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¿Qué alimentos son buenos para el estreñimiento?

El estreñimiento es el término médico para una reducción en las deposiciones o dificultad para defecar. Comer ciertos alimentos puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento.

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Imágenes de Morsa/imágenes falsas

Este artículo explica qué es el estreñimiento y describe los síntomas de la afección. También enumera alimentos y bebidas que pueden ayudar a aliviarlo.

También analizamos algunas de las opciones alternativas y discutimos cuándo una persona necesita ver a un médico.

Luego, el artículo describe algunas preguntas frecuentes sobre el estreñimiento, incluidas sus causas y tratamiento.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es el término médico para cuando una persona tiene una reducción en las deposiciones o dificultad para defecar.

Los hábitos intestinales de cada persona son diferentes, pero las personas con estreñimiento generalmente tienen menos de tres deposiciones por semana.

El estreñimiento es común. En los Estados Unidos, alrededor 16 de cada 100 adultos experimentar síntomas de estreñimiento. El riesgo aumenta con la edad, y el estreñimiento afecta aproximadamente a 33 de cada 100 adultos de 60 años o más.

síntomas

Además de tener menos de tres evacuaciones por semana, las personas con estreñimiento también pueden experimentar los siguientes síntomas:

  • heces duras, secas o grumosas
  • taburetes que parecen pequeñas piedras o canicas
  • dolor y molestias durante las defecaciones
  • una sensación de no poder vaciar los intestinos por completo
  • una pérdida de apetito debido a una sensación continua de saciedad
  • un abdomen ligeramente hinchado

Una persona también puede notar pequeñas rayas de sangre roja brillante en las heces o en el papel higiénico después de limpiarse.

7 alimentos y bebidas que pueden aliviar el estreñimiento

Los intestinos de las personas responden a los alimentos de manera diferente. Sin embargo, lo siguiente puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

1. Aceites de oliva y linaza

Los aceites de oliva y de linaza tienen un efecto laxante suave que ayuda a facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos.

Estos aceites también contienen compuestos que mejoran la digestión y tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.

Un ensayo controlado aleatorizado de 2015 encontró que los aceites de oliva y de linaza ayudan a aliviar el estreñimiento en personas que se someten a hemodiálisis (filtrado de sangre).

En este estudio, los efectos tanto del aceite de oliva como del aceite de linaza fueron comparables a los del aceite mineral, que es un laxante que los profesionales médicos a veces recomiendan para tratar el estreñimiento.

2. Probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mejorar la buena salud y suavizar las heces.

Una revisión sistemática de 2017 de cuatro ensayos controlados aleatorios (ECA) investigó la efectividad de los probióticos como tratamiento para el estreñimiento en adultos mayores. En general, el análisis sugirió que los probióticos mejoraron el estreñimiento entre un 10% y un 40% en comparación con un placebo.

Los autores señalaron que la mayoría de los ECA involucraron la cepa probiótica Bifidobacterium longum. Se necesitan más ECA para determinar las cepas de probióticos, las dosis y la duración del tratamiento más eficaces.

Yogur y kéfir

Muchos productos lácteos, incluidos el yogur y el kéfir, contienen probióticos.

A estudio 2017 investigó la efectividad del kéfir para prevenir el estreñimiento en personas con discapacidades mentales y físicas. Durante 12 semanas, cada participante recibió 2 gramos (g) de kéfir liofilizado o “liofilizado” con sus comidas.

El estudio encontró que el kéfir redujo significativamente el estreñimiento. Sin embargo, mientras que algunas personas experimentaron un alivio completo del estreñimiento, otras no experimentaron ningún efecto. Los autores concluyeron que el consumo diario de kéfir podría ayudar a prevenir el estreñimiento.

Chucrut

El chucrut es un plato de repollo fermentado que contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y aliviar el estreñimiento.

Un estudio de 2016 encontró que dos cucharadas de chucrut casero contienen aproximadamente la misma cantidad de bacterias que los suplementos probióticos.

3. Verduras y legumbres

Las verduras son ricas en fibra insoluble. Este tipo de fibra agrega volumen a las heces, lo que ayuda a promover movimientos intestinales más regulares.

brócoli

El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.

El sulforafano también puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con una digestión saludable.

en un estudio 2017, las personas sanas comieron 20 g de brotes de brócoli crudos o 20 g de brotes de alfalfa todos los días durante cuatro semanas. Los investigadores encontraron que las personas que comieron brotes de brócoli tenían menos síntomas de estreñimiento y movimientos intestinales más rápidos.

4. Legumbres

La mayoría de los frijoles, lentejas y guisantes tienen un alto contenido de fibra.

A estudio 2017 descubrió que 100 g de legumbres cocidas proporcionan alrededor del 26 % de la ingesta diaria de fibra que recomiendan los médicos en los EE. UU.

Una ración de 100 g de legumbres también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar el estreñimiento, como:

  • potasio
  • folato
  • zinc
  • vitamina B6

5. Frutas

Las frutas también son ricas en fibra insoluble y muchas también tienen un alto contenido de agua. Esto hace que la fruta sea particularmente efectiva para aliviar el estreñimiento. A continuación se presentan algunas frutas que las personas pueden probar para aliviar los síntomas.

frutas ricas en fibra

Las frutas ricas en fibra que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento incluyen:

  • kiwi: De media, 100 g de kiwi contienen alrededor de 3g de fibra El kiwi también contiene la enzima actinidinas, que alivia Síntomas gastrointestinales superiores como:
    • malestar abdominal
    • dolor
    • digestión
    • reflujo
  • Manzanas y peras: Estas frutas contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento. Para obtener el mayor beneficio de las manzanas y las peras, una persona debe comerlas crudas y enteras, con la piel intacta. Estas frutas contienen varios compuestos que mejoran la digestión, entre ellos:
    • fibra
    • sorbitol
    • fructosa
  • uvas: Estas frutas tienen una alta proporción de piel a pulpa y son ricas en fibra. También contienen mucha agua, lo que ayuda a agregar humedad a las heces duras.
  • Moras y frambuesas: Estas frutas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar el estreñimiento. Una persona puede intentar comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.

ciruelas pasas

Además de contener mucha fibra, las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.

Un estudio de 2018 investigó el efecto de las ciruelas pasas en la gravedad del estreñimiento en mujeres de 60 años o más. Los investigadores dividieron a los 60 participantes en dos grupos de 30.

Ambos grupos continuaron consumiendo su dieta habitual. Sin embargo, el grupo de tratamiento recibió 50 g de ciruelas pasas rehidratadas todas las mañanas durante tres semanas.

A diferencia del grupo de control, el grupo de tratamiento mostró una reducción significativa en la gravedad de los síntomas de estreñimiento. Estos cambios comenzaron al final de la primera semana y continuaron hasta el final de la tercera semana.

Los autores concluyeron que las ciruelas pasas podrían ser un tratamiento complementario eficaz para reducir la gravedad del estreñimiento en mujeres mayores.

6. Pan integral, cereales y pasta

Los productos de trigo integral son una excelente fuente de fibra insoluble. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los productos de trigo integral, una persona debe comerlos crudos o ligeramente cocidos.

salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa exterior dura del grano de trigo. Es rico en fibra insoluble.

Un estudio de 2017 investigó la efectividad del salvado de trigo como tratamiento para el estreñimiento en bebés y niños mayores. Los investigadores evaluaron a 51 niños durante siete meses.

Durante este período, los investigadores asociaron aumentos en la ingesta de salvado con mejoras significativas en los hábitos intestinales. Al final del estudio, el 86% de los niños habían mejorado sus hábitos intestinales.

7. Líquidos

Los líquidos agregan humedad a las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de expulsar. A continuación se presentan algunos líquidos que las personas pueden probar para el estreñimiento.

Agua

La deshidratación es una causa común de estreñimiento. Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces. La deshidratación produce heces duras, secas y grumosas que son difíciles de evacuar.

Beber mucha agua puede ayudar a aliviar o resolver los síntomas y evitar una persona con estreñimiento.

Lea más sobre el agua potable aquí.

sopas claras

Las sopas claras pueden ser particularmente efectivas para aliviar el estreñimiento ya que los líquidos y alimentos tibios generalmente son más fáciles de digerir.

Tratamientos alternativos

Si los cambios en la dieta o el estilo de vida no son suficientes para aliviar los síntomas de una persona, un médico o farmacéutico puede recomendar medicamentos laxantes.

Hay varios tipos de laxantes disponibles, incluyendo:

  • laxantes de retención de agua, como hidróxido de magnesio (leche de magnesia) y polietilenglicol (MiraLAX)
  • laxantes formadores de volumen, como metilcelulosa (Citrucel) y policarbofilo de calcio (FiberCon)
  • lubricantes, como aceite mineral
  • ablandadores de heces, como docusato de sodio (Docusate y Colace)
  • Estimulantes, como bisacodyl (Correctol y Dulcolax)

Los laxantes naturales incluyen:

  • aceite de castor
  • té de sen
  • Aloe vera
  • suplementos de citrato de magnesio
  • sal de Epsom

Cuándo ver a un médico

Una persona debe consultar a un médico si su estreñimiento no mejora después de los cambios apropiados en la dieta y el estilo de vida y el tratamiento con medicamentos de venta libre.

¿Puede el estreñimiento ser un signo de algo más serio?

La mayoría de los casos de estreñimiento agudo se deben a factores relacionados con la dieta o el estilo de vida. Sin embargo, el estreñimiento crónico a veces puede indicar una condición médica subyacente.

Algunas condiciones médicas que pueden causar estreñimiento incluir:

  • síndrome del intestino irritable (SII)
  • enfermedad celíaca
  • diabetes
  • hipotiroidismo
  • diverticulitis
  • proctitis
  • prolapso rectal
  • fisuras anales
  • tumores del recto o del ano
  • ansiedad y depresión
  • enfermedad de Parkinson
  • demencia
  • esclerosis múltiple
  • carrera
  • lesiones o enfermedades de la médula espinal

¿Pueden los medicamentos causar estreñimiento?

Ciertos medicamentos pueden causar o contribuir al estreñimiento. ejemplos incluir:

  • antiinflamatorio
  • antihistamínicos
  • antiácidos
  • bloqueadores de los canales de calcio
  • diuréticos
  • antidepresivos
  • anticonvulsivos
  • opioides

Los suplementos de hierro también pueden causar estreñimiento.

Un médico puede ayudar a determinar qué puede estar causando el estreñimiento de una persona y proporcionar remedios y tratamientos adecuados para mejorar la frecuencia y el movimiento intestinal.

Preguntas frecuentes

A continuación se encuentran algunas respuestas a preguntas comunes sobre los tipos y las causas del estreñimiento.

¿Cuál es la diferencia entre estreñimiento agudo y crónico?

El estreñimiento agudo dura unos pocos días, mientras que el estreñimiento crónico dura varias semanas o meses.

El estreñimiento agudo generalmente es el resultado de factores del estilo de vida o del uso de medicamentos. El estreñimiento crónico generalmente está relacionado con condiciones gastrointestinales, metabólicas o neurológicas.

¿Qué factores del estilo de vida causan el estreñimiento?

Una amplia variedad de factores de estilo de vida pueden causar estreñimiento.

Una dieta alta en grasas y baja en fibra pone a una persona en riesgo de estreñimiento. Otros problemas comunes que pueden aumentar el riesgo de estreñimiento incluyen:

  • deshidración
  • cambios repentinos en la dieta
  • no hacer suficiente ejercicio
  • no ir al baño lo suficiente o tratar de aguantar las heces
  • estrés

Resumen

El estreñimiento se refiere a la dificultad de una persona para evacuar las heces.

Las personas pueden tener menos de tres deposiciones por semana, experimentar dolor o molestias al intentar vaciar los intestinos o tener heces duras o secas.

Ciertos alimentos son beneficiosos para la salud intestinal de una persona: las personas pueden promover los movimientos intestinales al consumir frutas y verduras con alto contenido de fibra, probióticos y alimentos integrales. También existen tratamientos alternativos que un médico puede recomendar, como los laxantes.

Una persona debe consultar a un profesional médico si los tratamientos dietéticos y médicos no solucionan su estreñimiento para determinar qué puede estar causando la reducción de los movimientos intestinales.

Lea este artículo en español.

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