Nuestra recomendación: una dieta equilibrada según la dieta mediterránea, en la que las grasas animales se sustituyen por aceite de oliva³)

La proporción de frutas, ensaladas y verduras es alta, los productos a base de cereales, el pan, la pasta y el arroz, preferentemente cereales integrales, te llenan. Poca carne, ocasionalmente pescado, pero lácteos (bajos en grasas). Mucho líquido, al menos 2 l, preferiblemente agua mineral. © Volver al Centre Am Michel

Tipp: Starten Sie mit einem grünen Smoothie in den Tag. Damit versorgen Sie Ihren Körper auf einfache Weise mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die gemeinsam zu einer gesunden Ernährung beitragen. Grüne Blattgemüse, z.B. Spinat, einige Früchte, gern auch getrocknet und Wasser in den Mixer geben, einige Tropfen Leinöl hinzugeben. Fertig!
Quedarte quieto te enferma.
Lo mejor para tus huesos es y seguirá siendo
¡Movimiento, movimiento y movimiento!

La diversidad de movimientos, necesaria para la supervivencia en la evolución, es la condición básica para tener huesos fuertes. El «entrenamiento diario» de hoy contiene en promedio solo alrededor del 10% del movimiento necesario.
Con la edad, los huesos se adaptan cada vez más.

Sin embargo, esto muestra claramente que la osteoporosis no es una enfermedad inevitable de la vejez, sino que también puede ser una reacción secundaria del cuerpo a movimientos demasiado débiles y unilaterales.

Por lo tanto, un aumento de la actividad física y la tensión mecánica resultante sobre los huesos es lo mejor para aumentar la masa y la fuerza óseas.

Cargue sus huesos con la mayor frecuencia y diversidad posible. Camine o ande en bicicleta (consulte también la publicación de nuestro blog), evite los ascensores y las escaleras mecánicas. El entrenamiento con pesas regular también estimula intensamente el metabolismo óseo.

En pocas palabras: no tiene sentido comer mal y tomar una pastilla en su lugar. Por el contrario, una dieta equilibrada combinada con mucho ejercicio es la mejor garantía para la salud de los huesos.

¹) (Lea también nuestro artículo: Los huesos sanos son prevención)

²) Un estudio de la Universidad de California pudo demostrar que las mujeres mayores que obtuvieron principalmente calcio de plantas tenían mayor densidad ósea y sufrieron menos fracturas del cuello femoral que las mujeres que solo consumían calcio en forma de productos lácteos.

³) En este para estudiar Se ha establecido un vínculo entre la dieta mediterránea y un riesgo reducido de fracturas de cadera. (Dieta mediterránea e incidencia de fracturas de cadera en una cohorte europea).

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