causa

Hay varias causas posibles del cansancio al despertar. Van desde factores de estilo de vida hasta condiciones médicas, y algunos se enumeran a continuación.

La inercia del sueño

La inercia del sueño se refiere a las deficiencias cognitivas y sensoriomotoras que se producen inmediatamente al despertar, cuando una persona se despierta repentinamente de un sueño profundo. Pueden experimentar:

• somnolencia o desorientación
• Dificultad para concentrarse
• mala toma de decisiones
• Dificultad para realizar tareas de motor fino

Investigar muestra que el estado de alerta tarda entre 15 y 30 minutos en alcanzar los niveles previos al sueño.

La causa de la inercia del sueño no se comprende del todo. El mismo informe indica que la corteza prefrontal puede tardar más que otras áreas del cerebro en volverse completamente activa después de despertar. (La corteza prefrontal es la parte del cerebro involucrada en la toma de decisiones y el autocontrol). Esto puede contribuir a la inercia del sueño.

Prácticas de higiene del sueño.

La higiene del sueño se refiere a los hábitos que ayudan a una persona a tener un sueño reparador.

La mala higiene del sueño puede resultar en un sueño de mala calidad. Ejemplos de malas prácticas de higiene del sueño incluyen:

• no tener una rutina regular a la hora de acostarse, que incluya horas constantes de sueño y vigilia
• tomando largas siestas durante el día
• mirando la pantalla del teléfono o la computadora antes de ir a la cama
• tener un ambiente para dormir demasiado caliente, demasiado brillante o demasiado ruidoso
• tener un colchón o una almohada incómodos

Estilo de vida y factores dietéticos.

Además de la higiene del sueño, varios factores dietéticos y de estilo de vida pueden afectar el sueño y hacer que una persona se despierte cansada. Éstos incluyen:

• No hacer suficiente ejercicio: Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a promover un sueño reparador. Sin embargo, las personas deben evitar el ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede aumentar el estado de alerta y retrasar el sueño.
• Experimentar micción nocturna excesiva o nicturia: Despertarse para ir al baño durante la noche puede hacer que las personas se despierten cansadas por la mañana. En algunos casos, la nicturia puede indicar una condición de salud subyacente. En otros casos, puede ser simplemente una señal de que una persona está consumiendo demasiados líquidos antes de acostarse.
• Consumir alimentos que interrumpen el sueño: Comer alimentos ricos en grasas o picantes cerca de la hora de acostarse puede causarles problemas digestivos a algunas personas. Esto puede afectar tanto la cantidad como la calidad del sueño de una persona.
• Tomar cafeína antes de acostarse: La cafeína puede estimular el sistema nervioso central de una persona, por lo que las personas que comen chocolate o toman bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse pueden tener dificultades para conciliar el sueño.
• Beber alcohol antes de acostarse: El alcohol es un sedante y puede hacer que una persona se duerma más rápidamente. Sin embargo, también puede Aumentar la apnea del sueño y contribuyen a la mala calidad del sueño.

Trastornos del sueño

Algunas personas descubren que continúan despertándose cansadas a pesar de abordar sus prácticas de sueño y factores de estilo de vida. Esto podría indicar un trastorno del sueño subyacente.

Aquellos que sospechen que pueden tener un trastorno del sueño deben consultar a un médico para obtener un diagnóstico y tratamiento.

Las siguientes secciones describen algunos trastornos comunes del sueño.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno grave del sueño que provoca pausas periódicas en la respiración. Los signos y síntomas de la apnea del sueño incluyen:

• ronquidos
• Jadeo por aire mientras duerme
• despertar con la boca seca
• experimentando dolores de cabeza en la mañana
• sentirse cansado después de un largo sueño

Las personas que creen que pueden tener apnea del sueño deben consultar a un médico. El tratamiento médico puede ayudar a prevenir problemas cardíacos y otras posibles complicaciones.

insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño en el que una persona tiene dificultad para conciliar o permanecer dormido. Las personas que tienen insomnio pueden experimentar:

• despertando constantemente
• despertarse demasiado temprano y tener dificultad para volver a dormir
• cansancio al despertar
• periodos de irritabilidad
• estado de ánimo deprimido
• bajos niveles de energía

Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno del movimiento del sueño caracterizado por una necesidad incontrolable de mover las piernas. Este impulso generalmente se debe a una sensación incómoda de gatear o arrastrarse en los pies, las pantorrillas o los muslos.

Esto puede interrumpir el sueño de una persona, haciéndola sentir cansada durante el día.

Trastorno de movimiento periódico de las extremidades

El trastorno de movimiento periódico de las extremidades (PLMD, por sus siglas en inglés) ocurre cuando una persona mueve las extremidades de forma periódica e involuntaria durante el sueño.

El PLMD afecta principalmente a las extremidades inferiores, provocando espasmos musculares y movimientos bruscos. Estos movimientos repetitivos de las extremidades ocurren alrededor de cada 15-40 segundos.

PLMD interrumpe el sueño y provoca cansancio matutino que puede persistir durante todo el día.

bruxismo

Bruxismo es el término médico para rechinar o apretar los dientes. Puede ocurrir durante el sueño.

Una persona que rechina los dientes mientras duerme puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas:

• dolores de cabeza
• daño dental
• trastornos de la mandíbula
• dolor de oidos
• interrupción del sueño

Síntomas junto con cansancio

Las personas que experimentan síntomas junto con el cansancio matutino o diurno pueden tener una condición de salud subyacente que está afectando su sueño.

El tratamiento de la afección subyacente debería mejorar la cantidad y la calidad del sueño.

anemia

La anemia por deficiencia de hierro puede hacer que las personas se sientan agotadas y cansadas durante el día. Las personas también pueden sentirse excesivamente cansadas cuando se despiertan.

Los síntomas de la anemia también incluyen:

• Dolor de pecho
• manos y pies frios
• mareos o aturdimiento
• piel pálida o amarilla
• dificultad para respirar
• debilidad

ansiedad

La ansiedad puede afectar la capacidad de una persona para conciliar el sueño. Sentirse ansioso a lo largo del día también puede causar fatiga diurna.

Otros síntomas de ansiedad incluyen:

• problemas gastrointestinales
• un aumento de la frecuencia cardíaca
• transpiración
• temblor
• Dificultad para concentrarse
• sentirse nervioso, inquieto o asustado

Síndrome de fatiga crónica

El síndrome de fatiga crónica (SFC) es una afección caracterizada por un cansancio extremo que puede impedir que las personas se levanten de la cama. La fatiga no mejora con el sueño. Otro nombre para el SFC es encefalomielitis miálgica.

Los síntomas del SFC incluyen:

• una incapacidad para realizar actividades diarias regulares
• dolores de cabeza
• una falta de concentración
• mareo
• memoria perdida
• dolor muscular o articular
• un dolor de garganta
• Dificultad para dormir

depresión

La depresión es un tipo de trastorno del estado de ánimo caracterizado por un sentimiento persistente de tristeza y una pérdida de interés en las cosas que una persona disfrutaba alguna vez.

Las personas que tienen depresión generalmente se sienten fatigadas o sin energía. Estos síntomas podrían contribuir a la sensación de cansancio al despertar.

Los síntomas de la depresión incluyen:

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• lentitud para pensar, hablar o moverse
• sentimientos de ira, ansiedad, frustración o desesperanza
• pensamientos de muerte o suicidio, o intentos de suicidio
• cambios en el apetito y el peso
• dolores y molestias corporales

diabetes

La diabetes es una condición crónica en la cual los niveles de azúcar en la sangre de una persona se vuelven demasiado altos.

Hay dos tipos principales de diabetes: tipo 1 y tipo 2. Ambos pueden causar una sensación de cansancio excesivo. También pueden causar los siguientes síntomas:

• visión borrosa
• heridas de curación lenta
• hambre extrema
• pérdida de peso inexplicable
• tercio aumentado
• micción frecuente, especialmente por la noche
• frecuentemente

tiroides poco activa

La glándula tiroides es una glándula pequeña que se encuentra dentro del cuello. Una de sus principales funciones es producir hormonas que regulan los procesos metabólicos en el interior del organismo.

Una tiroides hipoactiva produce muy poca hormona tiroidea. Esto puede conducir a los siguientes síntomas:

• cansancio excesivo
• depresión
• problema de memoria
• un ritmo cardíaco lento
• dolores y molestias en los músculos y las articulaciones
• sensibilidad a las bajas temperaturas
• piel seca
• adelgazamiento del cabello
• periodos irregulares
• aumento de peso

Tratamientos y remedios

Las opciones de tratamiento para despertarse cansado dependen de la causa subyacente. Las siguientes secciones describen algunas posibles opciones de tratamiento y remedios.

Buenas prácticas de higiene del sueño.

Una buena higiene del sueño implica:

• limitar las siestas diurnas a menos de 20 minutos y tomándolos antes de las 2 p.m.
• establecer una rutina regular a la hora de acostarse, que puede incluir tomar un baño tibio, beber un té de hierbas o leer
• creando un ambiente cómodo para dormir, que sea oscuro, fresco y tranquilo
• dormir en un colchón y una almohada cómodos
• no mirar las pantallas del teléfono y la computadora durante la hora antes de acostarse
• mantener los mismos horarios de sueño y vigilia todos los días, cuando sea posible

Luz azul y ambiente para dormir.

Los dispositivos con pantallas emiten luz azul, que afecta el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo y provoca dificultades para conciliar el sueño.

Para ayudar a conciliar el sueño, evite mirar pantallas antes de acostarse, incluidas:

• Los telefonos
• tabletas
• ordenadores
• televisión

Alguno investigar también sugiere que el uso de lentes de color ámbar que bloquean la luz azul antes de acostarse puede mejorar el sueño en personas con insomnio.

Estilo de vida y cambios en la dieta.

Hacer cambios en el ejercicio y los hábitos dietéticos puede afectar significativamente la calidad del sueño.

Las personas pueden probar los siguientes consejos para ayudar a aliviar el cansancio al despertarse:

Limitar la ingesta de cafeína

Es bueno evitar la cafeína y otros estimulantes cerca de la hora de acostarse y limitar el consumo de cafeína durante el día. La cafeína puede actuar como un diurético, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia.

Si los medicamentos esenciales contienen cafeína, una persona debe hablar con un médico sobre el mejor momento para tomarlos.

Evitar el alcohol por las noches.

El alcohol también puede actuar como diurético. Si una persona bebe alcohol, debe evitar beberlo por la noche y no tomar más de uno o dos tragos por día.

Evitar beber antes de acostarse

Si le preocupa orinar durante la noche, una persona debe evitar beber grandes cantidades de líquidos entre la cena y la hora de acostarse.

Manejo de problemas digestivos

Los problemas digestivos nocturnos pueden impedir que una persona se duerma. También pueden interrumpir el sueño de una persona.

Las personas deben tratar de evitar alimentos y bebidas que puedan causar acidez estomacal y otros problemas digestivos.

Hacer ejercicio regularmente

Las personas deben tratar de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para lograr un sueño de buena calidad.

Sin embargo, deben evitar realizar ejercicios extenuantes inmediatamente antes de acostarse. Si bien la investigación sobre los efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño es mixta, estudios indican que hacer ejercicio una hora antes de acostarse puede hacer que tarde más en conciliar el sueño.

En su lugar, las personas deberían realizar estiramientos ligeros. Estos relajan los músculos y pueden ayudar a una persona a dormir mejor.

Abordar cualquier problema de salud subyacente

Una persona que tiene una condición de salud subyacente puede encontrar que su sueño mejora una vez que la trata. El tratamiento dependerá del tipo de condición que tenga la persona.

Consejos para despertar

Incluso con buenos hábitos, es natural tener problemas para despertarse a veces. Estos consejos pueden ayudar a que sea más fácil despertarse:

• levantarse a la misma hora todos los días (evite presionar el botón de repetición)
• lavado de cara
• usar luces brillantes en el dormitorio por la mañana
• dando un paseo corto
• agua potable

Cuándo ver a un médico

Algunas personas pueden despertarse cansadas con frecuencia, pero no tienen otros síntomas. Si este es el caso, deben comenzar a practicar buenos hábitos de higiene del sueño y hacer cualquier otro cambio de estilo de vida apropiado.

Si una persona continúa amaneciendo cansada durante varias semanas a pesar de hacer cambios, debe consultar a un médico. Esto podría ser un síntoma de una condición de salud subyacente que requiere tratamiento.

Las personas que se despiertan cansadas y tienen síntomas adicionales deben consultar a su médico lo antes posible.

Resumen

Despertarse cansado de vez en cuando no es raro. Una buena higiene del sueño y hacer cambios apropiados en el estilo de vida pueden contribuir en gran medida a garantizar una mejor calidad y cantidad de sueño.

Sin embargo, algunas personas pueden seguir despertándose cansadas a pesar de realizar estos cambios. Necesitan ver a un médico, especialmente si hay otros síntomas presentes.

El cansancio al despertar puede ser un síntoma de una condición de salud subyacente que requiere tratamiento.Para descubrir más información y recursos basados ​​en evidencia para dormir, visite nuestro centro dedicado.