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Los 10 mejores suplementos basados ​​en evidencia para la ansiedad

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La investigación sugiere que varios suplementos, incluidas las vitaminas, los ácidos grasos omega-3 y los remedios a base de hierbas, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. Enumeramos los 10 mejores, así como la evidencia que los respalda, aquí.

La ansiedad puede tomar muchas formas. Puede causar preocupación, inquietud, miedo o pánico.

Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) afecta a alrededor de 6,8 millones de adultos. Otros trastornos de ansiedad incluyen trastornos de pánico y fobias.

Las opciones de tratamiento para los trastornos de ansiedad incluyen terapia, medicamentos o una combinación de ambos. Algunos suplementos naturales también podrían ayudar con la ansiedad diaria. Sin embargo, no todos los suplementos son seguros o efectivos.

Fondo

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La vitamina D y el complejo de vitamina B pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad.

De acuerdo con la Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH)kava era una opción popular antes de que los investigadores determinaran que puede causar una enfermedad hepática grave.

La pasiflora es un ejemplo de un remedio para la ansiedad que no tiene suficiente evidencia de calidad para apoyar las afirmaciones de su eficacia. Los estudios que respaldan los efectos ansiolíticos de la pasiflora tienen fallas graves.

Los suplementos que discutimos en detalle en las secciones a continuación son prometedores para aliviar los síntomas de ansiedad. También tienen un buen historial de seguridad, respaldado por evidencia científica.

Vitamina D

La vitamina D juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la salud nerviosa y cerebral.

La investigación ha establecido un vínculo entre los niveles de vitamina D y la depresión, afirmando que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a tratar la afección.

Algunas investigaciones sugieren que podría haber un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos de ansiedad. Un estudio de 2017 encontró que tomar suplementos de vitamina D mejoraba tanto la depresión como la ansiedad en mujeres con diabetes tipo 2.

Sin embargo, la investigación sobre el vínculo entre la ansiedad y la vitamina D ha producido resultados mixtos, por lo que se necesitan más estudios para explorar la conexión.

El cuerpo produce vitamina D como resultado de la exposición de la piel a la luz solar. Las personas pueden obtener más vitamina D pasando más tiempo bajo el sol, comiendo alimentos ricos en vitamina D (la fuente principal es el pescado azul, como el salmón y la caballa) o tomando suplementos de vitamina D.

Pocos alimentos vegetales contienen vitamina D, por lo que puede ser difícil para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas obtener suficiente vitamina D solo de la dieta.

Es poco probable que la vitamina D interactúe con los medicamentos contra la ansiedad, aunque puede interferir con otros medicamentos recetados.

Para obtener recursos más detallados sobre vitaminas, minerales y suplementos, visite nuestro centro dedicado.

complejo de vitamina B

Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes diferentes que trabajan juntos para controlar muchos procesos en el cuerpo, incluidos los niveles de estrés.

Un estudio de 2017 encontró que los participantes que tenían niveles sanguíneos más bajos de vitamina B12 tenían más probabilidades de sufrir depresión o ansiedad.

Además, un estudio de 2018 encontró que las personas que comían alimentos ricos en vitamina B, en este caso, productos para untar a base de levadura, como Marmite y Vegemite, tenían mejores puntajes de ansiedad y estrés que las personas que no lo hacían. Esto fue más pronunciado para los productos para untar enriquecidos con vitamina B12.

Tomar suplementos del complejo B puede ayudar a una persona a obtener suficiente cantidad de todas las vitaminas B.

Obtenga más información sobre los beneficios y usos de los suplementos del complejo de vitamina B aquí.

Por lo general, las personas pueden obtener suficientes vitaminas B al comer una variedad de alimentos nutritivos.

Algunas vitaminas B, incluidas las vitaminas B12 y B2, o riboflavina, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Por esta razón, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar obtener estos nutrientes de otras formas.

Lea acerca de las fuentes de alimentos vegetarianos y veganos de vitamina B12 aquí.

Es poco probable que los suplementos de vitamina B interactúen con los medicamentos para la ansiedad. Sin embargo, pueden interferir con otros medicamentos recetados.

magnesio

El magnesio es un mineral importante necesario para el funcionamiento eficaz de casi todos los sistemas del cuerpo humano.

Varios estudios sugieren que juega un papel en la ansiedad.

Una revisión sistemática de 2017 analizó los resultados de 18 estudios diferentes. Los investigadores encontraron que los suplementos de magnesio pueden mejorar las medidas de ansiedad en personas vulnerables a la afección. Señalan, sin embargo, que la calidad de la evidencia es actualmente deficiente.

Además, un breve estudio de revisión de 2016 informa que las personas con ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual se beneficiaron al tomar suplementos de magnesio.

Una persona puede tomar suplementos de magnesio u obtener el nutriente comiendo los siguientes alimentos ricos en magnesio:

  • integral
  • espinaca
  • quinua
  • almendras y anacardos
  • chocolate negro
  • frijoles negros

Tomar altas dosis de magnesio puede causar diarrea. Comience con una dosis más baja, como 100 miligramos (mg). Evite exceder los 350 mg por día sin la aprobación de un médico.

El magnesio puede interferir con la eficacia de medicamentos como los antibióticos. Algunos medicamentos, incluidos los antidepresivos y los medicamentos antipsicóticos, también pueden interferir con el magnesio.

L-teanina

L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro. Cierta evidencia sugiere que es un agente sedante y ansiolítico suave.

Un estudio doble ciego de 2016 encontró que las personas que consumieron una bebida que contenía 200 mg de L-teanina tenían una respuesta al estrés y niveles de cortisol más bajos después de realizar una tarea desafiante que aquellos que recibieron un placebo.

Comience con la dosis efectiva más baja de L-teanina. Los suplementos a menudo vienen en cápsulas de 200 mg. Las personas no deben exceder los 400 mg sin consultar primero a un médico.

L-teanina puede interactuar con midazolam. Además, las personas no deben combinar L-teanina con sedantes.

Suplementos multivitamínicos y minerales.

Un suplemento que contenga una amplia gama de vitaminas y minerales puede beneficiar a las personas con ansiedad.

A estudio 2019 informa que un suplemento que contenía vitaminas B, vitamina C, calcio, magnesio y zinc disminuyó significativamente la ansiedad en adultos jóvenes.

Un estudio de 2018 señala que los suplementos multivitamínicos pueden beneficiar a las personas que tienen trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad.

Cada marca de multivitaminas contiene una composición diferente de ingredientes. Es recomendable consultar con un médico o farmacéutico sobre cuál puede ser mejor.

Las multivitaminas generalmente no interfieren con los medicamentos para la ansiedad.

Ácidos grasos omega-3

Las grasas omega-3 están presentes en alimentos como el pescado y la linaza. ellos juegan en papel importante en la salud del cerebro.

El cuerpo no puede producir estas grasas, por lo que las personas necesitan obtenerlas de su dieta.

A Revisión sistemática y metanálisis de 2018 examinó los resultados de 19 ensayos clínicos y concluye que tomar un suplemento de omega-3, como el aceite de pescado, podría ser útil para las personas con ansiedad.

Un estudio de revisión de 2018 sugiere que una ingesta baja de grasas omega-3 puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión y que tomar suplementos de omega-3 podría ayudar a prevenir o tratar estas afecciones.

Conozca las mejores fuentes dietéticas de omega-3 aquí.

Los ácidos grasos omega-3 pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes. Las personas deben buscar la orientación de un médico antes de tomar suplementos de omega-3 si tienen problemas de salud existentes o toman algún medicamento recetado.

raíz de valeriana

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La raíz de valeriana es segura de usar por períodos cortos.

La gente ha usado la planta de valeriana como medicina durante miles de años.

la NCCIH establece que la valeriana es segura para que adultos sanos la usen durante períodos cortos y que las personas la usan para la ansiedad.

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de que los investigadores sepan si es efectivo. Hasta el momento, no hay estudios que demuestren que es seguro para el uso a largo plazo.

Un estudio doble ciego de 2017 comparó los efectos de la valeriana y un placebo en 48 mujeres que experimentaban la posmenopausia. Señala que aquellos que tomaron los suplementos informaron niveles más bajos de ansiedad y depresión.

La valeriana puede tener efectos adversos cuando las personas la toman con sedantes y medicamentos para la ansiedad, como las benzodiazepinas.

Manzanilla

La manzanilla es una flor parecida a la margarita que la gente ha usado durante miles de años por sus efectos calmantes.

la NCCIH explica: «Algunos estudios preliminares sugieren que un suplemento dietético de manzanilla podría ser útil para [GAD].”

También establece que la comunidad de investigación aún no sabe mucho sobre los efectos de la manzanilla, porque los científicos no la han estudiado en un grado confiable en humanos.

Un estudio de 2016 informa que las personas que tomaron extracto de manzanilla durante 8 semanas tuvieron una reducción en los síntomas del TAG. Sus efectos eran comparables a los de un ansiolítico. Los participantes tomaron 1500 mg de manzanilla al día.

Un estudio aleatorizado de 2016 encontró que las personas que tomaron 500 mg de extracto de manzanilla tres veces al día tenían menos síntomas de TAG que las que tomaron un placebo.

Las personas pueden tomar suplementos de manzanilla, usar aceites esenciales de manzanilla o beber té de manzanilla.

La manzanilla puede interactuar con otras drogas. Una persona debe consultar a un profesional de la salud antes de tomar manzanilla.

lavanda

Algunas personas encuentran relajante el aroma de la lavanda. Cierta evidencia sugiere que oler esta planta puede ayudar a aliviar la ansiedad.

la NCCIH afirma que las personas usan lavanda para la ansiedad, pero que la investigación existente sobre su efectividad ha producido resultados mixtos. Por lo tanto, se necesita más investigación.

A estudio 2017 encontró que las personas que usaron aromaterapia de lavanda antes de la cirugía tenían menos ansiedad que las que no lo hicieron.

Las personas pueden inhalar un aceite esencial de lavanda usando un difusor de aceite esencial. También pueden aplicar aceite esencial de lavanda en la piel después de diluirlo con un aceite portador, como el aceite de oliva o de coco.

La lavanda puede mejorar los efectos de algunos medicamentos, incluidos los antidepresivos, los sedantes y los medicamentos para la ansiedad.

bálsamo de limón

El toronjil es una hierba que tiene hojas con un aroma parecido al limón. Está relacionado con la menta y es un popular remedio calmante.

Un estudio de 2016 encontró que el té de bálsamo de limón, o Toronjil officinalismejoró los síntomas de ansiedad y la calidad del sueño en personas que habían sufrido quemaduras.

Un estudio doble ciego de 2019 analizó los casos de personas que recientemente se sometieron a una cirugía de derivación cardíaca. Los que tomaron cápsulas que contenían 1,5 gramos de bálsamo de limón seco por día tenían niveles de ansiedad más bajos que los que tomaron un placebo.

El bálsamo de limón puede interactuar con los sedantes.

Resumen

Muchos suplementos diferentes pueden ser útiles para las personas con ansiedad.

Antes de tomar cualquier suplemento natural, es recomendable buscar la orientación de un médico. Las personas no deben dejar de tomar medicamentos para la ansiedad sin la aprobación de un médico.

comprar suplementos

Las personas pueden comprar la mayoría de los suplementos enumerados anteriormente en una farmacia o tienda de comestibles. De lo contrario, pueden elegir entre una variedad de marcas en línea:

  • Vitamina D
  • complejo de vitamina B
  • magnesio
  • L-teanina
  • multivitaminas
  • ácidos grasos omega-3
  • raíz de valeriana
  • manzanilla
  • lavanda
  • bálsamo de limón

Los suplementos no son la única forma de controlar la ansiedad usando remedios naturales. Las personas que tienen ansiedad también pueden querer probar la meditación, el yoga, las técnicas de respiración profunda y el ejercicio regular para ayudar a controlar sus síntomas.

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