Pensar de creatina como el generador de reserva para los músculos. La creatina es producida en el cuerpo en pequeñas cantidades, y también se encuentra en forma natural en alimentos como la carne y el pescado.
Se almacena en las células musculares, que luego utilizan para alimentar la contracción muscular de alta intensidad – piense en ráfagas cortas como un máximo esfuerzo de prensa de banco o 100m sprint.
Con muy poco material disponible, su cuerpo no puede producir suficiente combustible siempre repetidos esfuerzos de alta intensidad, a fin de tomarla como suplemento proporcionará energía adicional para los músculos durante los entrenamientos para que pueda entrenar más duro.
La línea inferior es tomar 3-5 g al día disuelto en bebidas calientes, como el té verde, ya sea antes o después de un entrenamiento de alta intensidad.
Después de la proteína de suero, la creatina es uno de los más populares productos en nutrición deportiva. Es alabanzas son a menudo cantada para ayudarle a sacar más partido de su entrenamiento, aunque también es común escuchar vinculada a titulares negativos, desde que estás enojado o hinchado o incluso aumentar el riesgo de cáncer. Lo que debe creer? Aquí encontrará todo lo que necesita saber.
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¿Qué es la creatina?
Un derivado de aminoácido construidos a partir de la arginina, glicina y metionina, producida naturalmente por el cuerpo a un ritmo de 1-2 g al día. También es degradada en creatinina y excretado en la orina a un ritmo de alrededor de 2g al día, de modo que nunca almacenar mucho.
“La creatina es una molécula que proporciona la energía es increíblemente bien documentada, especialmente en vista del número relativamente pequeño de estudios realizados en otras altamente promocionado suplementos.
Y no sólo los resultados de la investigación han respaldado sistemáticamente la eficacia de la creatina, pero nuevos beneficios pop up cada año,” dice Kamal examine.com, Patel, director de una organización independiente que investiga la ciencia detrás de la suplementación y nutrición.
Cómo es la creatina?
Es alrededor tan largo como nuestros antepasados. La creatina es la sustancia natural formada en vertebrados. La forma de suplemento es simplemente una manera de llenar tu reservas naturales.
En 1912, investigadores de la Universidad de Harvard notó que la ingesta de creatina puede incrementar drásticamente las reservas en el tejido muscular. Poco después, los científicos descubrieron que la creatina fosfato y lo identificó como un actor clave en el metabolismo del músculo esquelético.
Pero tardó otros 80 años para ingresar en la cultura popular. La creatina llegó por primera vez a la atención de la opinión pública después de los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992.
Se informó que Gran Bretaña 100m sprinter Linford Christie utilizó la sustancia legal, ayudándole a alzarse con el 100m de oro, junto con otros colegas británicos 400m vallas ganador de oro Sally Gunnell y 100m vallista Colin Jackson.
Poco después, la nutrición deportiva empresas comenzaron a producir comercialmente el compuesto y el suplemento ha florecido desde entonces.
¿Porque tomar creatina?
Cuando se usan sistemáticamente después del ejercicio, le permite aplastar los entrenamientos que hubiera dejado blubbing previamente.
Actúa como una especie de generador de respaldo para incrementar los niveles de trifosfato de adenosina (ATP), su principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, lo que le permite resistir a la fatiga y recuperarse más rápidamente.
Una revisión de 22 estudios sobre la creatina encontrado usuarios pueden aumentar uno-rep fuerza máxima en 5% y la fuerza de resistencia en un 14%.
Hay más: las investigaciones recientes de la Universidad del Estado de Louisiana sugiere que tomar creatina puede mejorar los niveles de glucógeno durante la carga de carbohidratos, lo cual podría tener beneficios durante el ejercicio de resistencia.
Por último, también puede mejorar el rendimiento mental – el cerebro utiliza fosfato de creatina durante episodios de intensa actividad, así que si estás haciendo, por ejemplo, lotes de cálculos, una primicia glugging podría ayudarle a permanecer concentrado.
Me ayudará a granel?
Usted puede haber oído gimnasio-bros diserta sobre increíble ganancia de masa a corto plazo al tomar creatina, pero eso es en gran medida porque la creatina es hydroscopic y estimula la retención de agua. El uso a largo plazo puede estimular la síntesis de proteínas, por lo que trabajar si te quedas con ella.
¿Tiene otros beneficios?
Posiblemente. Los estudios sugieren que la creatina puede tener efectos neuro-protectoras para enfermedades neurológicas como la de Huntington y el Parkinson. El premio del jurado, aunque.
¿Quién debe tomar creatina?
Personas que hacen esfuerzos de alta intensidad en el gimnasio – tiene básicamente ningún efecto sobre la larga y lenta, actividades aeróbicas. También es probable que sea más beneficioso para los vegetarianos o personas que no comen mucha carne roja. Si su dieta es muy pesado de creatina comidas ricas, puede que no obtenga beneficios extra de la suplementación.
¿Cómo debo tomar la creatina?
Tomar 5g de monohidrato de creatina con 400ml de agua (o con tu batido de proteína) después de cada sesión de entrenamiento.
Porqué MONOHIDRATO? Es el modo más seguro y más ampliamente investigado la forma del soporte, y los otros tipos disponibles – etil ester, líquido, nitratos y otros – son más caros y menos eficaces.
No es muy soluble, así que asegúrate de darle tiempo para mezclar adecuadamente o absorberá el agua de su cuerpo cuando más lo necesita.
Cuando debo tomar la creatina?
Cuando se utiliza la creatina, la sincronización es clave. “Evitar la creatina antes de salir”, dice el doctor experto y pesas Nikhil Rao.
“Es higroscópico, lo que básicamente significa que actúa como una esponja – puede introducir agua en el flujo sanguíneo desde el tracto gastrointestinal y los tejidos circundantes o de los músculos.
Eso es lo que le puede dar una sensación de hinchazón o calambres musculares. El momento ideal para tomar creatina es inmediatamente después de tu entrenamiento.”
¿Tiene algún efecto secundario?
El efecto secundario principal es la ganancia de peso, en parte debido al aumento del tejido muscular y, en parte, el resultado de agua extra en sus células musculares, lo cual no siempre es ideal si estás en un deporte que utiliza las categorías de peso como el boxeo.
“Ha habido informes anecdóticos sobre molestias gastrointestinales, deshidratación, lesiones musculares y daño renal”
Dice el experto en nutrición Anita Bean, deportes nutricionista y autor de suplementos deportivos. “Sin embargo, no existe evidencia clínica para apoyar estas afirmaciones.”
Los informes anecdóticos indican también puede conducir a un aumento de la ira, pero ninguna investigación ha confirmado que la creatina causa alguna de estas.
Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine, mientras tanto, encontró 5g por día puede mejorar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
También es importante combinar la creatina plenamente y evite beber con algo del polvo todavía visiblemente flotando alrededor. En este punto, no se ha disuelto perfectamente y eso significa que va a succionar agua desde los lugares donde el agua se supone que debe ser.
Los informes anecdóticos indican también puede conducir a un aumento de la ira, pero ninguna investigación ha confirmado que la creatina causa alguna de estas.
Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine, mientras tanto, encontró 5g por día puede mejorar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
También es importante combinar la creatina plenamente y evite beber con algo del polvo todavía visiblemente flotando alrededor. En este punto, no se ha disuelto perfectamente y eso significa que va a succionar agua desde los lugares donde el agua se supone que debe ser.
Mito: Hay una supuesta vinculación entre la creatina y el cáncer testicular.
Investigación basada en un cuestionario publicado en el British Journal of Cancer en abril de 2015 parecían mostrar un vínculo entre “músculo-edificio complementa” y el riesgo de cáncer. “Esta cubierto 30 suplementos, no sólo la creatina”, dice Bean.
“Estos incluyen prohormones prohibidas tales como la androstenediona, que ha conocido los efectos secundarios negativos.”
Las entrevistas encontró las probabilidades de los 356 participantes con cáncer testicular haber utilizado uno de estos 30 suplementos fueron “significativamente elevado”.
“Fue un estudio inútil, nadie sabía lo que complementa cada objeto utilizado”, dice Bean. “cualquier riesgo identificado puede atribuirse a las sustancias prohibidas o incluso ‘escondidos’ de esteroides potencialmente presentes en uno de los suplementos.
No mostrar ningún vínculo entre la creatina y el cáncer -de hecho, gracias al método, no se pudo establecer un vínculo entre el cáncer y cualquier suplemento.”
Mito: carga de creatina es esencial.
En el pasado, una gran parte de lo que había leído sobre la creatina aconsejado que “cargar”, que básicamente significa consumir cantidades copiosas de el suplemento.
Estudios más recientes han sugerido que esto realmente podría ser un desperdicio y que menos creatina es necesaria para obtener resultados de cargar defensores sugieren.
La carga sólo es necesario si usted es un atleta de élite o pro – no para el
culturista gimnasio-visitante casual. La mayoría de nosotros sólo se requieren realmente 5g para obtener resultados tangibles.
Mito: Consumir la creatina resultados en exceso de la retención de agua.
Este es un mito común, aunque imperfecta. Un reciente doble ciego, controlado con placebo estudio realizado en los Estados Unidos encontró que después de tres meses de uso de creatina, sujetos de prueba no mostró ningún aumento significativo en la cantidad de agua en sus cuerpos.
En realidad, el grupo que había tomado la creatina mostraron mejores ganancias en masa libre de grasa y la masa corporal total.
Mito: Todos los productos comercializados como creatina son el mismo.
Así como hay una diferencia entre los vinos finos a £100 la botella y supermercado barato versiones para un billete, la calidad de creatina generalmente varía dependiendo de cuánto cuesta.
Algunos de los productos de calidad inferior, e incluso se han encontrado para contener contaminantes tales como la creatinina, sodio, dicyandiamide y dehidrotriacina (dhts), que aleje de la pureza del producto. Estas son inofensivas en pequeñas cantidades, pero reducirá el efecto deseado.
Mito: La creatina ocasiona calambres.
La idea que tomar creatina excesivo puede causar calambres es puramente anecdótico sin evidencia clínica real en apoyo de la reclamación.
Las investigaciones muestran que el uso de creatina no está en absoluto asociado con cólicos: dos estudios realizados en la Universidad Estatal de Arkansas encontró que el uso de creatina por 61 atletas durante campamentos de entrenamiento no tuvo efectos en la frecuencia o intensidad de calambres musculares, lesiones o enfermedades. Estos atletas utilizan 15-25g por día en la fase de carga, y otro de 5 g/día como mantenimiento.
