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Cómo la grasa del vientre debilita nuestra espalda

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Bueno saber

Las conexiones entre la espalda y el estómago no son realmente evidentes al principio.

Pero el estómago, con sus diversas estructuras musculares y grasas, afecta a todo el cuerpo, incluida la espalda.
Junto con los músculos de los glúteos, los músculos abdominales forman un “corsé” natural (1). Mantiene la pelvis y la columna en posición vertical y protege tanto de la tensión como de la presión inapropiadas.

Los músculos abdominales trabajan en estrecha colaboración con los flexores de la cadera, que se utilizan en todos los movimientos de caminar, saltar y correr y estabilizan nuestro torso cuando estamos sentados, de pie y caminando.
Los músculos solo pueden realizar esta importante función de apoyo si están debidamente entrenados. Los músculos no entrenados se vuelven cada vez más impotentes.

Las almohadillas de grasa adicionales en el área abdominal pueden provocar una mala postura y una sobrecarga de la espalda (1). Los músculos abdominales bien entrenados siempre tienen un efecto positivo en la estabilización de la columna y la espalda. Al mismo tiempo, por supuesto, también ayuda a deshacerse visualmente de los depósitos de grasa dañinos en el estómago.

También muestra que si lleva demasiada grasa abdominal, tarde o temprano debe esperar que el metabolismo hormonal de su estómago se mezcle. No solo se puede desequilibrar el metabolismo de la insulina, el tejido graso en el abdomen produce hormonas que pueden alterar seriamente el metabolismo del cuerpo, los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico (1).

Dos tipos de grasa abdominal con una diferencia clave

Hay dos tipos de grasa abdominal:

  • El subcutáneo y
  • Tejido graso visceral.

Puede agarrar el tejido adiposo subcutáneo con los dedos cuando contrae el estómago. Mientras los niveles de grasa en sangre sean bajos, esta grasa abdominal es más un problema visual que un riesgo para la salud (1).

La situación es diferente con la grasa abdominal visceral. Se asienta debajo de los músculos abdominales en las asas intestinales y se adhiere a los órganos abdominales, que realizan una gran cantidad de trabajo metabólico (1). En este tejido adiposo se produce una gran cantidad de sustancias mensajeras que, si bien son necesarias, pueden provocar enfermedades en exceso o insuficientemente formadas (2). Por ejemplo, si hay demasiada sustancia mensajera angiotensinógena en la sangre, la presión arterial se dispara (1; 3). Además, la ingesta excesiva de ácidos grasos de la grasa abdominal puede bloquear los receptores de insulina en las células del cuerpo y, por lo tanto, provocar resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2 (2). La adiponectina, una hormona que puede proteger contra el daño vascular asociado con la inflamación, es producida en cantidades cada vez más pequeñas por las células grasas abdominales. Si falta adiponectina, hay una mayor liberación de sustancias mensajeras inflamatorias, como B. TNF-alfa * (después de 4). Estos también pueden viajar a través del torrente sanguíneo a otras áreas del cuerpo, como el corazón, el hígado o el páncreas.

Wichtig: Wird das viszerale Bauchfett reduziert, gehen Entzündungen zurück und gleichzeitig kann sich die Muskulatur entspannen. Dieser Effekt wirkt sich auch positiv auf den Rücken aus.
Declare la guerra a la grasa del vientre

Declarar la guerra a la grasa abdominal naturalmente requiere un cambio de hábitos que ha aprendido a apreciar, e idealmente, por el resto de su vida. Pero unos pocos cambios simples en los hábitos alimenticios personales son suficientes para reducir el peso corporal entre un cinco y un diez por ciento (1). Esto no solo le hará lucir mejor, sino que también reducirá su riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (1) mientras ayuda a controlar los problemas.

Al igual que la terapia conductual, se puede aprender a comer y beber de forma saludable. Por ejemplo, cuando nos sentimos ligeros y eufóricos porque logramos comer más verduras y frutas, esta experiencia positiva se apodera de nosotros. Por tanto, puede convertirse en un comportamiento recuperable automáticamente. Con ejercicios de fisioterapia, se puede restaurar la postura erguida saludable y, en consecuencia, contribuir a la recuperación de la espalda.

Wichtig: Zur Erhaltung der Gesundheit ist die Reduktion des Bauchfettes dringend erforderlich!

La reducción de la grasa abdominal que no es saludable debería ser definitivamente un objetivo para mantener su salud. La buena noticia es esta: cuando se trata de grasa abdominal profunda, cada libra cuenta menos. Y es precisamente esta grasa abdominal la que es una de las primeras en descomponerse cuando se pierde peso. Esta es a menudo la razón por la que incluso unas pocas libras menos en la escala mejoran de manera apreciable los valores sanguíneos.

Aquí hay algunos consejos del mundo de la nutrición que le ayudarán a deshacerse del exceso de grasa abdominal. Eche un vistazo a lo que funciona para usted y pruébelo. Con la parte diaria de ejercicio (por ejemplo, intensivo con HIIT ** o moderado con caminar / trotar) y entrenamiento de fuerza regular (al menos dos veces por semana, por ejemplo, ejercicios con su propio peso corporal como sentadillas, flexiones, antebrazo apoya) Su grasa abdominal «Bye-Bye» y ayuda a su espalda, así como a su bienestar general.

Consejo 1: «Verduras, verduras, verduras»

La base de su dieta deben ser verduras preparadas con aceites de alta calidad (por ejemplo, aceite de oliva virgen, aceite de nuez) y frutas con bajo contenido de azúcar. (por ejemplo, bayas) existen. Cuando las verduras estén z. B. todo tipo de repollo y lechuga, frijoles, zanahorias, así como todo tipo de hongos, hinojo, etc. son adecuados. El maíz y las batatas tienen un alto contenido de azúcar y deben evitarse. Si las verduras y frutas solo han estado en su plato ocasionalmente hasta ahora, compre solo las variedades que sabe que le gustan. Te convierte en un reincidente.

Consejo 2: «Alcance el grano integral»

Cuando compre, busque alimentos que sean 100% integrales, ya que los granos integrales proporcionan mucha fibra, como B. celulosa. Por un lado, algo de fibra dietética también se une al agua y se hincha más en el estómago, de modo que aumenta el volumen de quimo (5). Por el contrario, una comida rica en fibra se mastica por más tiempo. Ambos contribuyen a un inicio más rápido y una sensación de plenitud más duradera.

Consejo 3: «La regla del 80%»

El término «restricción de calorías» significa consumir menos calorías de las que consume. Así es como se obtiene un balance energético negativo. El cuerpo accede a las reservas de energía z. B. retorno de la grasa abdominal. Puede ahorrarse la molestia de contar calorías siguiendo el principio: «Solo como 80% lleno».

Consejo 4: «Grandes descansos ayudan»

Cualquier forma de ayuno intermitente puede ayudar. Con el estómago vacío, el cuerpo atrae cada vez más ácidos grasos libres y cetonas para la producción de energía (6). Esto reduce la necesidad de glucosa y evita la producción de energía no deseada a través de la degradación de proteínas. Porque las proteínas son necesarias porque tienen multitud de funciones en el cuerpo humano. Para el ayuno intermitente, por ejemplo Por ejemplo, una pausa nocturna de 16 horas entre la cena y la primera comida del día. Y si es posible, coma solo dos comidas al día. Deben evitarse los refrigerios entre comidas; en principio, son adecuados los frutos secos o el chocolate con un alto contenido de cacao (85%). Evite el consumo de alcohol, refrescos y bebidas energéticas. Se permiten bebidas sin azúcar como agua, té y café negro. Al reducir la grasa abdominal, el ayuno tiene un efecto reductor de la presión arterial y los lípidos, regula las hormonas, fortalece el sistema inmunológico y es antiinflamatorio (2).

Consejo 5: «Porción correcta de proteína «

Las proteínas están formadas por aminoácidos y realizan varias funciones de señalización en el cuerpo. Por lo tanto, son componentes de células, tejidos y órganos o se utilizan para secuencias de movimiento, como. B. la contracción muscular necesaria. Otros transportan oxígeno de los pulmones a los órganos, por nombrar solo algunas tareas. La proteína lo mantiene lleno y previene los antojos. Debe consumir alrededor de 1,0 g de proteína / kg de peso corporal por día. Esto es más que, por ejemplo, los 0,8 g / kg recomendados por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (7). Pero los datos actuales indican que un mayor contenido de proteínas en la dieta tiene un efecto positivo en la composición corporal, la regulación de la saciedad y el patrón de distribución de grasas (8, 9). Se estimula el metabolismo y la síntesis de proteínas en los músculos esqueléticos (9). Distribuya la ingesta de proteínas en varias comidas. Por lo tanto, el cuerpo puede absorberlo fácilmente. Buenas fuentes de proteínas son: carnes magras, pescado, huevos, requesón, tofu, nueces y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos). La ingesta de 15 g de proteína está garantizada, por ejemplo, con una ración de requesón magro (125 g) o una ración de tofu (110 g).

Consejo 6: «Manténgase alejado de las comidas cocinadas»

Sobre todo, evite consumir alimentos procesados ​​como B. sopas instantáneas o comidas preparadas, enlatadas. Este «alimento de preparación rápida» generalmente tiene un alto contenido de azúcar, almidón y ácidos grasos trans industriales. Tampoco se recomiendan las salchichas procesadas y los productos cárnicos, que a menudo tienen un alto contenido de grasa y también se conservan con conservantes.

Consejo 7: «Estén atentos»

La transparencia le ayuda a anclar los cambios que ha aprendido en la conducta alimentaria en un proceso automatizado en su conciencia. Haga visible su éxito colocando una cinta métrica alrededor de su cintura y midiendo su cintura, si es posible al mismo tiempo, una vez a la semana.

Cambie el contexto de sus hábitos alimenticios anteriores. Cambiar z. Por ejemplo, los dulces en el armario de la cocina con bocadillos saludables como las almendras. Las limonadas dan paso al té orgánico con un atractivo diseño de empaque.

Disfrute de la disminución de la circunferencia abdominal, la energía recurrente y la calidad de vida y el alivio del dolor por el movimiento, por ejemplo. B. en la espalda.

Y lo bueno: cada gramo de grasa abdominal menor promueve una postura saludable, apoya el desarrollo muscular y ayuda a recuperarse de cualquier problema de espalda.

Autor:
Claudia Hansen es Nutricionista y Nutricionista Independiente.
Tu área de especialización es «Mantenimiento de la salud nutricional a partir de los 50 años».
Se pueden concertar citas para consultas y debates preliminares por teléfono o correo electrónico.
Contactar con: bleibgesund@hansenhamburg.com o 0173 64 62,678

* Factor de necrosis tumoral alfa
** Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

bibliografía

1. Despeghel, M. Ran an den Bauch 2008: 14 y siguientes
2. Elmadfa, I.; Leitzmann, C. Nutrición humana 2019: 141 y siguientes; una. 252
3. Preedy, VR; Ross, JH Adipokines 2016: 37
4. Ganten, D.; Ruiz-Torres, A.; Ruckpaul, K.Principios médicos moleculares de las enfermedades específicas por edad 2013: 269
5. Biesalski, HK, Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. Pocket Atlas Nutrition 2020: 86-88
6. Lechner, K.; Erickson, N., Lechner, B., Horn, F. Recomendaciones dietéticas para el síndrome metabólico-vascular 2017, en: Deutsche Medizinische Wochenschrift; 142: 1613-1626
7. Sociedad Alemana de Nutrición – ¿Cuánta proteína necesitamos? 2017, en: DGE aktuell, https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/, 21092020
8. Berryman, CE, Agarwal, S., Lieberman, HR, Fulgoni, VL, 3rd, & Pasiakos, SM Las dietas ricas en proteínas animales y vegetales se asocian con una menor adiposidad y no afectan la función renal en adultos estadounidenses 2016 The American Journal de Nutrición Clínica 104 (3): 743-749
9. Layman, DK, Anthony, TG, Rasmussen, BB, Adams, SH, Lynch, CJ, Brinkworth, GD y Davis, TA Definición de los requisitos de proteínas alimentarias para optimizar las funciones metabólicas de los aminoácidos 2015 The American journal of Clinical Nutrition, 101 (6): 1330S-1338S

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