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Cómo mejorar el estreñimiento mediante la alimentación

Antes de nada, debemos definir qué es el estreñimiento, ya que de manera subjetiva cada persona puede tener su propia impresión. Es importante tener en cuenta que no todos tenemos los mismos ritmos intestinales.

El estreñimiento se caracteriza por una frecuencia de deposiciones inferior a 3 veces por semana. Además, el tipo de deposición también es importante ya las heces suelen ser más duras.

El estreñimiento que a priori podría parecer un problema menor, genera bastante sufrimiento y además puede llegar a ser muy peligroso para la salud. El estreñimiento crónico es habitual en personas con diverticulitis. Otras enfermedades que tienen el estreñimiento como uno de sus síntomas, pueden ser las hemorroides, el cáncer de Colón o la gastritis.

No obstantes, algunas personas simplemente son más proclives experimentar esta sintomatología, de manera que por su propio bienestar y salud es conveniente hacer ajustes en la dieta.

Dolor, Estomago
Dolor, Estomago

¿Qué causa el estreñimiento?

El estreñimiento ocurre como consecuencia de un tiempo excesivo de permanencia de las heces en el tracto intestinal. El sistema digestivo no es capaz eliminar con eficiencia las heces debido a su sequedad.

Es habitual que el estreñimiento acompañe a muchos trastornos digestivos, cómo puede ser la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. En estos casos, el estreñimiento puede llegar a considerarse crónico, ya que acompaña a una enfermedad crónica.

Hablamos de estreñimiento idiopático, cuando la persona experimenta frecuentemente síntomas de estreñimiento, pero se desconoce la causa. No obstante, muchas veces la razón por la que las personas sufren estreñimiento, se debe a una interacción entre su genética, una mala alimentación y efectos secundarios de otros productos como por ejemplo pueden ser determinadas medicaciones.

Colon
Colon

Causas del estreñimiento crónico:

El estreñimiento crónico además de poder deberse a una enfermedad crónica digestiva, también puede aparecer como causa de:

  1. Una obstrucción mecánica del colon o el recto.
  2. Algunos trastornos neurodegenerativos que pueden influir sobre el sistema digestivo.
  3. Un déficit funcional de los músculos relacionados con la eliminación de heces.
  4. Causas de tipo hormonal, endocrino y/o metabólico.
  5. Debido a la alimentación.
  6. Sedentarismo.
  7. Algunos tipos de medicación.
  8. Obesidad o sobrepeso.
  9. Causas psicológicas somáticas.
  10. Un inadecuado aprendizaje de control del esfínter que sea generalizado.

El riesgo de padecer estreñimiento crónico aumenta cuántas más características de este tipo se reúne.

estriñimiento cronico
estriñimiento cronico

Una de las mayores preocupaciones de las personas que a menudo experimentan síntomas de estreñimiento, consiste en la creencia de que esté deparará en otras enfermedades digestivas más graves.

Hoy día sabemos, que el estreñimiento no es un precursor enfermedades digestivas graves cómo puede ser el cáncer de colon la enfermedad de Crohn. Esto no quiere decir que no sea un síntoma que haya que consultar con un especialista. Es habitual que las personas que lo padecen, opten por remedios caseros o buscar soluciones en Internet, antes que ir al médico o pedir cita con un nutricionista.

Consejos para prevenir y tratar el estreñimiento:

Recomendaciones generales:

Intentar establecer rutinas evacuación en determinados horarios para acostumbrar al cuerpo. No es cuestión de obligarse, si no de intentarlo. Los momentos óptimos son después de desayunar y después de comer.

Si se trata de un menor o una menor, es importante no educarle en reprimir las ganas, de esta manera se aprenderá de forma automática inhibir el reflejo de la defecación. Razón por la cual, de adultos puede aparecer el estreñimiento crónico.

Encontrar una postura que facilite la defecación:  En cuclillas y con las rodillas sobre el vientre, son dos buenas posiciones. No es recomendable intentarlo durante más de 10 minutos.

Recomendaciones alimentarias.

El desayuno es una comida fundamental, ya que nuestro metabolismo se encuentra bajo. Es importante incluir alimentos con fibra dietética insoluble, como algunos tipos de cereales. Además, de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. También es fundamental la ingesta de líquidos.

Si estamos con síntomas de estreñimiento, es importante que las comidas no sean muy pesadas. Un ejemplo podría ser una ensalada de primer plato o acompañamiento, y de segundo, pescado o carne a la plancha. Es importante consumir bastante fruta, a poder ser con piel. La piel de la fruta contiene mucha fibra. Esta sería el postre ideal.

Las cenas es importante hacerlas lo más temprano posible, antes de acostarnos. A partir de cierta hora es más probable que aparezcan síntomas como el reflujo, el cual enlentece el tránsito intestinal.

Además, pueden aparecer otros síntomas como la gastritis que generan bastante dolor e incomodidad. En ese sentido, lo mejor es tomar alimentos ligeros, con poca grasa y con texturas suaves.

Respecto a tipos de alimentos y nutrientes, es muy importante como imagino sabrás, aumentar el consumo de alimentos con fibra insoluble, como por ejemplo la pasta o el arroz integral. El pan, los cereales y en general cualquier producto que consumamos susceptible de ser integral, mucho mejor.

También es importante tratar de reducir al máximo las grasas poco saludables cómo son las grasas saturadas, frecuentes en las carnes rojas, y sobre todo las grasas trans. Este este último tipo de grasas son las que encontramos en la bollería industrial y en todos los productos comerciales hechos a través de aceites y harinas refinadas.

Es importante también aumentar el consumo de líquidos, pero no es recomendable abusar de otros como el café o el alcohol. Además, es importante comer despacio y acompañar al alimento de la ingesta de agua, ya que esto ablandar el bolo alimenticio y contribuirá a facilitar la digestión.

Otras medidas qué resultan muy positivas para mejorar los síntomas de estreñimiento son practicar ejercicio, en concreto el pilates y abandonar el tabaquismo.

Alimentos que favorecen la lucha contra el estreñimiento:

A continuación, voy a compartir contigo algunos tipos de alimentos que favorecen poder ir al baño. Sin embargo, tampoco debes abusar de ellos porque más no quiere decir más efecto. Además, comer demasiado puede ser contraproducente y mantener el peso corporal en un rango adecuado a nivel de salud, también es importante para el estreñimiento crónico. Estos son los alimentos recomendados:

– Ciruelas pasas.

– Aceitunas y otros encurtidos-

– Altramuces.

– Kiwi

– Copos de avena

– Judías verdes

– Semillas de lino

– Aceite de oliva virgen extra-

– Aguacate

 

En ocasiones, cuando la situación puede llegar a ser grave o está en juego la salud, el uso de laxantes y antidiureticos puede ser recomendado. Sin embargo, estas medidas deben ser pautadas por un profesional sanitario y nunca tomadas por nuestra propia cuenta y riesgo.

Si este es tu caso, recomiendo contactar con un profesional y que sea él o ella quién te oriente.

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