Consejos para crear, organizar y mantener un plan de alimentación saludable que funcione.
¿Quieres comer más sano? ¿Vivir más tiempo? Antes de crear un plan de alimentación, recuerda estas recomendaciones para que funcione para ti:
- Descubre tu objetivo de peso correcto.
- Calcula tus necesidades calóricas diarias.
- Establece una meta de pérdida de peso.
- Averigua cuántas calorías hay en diferentes alimentos
- Llevar un registro diario de lo que comes.
- Establecer tus propias metas.
- Calcular cuántas calorías quemaste en el ejercicio.
- Unirse en grupos de apoyo como por ejemplo grupos en redes sociales.
Planes de comida
Organizar la comida semanalmente es una excelente forma de reducir el desperdicio, hacer que la compra de alimentos sea más rápida y fácil y limitarse a los alimentos más saludables. Pero, ¿qué hace un plan de comidas saludable para la semana y cómo saber qué incluir?
En primer lugar, es importante saber que no existe un plan de alimentación que funcione para todos. En diferentes etapas de la vida, necesitamos diferentes niveles de nutrientes, pero hay algunos principios generales que se pueden seguir y luego ajustar según sea necesario.
Aquí le mostramos como organizar dieta semanal para llevar un estilo de alimentación saludable durante toda la semana.
La base de un plan de comidas saludables
Para la gran mayoría de los adultos, estos consejos prácticos deberían ser la base en el plan de comidas:
Variedad de frutas y verduras
Carbohidratos integrales (arroz integral, pan integral, mijo, trigo bulgaro, etc.)
Alimentos fermentados como kéfir y chucrut
Grasas insaturadas como por ejemplo: aceite de oliva virgen extra, aguacates y nueces
Dos raciones de pescado azul, como salmón, por semana (o nueces y semillas si no comes pescado)
Un puñado de frutos secos y semillas al día.
Objetivo de 30 g de fibra al día
Incorporar a la dieta variedad de frijoles y legumbres (como garbanzos, frijoles rojos, frijoles negros y lentejas)
Beber aproximadamente 8 vasos de agua al día
Conteo de calorías
La comida no se “quema” en nuestros cuerpos, y el metabolismo y el gasto de energía de las personas varían, por lo que es una estimación muy aproximada. Esta es también la razón por la que perder peso puede ser un proceso complicado.
La absorción y, por lo tanto, cuánta energía está disponible para su uso, también se ve afectada por la forma en que se procesan los alimentos. Un ejemplo de esto es el maíz dulce que molido contiene más calorías que si se come granos de maíz dulce enteros.
Otra preocupación que surge con el conteo de calorías es que en lugar de pensar en la calidad de los nutrientes, se tiende a priorizar la cantidad. Por ejemplo, hay una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que podríamos consumir en 500 calorías de frutas y verduras, en comparación con 500 calorías de helado, por lo que debes pensar en esto al crear tu plan de comidas saludables para la semana.
Además, la cantidad de calorías que se necesitan varía según tantos factores, como la edad, el género, el estilo de vida y el nivel de actividad, que es difícil predecir exactamente cuántas necesita. En cambio, es mejor equilibrar el plato y un recordatorio para comer con atención cuando realmente tengas hambre y no debido a un desencadenante emocional.
Cómo equilibrar tu plato
Al pensar en un metodo sano de comidas saludables para perder peso o simplemente un estilo de vida más saludable, para el desayuno, el almuerzo y la cena, su plato debe contener aproximadamente:
Fruta y verdura (1/2 plato)
Cereales integrales (1/4 plato)
Proteína magra (1/4 plato)
Una cucharada de aceite insaturado
Cómo construir un plato balanceado
Esto te ayudará cuando pienses en cada comida para determinar qué incluir y los tamaños aproximados de las porciones.
Ejemplo de comidas saludables para la semana, ideales para comenzar a preparar y planificar las comidas de la manera correcta.
Lunes
Desayuno
Avena nocturna, con semillas de chía, quinoa y leche o leche vegetal enriquecida
1 toronja
Merienda
Un puñado de nueces mixtas
Almuerzo
Tofu a la plancha con ensalada verde y trigo bulgaro
Una pieza de fruta
Merienda
Rodajas de manzana con mantequilla de nuez
Cena
tofu y salmón
Arroz integral con miso
Verdes primaverales
Martes
Desayuno
Dos huevos duros
Dos rebanadas de pan tostado integral
1 taza de leche baja en grasa o leche vegetal
1 plátano
Merienda
1 taza de yogur natural con una cucharada de miel
Almuerzo
Un sándwich de pavo (carne de pechuga de pavo, rodajas de tomate, lechuga, sobre dos rebanadas de pan integral)
1 taza pequeña de sopa de verduras
Merienda
1 taza de uvas
Cena
Curry de verduras
Arroz integral
Miércoles
Desayuno
1 panecillo inglés de trigo integral con mantequilla de maní o almendras
1 naranja
Un vaso de leche desnatada o leche vegetal
Merienda
1 taza de rodajas de zanahoria
hummus
1/2 pieza de pan pita
Almuerzo
Pechuga de pollo (porción), horneada o asada
Ensalada de la huerta con tomate, cebolla y quinoa
Merienda
1 taza de arándanos y una manzana
Cena
Berenjena rellena
Verduras mixtas
Mijo o quinoa
Jueves
Desayuno
1 panecillo de salvado
1 porción de salchicha de pavo para el desayuno
1 naranja
1 taza de leche sin grasa
Merienda
1 pera
1 taza de leche de soya saborizada
Almuerzo
Sopa de fideos con pollo
Galletas saladas
1 manzana
Merienda
Tallos de apio
Hummus o mantequilla de maní
Cena
bistec de solomillo de 5 onzas
Puré de patatas
espinacas cocidas
Judías verdes
Viernes
Desayuno
1 taza de cereal de trigo integral con leche descremada
1 plátano
1 rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní o almendras
Merienda
1 taza de requesón
1 rodaja de piña fresca
Almuerzo
Wrap de atún con tortilla de harina de trigo, mayonesa, lechuga y tomate en rodajas
1 aguacate en rodajas
Merienda
1/2 taza de arándanos
yogur sin grasa
Cena
Filete de trucha o salmón
zanahorias hervidas
1 taza de quinua
Ensalada pequeña de la huerta con trigo bulgaro
Sábado
Desayuno
1 taza de avena cocida con 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de leche descremada y almendras troceadas
2 rebanadas de tocino de pavo
Leche descremada o leche de origen vegetal
Merienda
Floretes de brócoli crudo
2 cucharadas de humus
1 durazno
Almuerzo
1 taza de pasta integral con salsa roja para pasta
Ensalada mediana de la huerta
Merienda
1 taza de yogur natural
1/2 taza de fresas
2 cucharadas de nueces
Cena
Chili vegetariano con frijoles
Ensalada pequeña de la huerta
1 batata al horno
Domingo
Desayuno
2 rebanadas de pan tostado integral con aguacate
2 huevos escalfados
Leche baja en grasa o leche de origen vegetal
Merienda
1 naranja
Almuerzo
Macarrones y queso al horno
Ensalada pequeña de la huerta
Merienda
un puñado de nueces
Cena
250 gramos de pechuga de pavo
1 taza de frijoles horneados
zanahorias cocidas
Col rizada o espinacas cocidas
¿Cómo ajustar un plan de comidas?
Es importante considerar el momento, ya que no siempre se necesitan las mismas cantidades de nutrientes, por lo que es importante evaluar las necesidades con cierta frecuencia.
Crear un plan de comidas saludable para la semana puede ser desalentador al principio, pero una vez que lo domines, se convertirá en un pasatiempo divertido para la planificación semanal, y en última instancia, mejorará tu estilo de vida general a medida que comiences a cocinar en casa.
Puedes intentar utilizar los alimentos mencionados y adaptarlos a tus necesidades específicas. ¡Disfruta buscando recetas nuevas y emocionantes para incluir en tu plan de alimentación!
