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¿Comer aguacate reduce el colesterol?

Los aguacates contienen una gran cantidad de grasa. A pesar de esto, agregarlos a la dieta de una persona puede ayudar a elevar los niveles de colesterol “bueno”. Sin embargo, es posible que no ayuden a reducir el colesterol «malo» sin cambios adicionales en la dieta.

Agregar aguacates a la dieta de una persona puede tener beneficios positivos para la salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), a menudo denominado colesterol bueno.

Algunos afirman que también puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol malo. Sin embargo, hubo cierto desacuerdo con este hallazgo.

Este artículo explora algunas de las investigaciones sobre los aguacates y el colesterol, y responde algunas preguntas frecuentes. También describe cómo una persona puede incorporar el aguacate a su dieta, con algunos consejos de preparación.

¿El aguacate es bueno para el colesterol?

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Imágenes de Sharon Mccutcheon/EyeEm/Getty

Los aguacates contienen un tipo de grasa conocida como grasa monoinsaturada. Las grasas no saturadas apoyan la salud, mientras que las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona.

Otros alimentos ricos en grasas no saturadas son el aceite de oliva, las nueces y el pescado azul. Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen productos lácteos y cárnicos.

En 2015, los investigadores realizaron un metanálisis de 10 estudios diferentes que examinaron la relación entre el aguacate y el colesterol.

Descubrieron que cuando los participantes consumían aguacates en lugar de grasas animales, los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre disminuían en -18,80 miligramos por decilitro (mg/dl).

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común que se encuentra en el cuerpo. Un nivel alto de triglicéridos combinado con niveles altos de LDL o bajos de HDL aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Además, los investigadores encontraron que los aguacates no redujeron significativamente los niveles de colesterol HDL.

Las personas pueden beneficiarse al reemplazar las grasas animales con aguacates en lugar de simplemente agregarlos a su dieta.

De acuerdo con NutritionFacts.org, comer aguacates en realidad no puede reducir el colesterol. En cambio, la disminución del colesterol encontrada en los estudios puede deberse a la reducción de las grasas animales, como la mantequilla.

Además, argumentaron que si bien los aguacates contienen fitosterol, que puede reducir el colesterol LDL, no contienen lo suficiente como para tener un impacto.

Un metanálisis de 2014 señaló que las personas necesitan usar 600-3300 miligramos (mg) por día de fitosterol para reducir con éxito el colesterol LDL. Esta cantidad es mucho más que la cantidad en un aguacate.

Sin embargo, esto no significa que los aguacates no tengan ningún beneficio para el colesterol. un estudio de 2018 señaló que, si bien comer aguacates no redujo el colesterol LDL o los niveles de grasa, comerlos sí aumentó los niveles de colesterol HDL.

Esto significa que comer aguacates como parte de una dieta balanceada con menos grasa animal puede tener un impacto positivo en los niveles de colesterol HDL.

Ningún alimento hace que una dieta sea saludable o no saludable. Para mantener niveles saludables de colesterol, una persona debe realizar cambios duraderos en su estilo de vida y dieta.

Descubra cómo mantener niveles saludables de colesterol.

¿Cómo funciona el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa de origen natural. El cuerpo necesita colesterol para ayudar a formar células, producir hormonas y producir vitaminas. Sin embargo, puede convertirse en un problema si se acumula demasiado en el cuerpo.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), dos fuentes de suministro de colesterol. Estos son:

  • El hígado: Esto produce todo el colesterol que el cuerpo humano necesita.
  • la dieta de una persona: La carne, las aves y los productos lácteos introducen más colesterol en el cuerpo. Este colesterol se conoce como colesterol dietético. Estos productos pueden elevar los niveles generales de colesterol del cuerpo si una persona consume demasiados.

Los niveles altos de colesterol LDL y los niveles bajos de colesterol HDL ponen a una persona en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El colesterol LDL puede unirse a otras sustancias en las arterias. Esto puede conducir al engrosamiento y endurecimiento de las arterias, lo que se conoce como aterosclerosis. La aterosclerosis puede conducir al desarrollo de un bloqueo, que es lo que provoca un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Mantener niveles saludables de colesterol

Como señalan los expertos, reducir la cantidad de grasas saturadas en la dieta de una persona puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, mientras que sustituir las grasas saturadas por aguacate puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.

Sin embargo, el mejor enfoque para reducir el colesterol es hacer cambios duraderos en el comportamiento de salud en el estilo de vida y la dieta de una persona.

Algunos de los cambios que una persona puede hacer para mantener niveles saludables de colesterol incluyen:

  • Comer más fibra: Los estudios muestran que una dieta alta en fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL.
  • Aumento de la actividad física: La evidencia muestra que el ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, puede aumentar los niveles de colesterol HDL de una persona.
  • Evitar el azúcar añadido: Productos con azúcar añadido, como bebidas azucaradas y dulces, se han encontrado para aumentar los niveles de colesterol LDL.

Dejar de fumar, disminución del estrésy dormir lo suficiente también puede ayudar a una persona a mantener niveles saludables de colesterol.

como preparar aguacate

La gente suele servir el aguacate crudo, lo que facilita su preparación. Una persona puede incorporarlo fácilmente a una comida cortándolo y agregándolo a una ensalada o guarnición.

En algunos casos, una persona puede desear comerlo en tostadas o en tacos, wraps, ensaladas o sándwiches, junto con otros ingredientes.

Una forma popular de preparar el aguacate es como guacamole. Esto implica machacar aguacate con hierbas y especias para hacer una salsa cremosa. La gente a menudo lo usa como guarnición o aderezo.

Los aguacates son calóricamente densos, por lo que una persona debe tener cuidado de consumir una cantidad que se adapte a sus necesidades calóricas diarias para mantener un peso saludable.

Como pauta aproximada, el Servicio Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) del Reino Unido recomienda ayudar a un aguacate como una porción estándar para adultos.

recetas de aguacate

Aquí hay una lista útil de recetas que usan aguacate:

  • guacamole
  • tostada de aguacate
  • ensalada sencilla de aguacate
  • Tazón de burrito de col rizada, frijoles negros y aguacate
  • tacos de aguacate

Otros beneficios del aguacate

Además de tener el potencial de elevar los niveles de colesterol HDL, los aguacates contienen otros nutrientes que son esenciales para el cuerpo.

Los aguacates pueden proporcionar a una persona varias vitaminas y minerales importantes. De acuerdo con la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)los aguacates contienen:

  • vitamina a
  • folato
  • vitamina e
  • vitamina K
  • colina
  • cobre
  • potasio
  • magnesio
  • fósforo

Estas vitaminas y nutrientes desempeñan un papel en varias funciones del cuerpo y ayudan a promover la salud y el bienestar en general.

Preguntas frecuentes

Las siguientes respuestas aclaran algunas preguntas comunes sobre los aguacates y el colesterol.

¿El aceite de aguacate es saludable para el colesterol?

El aceite de aguacate es un producto directo de la fruta. La grasa, especialmente cuando se utiliza como sustituto de la mantequilla y otras grasas de origen animal, puede ayudar aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo, mientras que sustituir las grasas animales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.

¿Cuánto tardan los aguacates en bajar el colesterol?

evidencia sugiere que simplemente agregar aguacate a la dieta de una persona no es suficiente para reducir los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL.

Si bien comer aguacates puede tener un impacto beneficioso en los niveles de colesterol de una persona, la introducción de una combinación de comportamientos como comer más frutas y verduras, hacer ejercicio y disminuir el estrés tendrá el mayor impacto en los niveles de colesterol.

Una persona puede notar niveles más bajos de colesterol después de varias semanas de cambios en la dieta y el estilo de vida.

Resumen

Los aguacates pueden ayudar a algunas personas con los niveles de colesterol. Cuando se consumen regularmente, pueden ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo.

Sin embargo, para reducir los niveles de colesterol LDL, es probable que una persona deba limitar las fuentes de grasas saturadas y trans de su dieta.

Hacer cambios duraderos en el estilo de vida, como comer una variedad de frutas y verduras, hacer ejercicio, limitar los alimentos altamente procesados, controlar el estrés y dejar de fumar, si corresponde, probablemente tendría el mayor impacto combinado en el mantenimiento de niveles saludables de colesterol.

El efecto combinado puede ayudar a las personas a controlar mejor su colesterol y reducir un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

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