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8 ejercicios para ayudar a lograr un vientre plano

Tener un estómago plano puede ser un objetivo de fitness común. Los ejercicios que queman grasa, tonifican el núcleo y desarrollan músculos pueden ayudar a una persona a lograrlo.

Este artículo explora ejercicios y otras estrategias para tener un vientre plano. También analiza cuánto tiempo puede llevar esto y los factores que pueden afectar el progreso de una persona.

Cronología de composición corporal y resultados

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raquel arocena torres/Getty Images

La composición corporal de una persona se refiere a sus proporciones relativas de:

  • grasa
  • músculos
  • hueso
  • tejidos y organos
  • fluidos

Los expertos en salud y estado físico generalmente consideran dos componentes: «masa grasa» y «masa libre de grasa». La masa grasa se refiere a la masa total de grasa corporal, mientras que la masa libre de grasa se refiere a la masa total de todos los demás componentes.

Encuentre una tabla de porcentaje de grasa corporal aquí.

Cualquiera que desee perder grasa abdominal debe aspirar a perder grasa corporal en general. Mientras esto sucede, la grasa del vientre también se reduce.

El tiempo que lleva perder grasa corporal varía de persona a persona. Estos factores pueden desempeñar un papel:

  • años
  • sexo
  • altura
  • peso
  • actividad física
  • hábitos alimenticios
  • cualquier condición de salud subyacente

Generalmente, una persona necesita quemar 3500 calorías para perder 1 libra (lb) de grasa. Esto significa que una persona que elimina 500 calorías al día de su dieta puede perder alrededor de 1 libra por semana o 4 libras por mes.

Aprende a medir la grasa corporal aquí.

la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informa que las personas que pierden peso a un ritmo lento y constante de alrededor de 1 a 2 libras por semana tienden a mantener su pérdida de peso.

A estudio 2017 encontró que muchas personas que pierden peso rápidamente pueden estar perdiendo más masa corporal magra y peso de agua que grasa corporal.

A continuación, exploramos algunos ejercicios que pueden ayudar a una persona a quemar grasa, tonificar su núcleo y desarrollar músculo para tener un estómago plano.

tablón

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Imágenes de Dima Bazak/Getty

La tabla estándar involucra los siguientes músculos:

  • el núcleo, un grupo de músculos principales que conectan la columna vertebral y la pelvis
  • los músculos abdominales superiores
  • los músculos abdominales inferiores

La plancha quema más calorías que otros ejercicios abdominales, ya que involucra los brazos, las piernas y la espalda.

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Acuéstese boca abajo, con los antebrazos paralelos al suelo.
  • Paso 2: Usando los antebrazos y los dedos de los pies como apoyo, levante el cuerpo del piso.
  • Paso 3: Asegúrese de que la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas permanezcan en línea recta.
  • Paso 4: Mantenga la posición durante el tiempo que le resulte cómodo antes de volver a la posición inicial.

tablones laterales

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cuerpo activo Mente creativa/imágenes falsas

La tabla lateral involucra los siguientes músculos:

  • los oblicuos, los músculos centrales laterales
  • los brazos
  • los glúteos

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Acuéstese sobre el lado izquierdo, con el torso levantado de modo que el antebrazo izquierdo quede directamente debajo del hombro izquierdo y la palma de la mano izquierda esté apoyada en el suelo.
  • Paso 2: Apila el pie derecho encima del pie izquierdo, de modo que la pierna derecha quede directamente encima de la pierna izquierda.
  • Paso 3: Levanta la cadera izquierda del piso, asegurando una línea recta a través del torso, las caderas y las piernas.
  • Paso 4: Apriete el núcleo y los glúteos para mantener el equilibrio.
  • Paso 5: Mantén la posición antes de llevar lentamente la cadera izquierda al suelo.
  • Paso 6: Repita el ejercicio en el lado opuesto.

Una modificación de este ejercicio implica la rotación. Al ponerse en posición, una persona levanta el brazo superior, luego gira lentamente el torso mientras mueve el brazo superior debajo del cuerpo en forma de cuchara.

Una persona debe tratar de hacer de 8 a 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Alcance del dedo del pie

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cuerpo activo Mente creativa/imágenes falsas

Este ejercicio involucra los músculos abdominales.

Los principiantes pueden comenzar con este ejercicio para desarrollar su fuerza central. Una persona puede seguir estos pasos:

  • Paso 1: Acuéstese boca arriba con las piernas y los pies levantados en un ángulo de 90 grados.
  • Paso 2: Levante la parte superior del cuerpo mientras tensa el núcleo para alcanzar los dedos de los pies.
  • Paso 3: Mantén la posición durante 1 o 2 tiempos antes de bajar lentamente la parte superior del cuerpo mientras continúas enganchando el core.

Una persona puede comenzar con 1-3 series de 18-20 repeticiones cada una.

Piernas levantadas

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cuerpo activo Mente creativa/imágenes falsas

Este ejercicio involucra los siguientes músculos:

  • músculos de la espalda baja
  • músculos abdominales superiores
  • músculos abdominales inferiores
  • quads
  • músculos isquiotibiales

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas hacia adelante.
  • Paso 2: Enganchando el núcleo, levante lentamente las piernas estiradas hacia el techo.
  • Paso 3: Continuando con el núcleo, baje lentamente las piernas tanto como sea posible sin permitir que descansen en el suelo.
  • Paso 4: Continuando con el núcleo, levante lentamente las piernas estiradas hacia el techo.

Trate de realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Roll ups o abdominales con las piernas rectas

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cuerpo activo Mente creativa/imágenes falsas

Los roll-ups involucran los siguientes músculos:

  • los músculos abdominales
  • los músculos de la espalda baja
  • los oblicuos

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y ligeramente separadas.
  • Paso 2: Coloque ambas manos detrás de la cabeza.
  • Paso 3: Levante lentamente la parte superior del cuerpo mientras mantiene la espalda recta y deténgase en una posición sentada erguida.
  • Paso 4: Baje lentamente la parte superior del cuerpo mientras continúa manteniendo la espalda recta, hasta que todo el cuerpo quede plano.

Una persona puede realizar hasta 3 series, y cada serie dura 1 minuto.

Crujidos de bicicleta

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Los abdominales en bicicleta ayudan a tonificar los músculos abdominales y los oblicuos.

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Acuéstese boca arriba, con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los hombros del piso y levante las rodillas para que queden directamente sobre las caderas.
  • Paso 2: Mientras exhala, gire el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda.
  • Paso 3: Mantenga la posición durante 1-2 cargos.
  • Paso 4: Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
  • Paso 5: Repita en el lado opuesto.

Intenta realizar 3 series de 12 a 20 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos después de cada serie.

postura del barco

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cuerpo activo Mente creativa/imágenes falsas

Esta postura de yoga ayuda a fortalecer los músculos centrales y de la columna mientras mejora el equilibrio.

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Siéntese con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo.
  • Paso 2: Levante ambos pies e inclínese lentamente hacia atrás mientras activa el núcleo. Mantenga las rodillas dobladas para que las espinillas queden paralelas al piso.
  • Paso 3: Estire las piernas en un ángulo de 45 grados, de modo que las piernas y la parte superior del cuerpo formen una “V”.
  • Paso 4: Extienda los brazos hacia el frente, de modo que queden paralelos al piso.
  • Paso 5: Trate de mantener el equilibrio sobre los isquiones mientras mantiene la postura durante varias respiraciones.
  • Paso 6: Exhala mientras sueltas las piernas y regresas a la posición inicial.

eructos

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Imágenes de Dima Bazak/Getty

Los burpees ayudan a quemar calorías y desarrollar masa muscular.

Aquí están los pasos:

  • Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Paso 2: Póngase en cuclillas lentamente mientras lleva las manos al frente del cuerpo.
  • Paso 3: Baje las manos al suelo y patee las piernas hacia atrás hasta la posición de tabla.
  • Paso 4: Salta las piernas hacia adelante para retomar una posición en cuclillas.
  • Paso 5: Levántate para ponerte de pie.

Un principiante puede comenzar con 2 series de burpees, cada una de 10 a 15 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos después de cada serie.

Otros consejos para un vientre plano

Para tener un vientre plano, una persona necesita reducir su masa grasa corporal total. A continuación hay algunos consejos.

Regularmente haciendo actividad física

Los bajos niveles de actividad física y el sedentarismo están asociados con el aumento de peso. A estudio 2020 descubrió que hacer más de 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana puede contrarrestar el aumento de peso.

Haciendo entrenamiento de resistencia

El levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia son formas excelentes de quemar calorías y aumentar la masa muscular.

Y el levantamiento de pesas intenso continúa quemando grasa después de que el entrenamiento ha terminado. Los expertos en salud y estado físico se refieren a esto como el «efecto afterburn».

Un estudio de 2018 encontró que el entrenamiento de resistencia reduce la pérdida de masa muscular asociada con la reducción de calorías, al mismo tiempo que reduce la masa de grasa corporal.

Mantener una dieta saludable

Cualquiera que busque reducir su grasa corporal total debe optar por alimentos más saludables, como los ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También es importante reducir la ingesta de azúcar, ya que el organismo transforma el exceso de glucosa en grasa.

mantenerse hidratado

Beber agua puede promover una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el exceso de comida a la hora de comer. También previene la retención de agua y la hinchazón, que pueden hacer que el estómago se vea más prominente.

La deshidratación también puede enmascararse como hambre, lo que puede hacer que una persona tenga antojo de alimentos azucarados.

Dormir lo suficiente

Según una revisión de 2018, los estudios muestran que el sueño de baja calidad puede tener estos efectos negativos para la salud, entre otros:

  • Cambios en los niveles hormonales, particularmente aquellos que regulan el apetito y el hambre.
  • cambios en el metabolismo
  • un mayor riesgo de diabetes

Un estudio diferente de 2018 encontró que la mala calidad del sueño hace que una persona tenga más hambre y sea más propensa a comer en exceso.

reduciendo estrés

El estrés hace que el cuerpo libere una hormona llamada cortisol. Esto puede aumentar el apetito y ralentizar el metabolismo.

El estrés crónico puede causar niveles persistentemente altos de cortisol. Esto puede provocar un aumento del azúcar en la sangre y un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

Resumen

Perder grasa abdominal implica reducir la masa total de grasa corporal.

Algunos ejercicios que pueden ayudar incluyen tablones, abdominales de bicicleta y burpees. Otras técnicas para reducir la grasa abdominal incluyen reducir la ingesta de calorías, mantenerse hidratado y mejorar la higiene del sueño.

Muchos factores pueden afectar la duración de la pérdida de peso deseada. Cualquiera que haga ejercicio constantemente tiende a ver y sentir cambios en varias semanas o meses. Pero cada persona es diferente. Puede ayudar evitar comparar el progreso propio con el de los demás.

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