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Qué saber de los mantras para la ansiedad

Los mantras para la ansiedad se enfocan en aliviar la ansiedad a través del apoyo espiritual, la iluminación y la promoción de sentimientos de calma. Un mantra es una palabra, sonido o frase que una persona repite mientras medita o canta.

Los practicantes de la meditación mantra creen que estas palabras tienen poderes espirituales o mágicos para aliviar la angustia y promover la iluminación espiritual. El concepto de un mantra se origina en tradiciones budistas e hindúes. La mayoría de los mantras tradicionales están en sánscrito y usan sonidos de vocales alargadas para apoyar el canto.

Más recientemente, la gente ha utilizado el término mantra para referirse a cualquier frase o expresión que una persona se repite a sí misma, incluidos los mantras tradicionales en sánscrito, oraciones y frases de otras tradiciones religiosas, y palabras y expresiones inspiradoras.

Varios estudios sugieren que los mantras relajantes pueden ayudar a aliviar la ansiedad y otras afecciones de salud mental, como la depresión. Muchos estudios permiten a los practicantes elegir un mantra personal consistente con sus creencias.

Para las personas que no practican el budismo o el hinduismo, las palabras y frases en inglés son una forma de usar la meditación basada en mantras sin involucrarse en la apropiación cultural.

Siga leyendo para obtener más información sobre los mantras para la ansiedad, incluidos sus orígenes, los beneficios potenciales y cómo pueden ser efectivos para ayudar en el tratamiento de las afecciones de salud mental.

¿Qué son los mantras?

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Carolyn Lagattuta/Getty Images

Los mantras son frases o palabras cortas que una persona canta o se repite a sí misma, a menudo mientras medita, cultiva la atención plena o respira profundamente.

Una persona puede usar mantras para inducir un estado de calma y meditación y para concentrarse en ideas y palabras que son importantes para ella.

Historia y orígenes

La noción de mantras se origina en el hinduismo y el budismo, donde el uso de mantras es una importante práctica espiritual. Estos mantras usan palabras o frases en sánscrito. Los practicantes pueden usar mantras como parte de sus prácticas espirituales, mientras practican yoga o como una forma de cultivar la atención plena.

A medida que las prácticas orientales han viajado a Occidente, muchos practicantes occidentales han adoptado mantras en sánscrito. Algunos ahora también usan mantras en inglés, o mantras que se basan en tradiciones cristianas u otras tradiciones espirituales.

beneficios

Los mantras ofrecen varios beneficios, que incluyen:

  • un punto focal para la meditación
  • un mensaje tranquilizador y afirmativo
  • una distracción de la ansiedad
  • una sensación de conexión espiritual y emocional

Varios estudios sugieren que los mantras pueden mejorar la salud mental. Sin embargo, estos estudios no muestran que los mantras específicos o las prácticas religiosas subyacentes sean importantes. Más bien, los investigadores generalmente encuentran útil repetir frases tranquilizadoras mientras se medita.

Por ejemplo, una revisión sistemática de 2018 encontró mejoras generales en el estrés, la ansiedad, la ira, la depresión y el agotamiento entre los participantes de 37 estudios. Sin embargo, los autores advierten que muchos de los estudios fueron de baja calidad.

Un ensayo controlado aleatorio de 2021 evaluó los efectos de 6 meses de meditación mantra en 60 personas con depresión en comparación con la relajación muscular progresiva en 63 personas con depresión. A los 6 meses, los participantes en la meditación mantra tuvieron reducciones clínicamente relevantes en los síntomas de depresión, especialmente en los síntomas del estado de ánimo.

escribe

Los mantras se basan en las tradiciones hindú y budista, cada una de las cuales tiene sus propios tipos de mantras designados. En el budismo y el yoga, los practicantes a menudo se refieren a tres tipos de mantras: mantras Bija (semilla), mantras Saguna (con forma) y mantras Nirguna (sin forma).

Los mantras bija corresponden a los siete chakras y a menudo preceden a los mantras Saguna para inculcarles más poder.

Algunos otros tipos de mantras incluyen:

  • Mantras de otras religiones: Por ejemplo, un cristiano podría recitar el Ave María.
  • Frases cortas, personalmente significativas: Una persona puede desarrollar personalmente mantras tranquilizadores.
  • solo palabras: Una persona que no habla sánscrito puede elegir frases de una sola palabra de su propio idioma. Las palabras que contienen cadenas de vocales son útiles para cantar.

para la ansiedad

Los mantras de ansiedad efectivos deben reflejar la forma en que una persona quiere sentirse y sus creencias personales. Deben ser lo suficientemente cortos para que sea fácil repetirlos.

Algunas opciones a considerar incluyen:

Mantras de una sola palabra

Los mantras de una sola palabra, breves e intensivos en vocales permiten a una persona repetir lentamente una sola palabra mientras medita. Pruebe uno de los siguientes:

  • calma
  • facilitar
  • calmar
  • libre
  • respirar
  • paz

Mientras recitas estas palabras sueltas, inhala profundamente antes de decir la palabra, luego exhala lentamente mientras extraes las vocales.

Frases calmantes

Las frases tranquilizadoras pueden ayudar a una persona a repetir un mensaje de tranquilidad. Las personas pueden elegir las frases que les resulten más relajantes y útiles, por ejemplo:

  • Elijo la calma.
  • Estoy a salvo y seguro.
  • La ansiedad es mentirosa.
  • No hay nada que hacer.
  • No hay peligro.
  • Siento el miedo y persisto.
  • El miedo no es peligroso.
  • La calma se apodera de mí.

Frases afirmativas

Las frases afirmativas le recuerdan a una persona que puede superar el miedo y la ansiedad. Pruebe uno de los siguientes:

  • El miedo me hace más fuerte.
  • Acepto este desafío.
  • Esto es temporal.
  • El miedo no me define.
  • Coraje significa actuar a través del miedo.
  • Aprenderé de este desafío.
  • Conviértete en el fuego.

para la depresión

Las personas con depresión a veces experimentan anhedonia, una incapacidad para sentir alegría. Los mantras que desafían este sentimiento y alientan a la persona a seguir adelante, especialmente a superar los pensamientos suicidas, pueden ser útiles.

Ejemplos incluyen:

  • No elegiré una solución permanente a un problema temporal.
  • Hay alegría por encontrar, incluso ahora.
  • Abrazo las pequeñas alegrías. (Una persona puede enumerar una o dos cosas aquí, como un niño amado o una flor hermosa).
  • Sentirse triste es una parte normal de la vida. sigo siendo digno.
  • Esto es temporal.
  • La depresión juega malas pasadas en mi mente.
  • No escuches las mentiras de la depresión.
  • Elijo la felicidad.
  • La felicidad todavía es posible.

prevención del suicidio

Si conoce a alguien en riesgo inmediato de autolesionarse, suicidarse o lastimar a otra persona:

  • Haz la pregunta difícil: «¿Estás pensando en suicidarte?»
  • Escuche a la persona sin juzgar.
  • Llame al 911 o al número de emergencia local, o envíe un mensaje de texto con la palabra TALK al 741741 para comunicarse con un consejero de crisis capacitado.
  • Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
  • Trate de quitar armas, medicamentos u otros objetos potencialmente dañinos.

Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, una línea directa de prevención puede ayudar. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio está disponible las 24 horas del día en el 800-273-8255. Durante una crisis, las personas con problemas de audición pueden utilizar su servicio de retransmisión preferido o marcar el 711 y luego el 800-273-8255.

Haga clic aquí para obtener más enlaces y recursos locales.

para la salud mental

Las meditaciones de salud mental de propósito general ofrecen la seguridad de que hay vida y alegría al otro lado de una crisis temporal. Las personas pueden probar uno de los siguientes:

  • Esto tambien pasara.
  • Este es un problema temporal.
  • Esto no importará en 10 años.
  • Vuelve a intentarlo, vuelve a fallar y falla mejor.
  • El éxito a menudo requiere fracaso.
  • Tengo todo lo que necesito para prosperar.
  • Soy digno.
  • Merezco sentir amor.

mantras en sánscrito

Algunos mantras sánscritos comunes incluyen:

  • Om: Un solo sonido que algunas tradiciones creen que es el sonido del universo.
  • Om Namah Shivaya: Un mantra que significa: «Me inclino ante Shiva».
  • Om mani padme hum: Un mantra que se traduce como «La joya está en el loto».
  • Ong Namo Gurú Dev Namo: Un mantra que se traduce como «Me inclino ante la sabiduría creativa y el maestro divino interior».
  • Om Shaantih Shaantih Shaantih: Un mantra que algunos practicantes interpretan como «Que haya paz, paz, paz».

Evitar la apropiación cultural

La apropiación cultural es el acto de tomar de la cultura de otra persona sin tener en cuenta la historia o el contexto. A menudo implica no tratar algo con el respeto que merece y se relaciona con la selección de grupos minoritarios y culturas por parte de grupos comparativamente poderosos. Los ejemplos incluyen cuando los estadounidenses blancos se apropian de elementos de la cultura estadounidense negra o participan en un tipo de racismo conocido como pesca negra.

Otro ejemplo de apropiación cultural podría ser repetir una palabra sánscrita sin entender su significado o contexto o usar cuentas de oración mala como joyería.

Para evitar la apropiación cultural, una persona puede considerar usar solo mantras que entienda en un idioma que hable. Las personas también deben evitar los mantras que respaldan ideas religiosas que no abrazan ni entienden. Por ejemplo, sería inapropiado que un cristiano usara mantras budistas.

Resumen

Los mantras pueden ayudar a aliviar una mente ansiosa, centrar la atención de una persona en mensajes positivos o inducir un estado meditativo.

La meditación basada en mantras es una práctica espiritual, y las personas que quieran intentar usar mantras deben seleccionar mantras que sean consistentes con sus creencias personales y religiosas.

Las personas que quieran probar los mantras sánscritos tradicionales deberían considerar aprender sobre su historia y la cultura que los rodea. Un maestro puede ser capaz de ayudar.

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