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Ejercicios para la fascia | Apoyo

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Con el rodillo de fascia, aplica presión con su peso corporal en las áreas que desea masajear y con lo que, con un uso regular, se relajan las adherencias del tejido de la fascia.

  • Masajear la fascia de la espalda superior

  • Vaya a la posición inicial al nivel de la columna torácica.

    Luego, levante la pelvis a la altura de los hombros y gírela lentamente hacia arriba y hacia abajo, desde la mitad de la columna del pecho hasta la cintura escapular.

    Para movilizar la columna torácica y estirar los músculos del pecho, también puede acostarse sobre el rodillo y bajar la cabeza lo más posible. Inhala y exhala con calma.

  • Masaje de espalda baja / fascia lumbar

  • Para un masaje de tejido alrededor de la espalda baja, coloque el rodillo al nivel de la columna lumbar. Después de estirar el estómago, levante las piernas y tire de ellas hacia el estómago.

    La pelvis ahora descansa sobre el rodillo. Doble lentamente las piernas hacia un lado, mantenga la tensión en la parte inferior del abdomen y comience a hacer pequeños movimientos circulares sobre el rodillo. Luego, ve lentamente al otro lado.
    Haga este ejercicio varias veces y muy lentamente.

  • Masajear la fascia externa del muslo.

  • Asumiendo la posición que se muestra en el rodillo, camine lentamente hacia arriba y hacia abajo desde la parte exterior del muslo hasta la rodilla durante 1 a 2 minutos. Luego cambia de bando. Este ejercicio es inicialmente bastante doloroso para muchas personas. Sin embargo, un «dolor de bienestar» es bastante permisible.

  • Masajear la fascia anterior del muslo.

  • Este ejercicio se puede utilizar para masajear la parte delantera de los muslos. Tenga cuidado de no caer en su espalda hueca, mantenga la tensión mientras rueda lentamente hacia arriba y hacia abajo.

  • Estiramiento de la fascia del hombro anterior y posterior

  • Este ejercicio es bueno para la cintura escapular: acuéstese a lo largo del rodillo y estire los brazos. Ahora tire deliberadamente de los omóplatos hacia abajo como para besar el rollo. Haz varias repeticiones. Preste atención a la gran distancia entre las orejas y los hombros. Exhala mientras bajas los hombros.

  • Estiramiento de la fascia anterior del tronco.

  • La foto 1 muestra la posición inicial. El ángulo del tronco del brazo está muy abierto, la pelvis está aproximadamente por encima de las rodillas.

    Ahora la pared abdominal inicia el movimiento y literalmente succiona la espalda hacia la joroba del gato. La pelvis siempre debe permanecer aproximadamente por encima de las rodillas. Las manos descansan sobre el rodillo, los músculos abdominales profundos sostienen la espalda baja. El esternón crece entre los omóplatos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio varias veces.

  • Estiramiento activo de la fascia anterior del tronco, aumentando el nivel de dificultad.

  • La posición inicial para este ejercicio es la posición supina con los antebrazos sobre el rodillo.

    Gire los antebrazos hasta las manos, poniéndose de pie al mismo tiempo. ¡El esternón guía el movimiento! Haga el ejercicio sólo en la medida en que pueda mantener la tensión en la zona lumbar y los músculos abdominales. 3 repeticiones son suficientes aquí al principio.

    Ejercicio de calentamiento con efecto catapulta

    Colóquese en una posición erguida y traiga tensión a su cuerpo, balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás mientras se pone en cuclillas al mismo tiempo. Gire hacia adelante nuevamente, dando un empujón hacia el suelo. Manteniendo su swing relajado y exhale, regrese a la posición inicial y pre-estire – repita varias veces.

    La primera línea funcional

    También puedes realizar este ejercicio en posición de caminar y de forma más dinámica. En la foto 1 se puede ver la hendidura con una ligera extensión de la columna. Mantenga siempre la tensión en la parte superior del cuerpo y los muslos. No desacelere activamente el movimiento, sino que gire libremente hasta el final del movimiento. Utilice el impulso para enderezarse.

    Tensores de pecho

    Cuadrúpedo. A partir de ahí, adopte la postura que se muestra extendiendo primero la pierna derecha hacia atrás y al mismo tiempo extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba. La mirada sigue la mano si es posible, el cuello duele, mira hacia abajo.

    Ahora baje el brazo extendido hacia arriba y camine con él debajo de la parte superior del cuerpo. También está invitado a descansar su hombro en el piso por un corto tiempo, esto intensifica aún más el estiramiento. Luego, estírate de nuevo y repite el ejercicio de 5 a 10 veces. Luego cambia de lado y haz el ejercicio en consecuencia.

    Variación: Resorte dinámico 2 veces en cada dirección. Requiere aún más equilibrio y tiene un efecto revitalizante.

    Estire los lados del cuerpo – las líneas laterales

    Comenzando desde la posición de cuatro piernas, estire su pierna derecha sobre su izquierda mientras empuja su brazo derecho hacia adelante frente a su brazo izquierdo para crear un fuerte estiramiento en el lado derecho de su cuerpo.

    Después de mantener el ejercicio durante unos segundos, cambie a su pierna derecha para estirar el lado izquierdo de su cuerpo.

    Variación – MAYOR DIFICULTAD

    Extienda su pierna derecha hacia atrás y cambie su peso sobre su brazo izquierdo, que coloca al costado de su pierna izquierda. Ahora levante su brazo derecho muy hacia adelante hacia su lado izquierdo.

    Ahora abra la parte delantera de su cuerpo girando su brazo derecho como si quisiera empujar algo lejos de usted con su mano, mirando hacia arriba y al mismo tiempo girando su pie derecho hacia arriba.
    Mantenga el estiramiento.

    Si puede hacer esto, puede aumentarlo aún más bajando su brazo derecho hacia atrás. ¡Solo vaya tan lejos como sea adecuado para usted!

    Perro saltando

    Ahora se está volviendo dinámico. Arrodíllate sobre la colchoneta con el torso erguido. Extienda los brazos y gire hacia la izquierda. Agarre con ambas manos en calma fascial en una flexión.

    Utilice la tensión fascial y vuelva a iniciar inmediatamente. Al hacerlo, está cambiando su peso hacia el otro lado. Así que va y viene varias veces sin usar demasiada fuerza.

    Látigo de pierna

    Acuéstese sobre el lado izquierdo de su cuerpo. Doble la pierna izquierda y tire de la pierna derecha hacia atrás con el brazo derecho. La cadera empuja deliberadamente hacia adelante para crear tensión en el arco. El pie empuja con fuerza en la mano.

    Ahora use la tensión, suelte la pierna y, como una catapulta, gírela lo más que pueda. Repite este ejercicio varias veces, luego cambia de lado.

    Estabilización de la parte superior del cuerpo

    Ya le hemos mostrado un ejercicio similar con el rodillo de fascia.

    Doble su brazo derecho y utilícelo para apoyarse. Para una mejor estabilidad, doble también la pierna opuesta.

    Ahora extiende el brazo izquierdo hacia atrás y vuelve a avanzar lentamente. Mantenga su cabeza alineada con su columna mientras hace ejercicio.
    Después de 5 repeticiones, cambia de lado.

    Haga clic aquí para obtener un resumen para descargar e imprimir.

    Tenga en cuenta:

    Nuestras sugerencias de ejercicios son inicialmente solo una pequeña selección. Visite esta página con regularidad en el futuro, ya que continuaremos agregando a nuestros ejercicios.

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