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Estrategias para adultos con TDAH: 6 consejos

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es una condición que puede manifestarse en impulsividad, hiperactividad, falta de atención o una combinación de estas características. Los síntomas pueden dificultar algunas actividades cotidianas. Ciertas estrategias pueden ayudar a los adultos con TDAH a sobrellevar y sentirse más en control de los desafíos que enfrentan.

Estas estrategias incluyen técnicas que ayudan a las personas a organizar y administrar su tiempo, entorno, tareas, finanzas y niveles de estrés. Pueden producir múltiples beneficios, como ayudar a las personas a mantenerse al día con las citas y las facturas y permitirles concentrarse y completar tareas.

Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, el TDAH afecta aproximadamente al 4% de la población adulta en los Estados Unidos, lo que se traduce en alrededor de 8 millones de personas. Sin embargo, la investigación sugiere que menos del 20 % de los adultos con TDAH han recibido un diagnóstico o tratamiento.

Este artículo analiza seis estrategias de afrontamiento que podrían ayudar a los adultos que viven con TDAH. También analiza el proceso de diagnóstico y explica la importancia de buscar ayuda profesional.

1. Administrar el tiempo

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staticnak1983/Getty Imágenes

Un planificador puede ayudar a las personas a realizar un seguimiento de lo que deben hacer en un día determinado. Una persona puede registrar las fechas y horas de citas, reuniones y otros compromisos en el planificador y consultarlo con frecuencia.

También ayuda hacer una rutina programada. Al hacerlo, las personas deben dedicar más tiempo del que consideran necesario para cada tarea.

Además, para cumplir con un horario, es mejor evitar la distracción de revisar los teléfonos y otros dispositivos con frecuencia. Una persona puede intentar configurar una alarma para ayudarla a limitar la cantidad de tiempo que pasa mirando su teléfono.

2. Organiza los espacios

El esfuerzo que implica organizar una habitación, una casa o un espacio de trabajo puede reducir la ansiedad y aumentar la productividad. Una persona puede comenzar por reducir el desorden, lo que facilitará el esfuerzo. Luego, deben asegurarse de tener a mano las herramientas organizativas necesarias, como contenedores de almacenamiento.

Agrupar cosas similares ayuda a que sean fáciles de localizar. Por lo general, también es útil tener un lugar designado para guardar lo esencial, como llaves y carteras.

3. Administrar tareas

Una persona que busca organizar y administrar tareas primero debe hacer una lista de cosas para hacer en un día determinado después de revisar su agenda. Luego, pueden priorizar las tareas en función de la importancia y la sensibilidad del tiempo.

El siguiente paso es dividir los proyectos grandes en tareas más pequeñas y manejables. Una persona debe planificar trabajar en pequeños incrementos de tiempo, como períodos de 15 minutos, con descansos de 5 minutos entre ellos.

Centrarse en una cosa a la vez aumentará la probabilidad de completar una tarea, por lo que es mejor abstenerse de intentar realizar múltiples tareas.

4. Elimina las distracciones al conducir

Las distracciones al conducir representan un peligro para cualquiera, pero representan un peligro mayor para las personas con TDAH. Es fundamental evitar hablar o enviar mensajes de texto en un teléfono celular cuando se conduce. Una persona puede eliminar la tentación y evitar distracciones ruidosas desactivando las notificaciones antes de iniciar su viaje.

5. Administrar las finanzas

Las personas a las que les resulta difícil administrar sus finanzas pueden beneficiarse al configurar recordatorios en un calendario para pagar las facturas antes de las fechas de vencimiento. El uso de la banca en línea facilita la gestión de las facturas porque no implica el desorden de papel. Dichos sistemas en línea también proporcionan un registro de la fecha en que una persona paga una factura.

6. Manejar el estrés

Cuando el TDAH conduce a la desorganización y la impulsividad, puede dar lugar a prácticas de estilo de vida poco saludables que pueden aumentar el estrés, empeorar el estado de ánimo y provocar sentimientos de falta de control. Las medidas que pueden ayudar a compensar estos efectos incluyen:

  • Hacer suficiente actividad física: Una persona debe aspirar a hacer ejercicio todos los días y pasar algún tiempo al aire libre.
  • Evitar la privación del sueño: Abstenerse del consumo de cafeína al final del día y apuntar a un horario regular de sueño y vigilia puede ayudar a las personas a dormir más y de mejor calidad.
  • Comer una dieta bien balanceada: Una dieta no nutritiva puede empeorar los síntomas del TDAH, por lo que es importante incluir una proteína saludable en cada comida y comer varias porciones de cereales integrales al día. Al mismo tiempo, las personas deben evitar el azúcar y la comida rápida.
  • Practicando la atención plena: Esta práctica implica dirigir la atención al momento presente, lo que puede reducir la impulsividad y mejorar el enfoque.

Conozca los beneficios del TDAH que pueden acompañar a los desafíos.

Diagnóstico y búsqueda de orientación profesional

la Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan que los adultos reciben un diagnóstico de TDAH si tienen al menos cinco síntomas persistentes de falta de atención, cinco síntomas persistentes de hiperactividad o ambos.

Además, los síntomas deben ser evidentes en al menos dos aspectos de la vida, como el hogar, el trabajo, la familia o los amigos. Además, estos síntomas deben ser lo suficientemente importantes como para interferir con el funcionamiento de estas áreas.

Ejemplos de síntomas de falta de atención incluyen:

  • pérdida frecuente de artículos esenciales, como llaves
  • olvido en tareas, como pagar facturas y asistir a citas
  • desafíos en los emprendimientos, tales como:
    • organizar tareas
    • prestando mucha atención
    • siguiendo instrucciones
    • mantener la atención durante largos períodos

Los ejemplos de síntomas de hiperactividad incluyen:

  • interrumpir a otros
  • experimentar una inquietud extrema
  • hablando en exceso
  • tener dificultad para esperar en la fila
  • inquieto o chorros

Además de evaluar los síntomas actuales de la persona, el médico observará su historial médico. El proceso de diagnóstico también puede incluir pruebas psicológicas que evalúan la memoria, las habilidades para tomar decisiones y la capacidad de razonamiento de una persona.

Una vez que una persona recibe un diagnóstico, puede comenzar el tratamiento. Aunque los medicamentos son el tratamiento principal, la mayoría de las personas también se benefician de las estrategias psicológicas, conductuales y de entrenamiento. Un ejemplo de una estrategia psicológica es la terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés), que puede ayudar a alguien a identificar y cambiar pensamientos y comportamientos inútiles.

Vivir con TDAH también puede implicar experimentar niveles significativos de ansiedad y otros síntomas de salud mental. Un profesional de la salud puede adaptar el tratamiento para abordar todas las necesidades específicas de una persona.

Un tratamiento eficaz puede hacer que la vida cotidiana sea menos difícil para las personas con TDAH y sus familias. Una persona que busca ayuda puede usar el Localizador de servicios de tratamiento de salud del comportamiento. La Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias proporciona esta herramienta de búsqueda para encontrar servicios de salud mental y programas de tratamiento en cada estado.

Obtenga información sobre el TDAH no tratado en adultos.

Resumen

Las estrategias de TDAH para adultos pueden ayudar a las personas a lidiar con los problemas que pueden crear la impulsividad, la hiperactividad y la falta de atención.

Eliminar las distracciones al conducir puede promover la seguridad, mientras que configurar recordatorios en el calendario puede compensar los olvidos y organizar los espacios puede evitar la pérdida de elementos esenciales.

Los médicos basan un diagnóstico de TDAH en los síntomas de una persona, su historial médico y, en algunos casos, los resultados de pruebas psicológicas. Los medicamentos y otras formas de tratamiento pueden ayudar a las personas que reciben un diagnóstico a controlar los síntomas.

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